Jack Burpee S Sklekom

Dio tijela: Kardio

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Jack Burpee s sklekom je kondicijska vježba s vlastitom težinom koja kombinira burpee, sklek i pokret nogu u stilu plank jacka. Osmišljena je za brzinu, koordinaciju i napor cijelog tijela, ali ponavljanje i dalje mora izgledati organizirano: čučnite, skočite natrag u plank, izvedite sklek, raširite noge i skupite ih, a zatim se kontrolirano vratite u stojeći položaj.

Budući da vježba povezuje nekoliko položaja u jedan ciklus, priprema je važna. Trebate dovoljno prostora na podu da zakoračite ili skočite nogama natrag bez da nagazite na ruke, te dovoljno mjesta za mekano doskočenje kada se vraćate gore. Pokret istovremeno trenira prsa, tricepse, ramena, jezgru, kvadricepse, gluteuse i listove, dok se broj otkucaja srca brzo penje kako serija odmiče.

Faza planka je točka u kojoj većina ponavljanja gubi na kvaliteti. Držite ramena iznad zapešća, stegnite trup prije nego što se noge pomaknu i spriječite propadanje kukova dok radite sklek ili širite noge. Sklek treba biti čist i ponovljiv, a ne žurno spuštanje prema podu. Ako vam prsa ne ostaju između ruku, smanjite opseg pokreta ili usporite tempo dok obrazac ne postane precizan.

Koristite ovu vježbu kada želite opciju s vlastitom težinom visokog intenziteta za kružne treninge, kondicijske blokove ili atletska zagrijavanja. Najbolje funkcionira kao brza ponavljanja za vrijeme ili kao serije s umjerenim brojem ponavljanja gdje svaki doskok ostaje tih, a svaki sklek kontroliran. Ako izgubite pravilnu posturu, počnite koračati nogama natrag umjesto skakanja ili smanjite dubinu skleka prije sljedeće serije.

Upute

• Stanite uspravno na čistom dijelu poda s nogama u širini kukova i rukama opuštenim uz tijelo.
• Spustite se u čučanj, postavite ruke na pod tik izvan stopala i držite prsa iznad bedara dok opterećujete noge.
• Skočite objema nogama natrag u visoki plank tako da su vam ramena iznad zapešća, a tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta.
• Spustite prsa prema podu kontroliranim sklekom, držeći laktove pod ugodnim kutom umjesto da ih širite u stranu.
• Vratite se u plank, a zatim skočite nogama u stranu i natrag zajedno u planku kao kod jumping jacka.
• Brzo povucite stopala prema naprijed izvan ruku i doskočite u kompaktni čučanj bez naglog spuštanja kukova.
• Odgurnite se stopalima kako biste stali uspravno, završite malim skokom i podignite ruke iznad glave, te doskočite mekano.
• Vratite se u početni stav i ponovite za planirani broj ponavljanja ili cijeli interval rada.

Savjeti i trikovi

• Držite ruke postavljene ispod ramena ili malo šire kako bi sklek i faza jacka započeli iz stabilne baze.
• Stegnite trup prije nego što stopala napuste pod; ako kukovi propadnu kada noge skoče u stranu, plank je previše opušten.
• Neka sklek izgleda identično u svakom ponavljanju umjesto da jurite brzinu na dnu.
• Doskočite stopalima tiho kada skačete natrag i kada se vraćate u stojeći položaj; bučni doskoci obično znače da koljena kolabiraju prema unutra.
• Neka plank jack bude kompaktan. Široko raširene noge obično dovode do njihanja u donjem dijelu leđa.
• Ako je sklek ograničavajući faktor, prijeđite na sklek s koljena ili smanjite dubinu prije nego što usporite cijelu seriju.
• Koristite kraći skok natrag i kraći skok naprijed ako želite kondicijsku verziju koja čuva ramena i zapešća.
• Izdahnite dok se odgurujete iz skleka i ponovno dok ustajete, kako se ponavljanje ne bi pretvorilo u jedno dugo zadržavanje daha.

Često postavljana pitanja

Što trenira Jack Burpee sa sklekom?

To je kondicijska vježba za cijelo tijelo koja pogađa prsa, tricepse, ramena, jezgru, kvadricepse, gluteuse i listove, istovremeno podižući broj otkucaja srca.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da, ali početnici bi trebali raditi male skokove, zakoračiti natrag u plank ako je potrebno i koristiti sklek s koljena dok faza na podu ne postane čista.

Idu li stopala široko tijekom planka ili kada ustanem?

Radnja jacka se događa u planku. Raširite noge i skupite ih dok ruke ostaju na podu.

Koliko dubok treba biti sklek?

Spustite se koliko možete dok prsa, ramena i kukovi ostaju u ravnini. Ako se torzo uvija ili propada, smanjite dubinu.

Koja je najčešća pogreška u formi?

Ljudi obično žure s prijelazom i dopuštaju donjem dijelu leđa da propadne kada rašire noge ili kada skoče natrag u plank.

Kako ovo mogu učiniti lakšim za zapešća?

Koristite manji skok natrag, držite ruke blago okrenute prema van ako vam je tako ugodnije ili radite sklek s rukama oslonjenim na klupu ili stepenicu.

Je li ovo više kardio vježba ili vježba snage?

To je uglavnom kondicijska vježba, ali položaji skleka i planka i dalje zahtijevaju pravu snagu gornjeg dijela tijela i jezgre.

Kako održati ponavljanja glatkima kada se umorim?

Skratite skok, održavajte sklek dosljednim i zaustavite seriju čim plank počne podrhtavati ili doskoci postanu bučni.