Sumo Mrtvo Dizanje Sa Šipkom S Blokova

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Šipka

Sumo mrtvo dizanje sa šipkom s blokova je varijacija mrtvog dizanja s djelomičnim rasponom pokreta, izvedena sa širokim stavom, stopalima okrenutima prema van i šipkom koja započinje povišena na blokovima ili podlošcima. Kraći raspon povlačenja mijenja polugu dizanja i obično olakšava održavanje uspravnog prsnog koša, stabilne kralježnice i šipke blizu tijela. Često se koristi za izgradnju snage kukova i nogu, omogućujući vam rukovanje većim teretom nego kod sumo mrtvog dizanja s poda.

Postava je važna jer blokovi određuju početnu visinu, a stav određuje koliko dobro vaši kukovi mogu pronaći šipku. Na slici, dizač stoji znatno šire od širine ramena s prstima okrenutima prema van, potkoljenicama gotovo okomitim i rukama unutar koljena. Taj položaj omogućuje kukovima da se spuste u opterećeni početni položaj bez kolapsa torza prema naprijed. Ako je šipka previsoko, pokret postaje više djelomično slijeganje ramenima. Ako je prenisko ili je stav preuzak, dizanje postaje teže i manje stabilno povlačenje.

Ova vježba obično cilja gluteuse, adduktore, stražnju ložu, kvadricepse, ekstenzore kralježnice i gornji dio leđa, pri čemu blokovi prebacuju dio naglaska na snažnu završnu ekstenziju kukova. Budući da je raspon kraći, ponavljanje bi i dalje trebalo izgledati čisto od prvog centimetra s blokova do zaključavanja. Gurajte pod u stranu, držite šipku uz noge i završite uspravnim stajanjem umjesto snažnog naginjanja unatrag. Ramena bi se trebala podizati zajedno s kukovima, a ne izbijati ispred njih.

Koristite sumo mrtvo dizanje sa šipkom s blokova kada želite varijaciju mrtvog dizanja koja je lakša za pozicioniranje od verzije s poda i specifičnija za gornju polovicu povlačenja. Dobro se uklapa u blokove snage, rad s preopterećenjem ili vježbanje tehnike kada želite ojačati čisto zaključavanje bez istih zahtjeva za dubinom kao kod punog mrtvog dizanja. Odaberite teret koji možete kontrolirati s blokova, namjerno resetirajte svako ponavljanje i zaustavite seriju ako vam koljena propadaju, kukovi se podižu brže od prsa ili šipka odlazi od bedara.

Upute

• Postavite šipku na stabilne blokove ili podloške tako da utezi počinju iznad poda, zatim stanite u vrlo široki sumo stav s prstima okrenutima prema van.
• Zakoračite dok šipka ne bude iznad sredine stopala, zatim spustite kukove i savijte koljena dok potkoljenice ne budu gotovo okomite, a ruke ne dosegnu unutar koljena.
• Uhvatite šipku tik unutar širine ramena, zaključajte ruke ravno i postavite prsa tako da leđa ostanu duga, a ne zaobljena.
• Udahnite u trbuh i čvrsto se stegnite prije povlačenja kako bi torzo bio napet od rebara do zdjelice.
• Gurnite stopala u pod i gurajte koljena prema van dok povlačite šipku ravno gore s blokova.
• Držite šipku blizu nogu i dopustite da se kukovi i ramena podižu zajedno umjesto da dopustite kukovima da prvi izlete.
• Završite uspravnim stajanjem sa stegnutim gluteusima i šipkom uz bedra, bez naginjanja unatrag na vrhu.
• Spustite šipku pod kontrolom na blokove, resetirajte stav i dah te ponovite za planirani broj ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Koristite visinu blokova za treniranje onog dijela povlačenja koji želite. Viši blokovi više smanjuju raspon, dok niži blokovi čine dizanje bližim punom sumo mrtvom dizanju.
• Ako šipka odlazi prema naprijed, skratite postavu i približite potkoljenice šipki prije početka.
• Razmišljajte o širenju poda stopalima umjesto samo o ustajanju; taj signal obično pomaže da koljena ostanu otvorena, a kukovi pod kontrolom.
• Držite prsa ponosno bez pretjeranog istezanja donjeg dijela leđa. Cilj je duga kralježnica, a ne snažno naginjanje unatrag na kraju.
• Pustite ruke da vise kao trake. Savijanje laktova pretvara pokret u povlačenje rukama i može opteretiti biceps.
• Ako se kukovi odmah podignu, a šipka se čini zalijepljenom za blokove, vaš je stav vjerojatno preuzak ili je postava predaleko od šipke.
• Koristite magnezij i kontrolirani reset između ponavljanja, posebno kada su blokovi visoki, a teret postaje težak.
• Uskladite disanje sa svakim ponavljanjem: stegnite se prije povlačenja, zatim resetirajte zrak prije sljedećeg spuštanja.

Često postavljana pitanja

Što postava s blokovima mijenja kod ovog sumo mrtvog dizanja?

Blokovi skraćuju raspon pokreta i čine gornju polovicu povlačenja istaknutijom. To obično omogućuje preopterećenje zaključavanja i održavanje torza uspravnijim.

Koji mišići najviše rade kod sumo mrtvog dizanja sa šipkom s blokova?

Dizanje uglavnom opterećuje gluteuse, adduktore, stražnju ložu, kvadricepse i ekstenzore kralježnice, uz pomoć gornjeg dijela leđa koji drži šipku blizu i torzo organiziranim.

Koliko širok treba biti moj stav?

Dovoljno širok da vam ruke stanu unutar koljena, a potkoljenice ostanu prilično okomite na početku. Vaša točna širina trebala bi omogućiti kukovima da se spuste bez prisiljavanja torza na kolaps.

Treba li šipka početi na jednoj čvrstoj platformi ili odvojenim blokovima?

Trebala bi početi na stabilnoj, ravnoj podlozi tako da su oba kraja u ravnini. Slika prikazuje utege povišene na blokovima, što je ključna značajka, a ne točan stil platforme.

Povlačim li šipku kao čučanj ili kao konvencionalno mrtvo dizanje?

Nalazi se između to dvoje, ali široki stav i stopala okrenuta prema van čine da se osjeća više kao pokret kukovima i nogama nego konvencionalno povlačenje. Držite šipku blizu i gurajte koljena prema van od poda.

Mogu li početnici koristiti ovu varijaciju?

Da, ako mogu pravilno postaviti stav i zadržati neutralnu kralježnicu. Povišeni početak zapravo može olakšati učenje nego sumo mrtvo dizanje s poda.

Koja je česta pogreška pri zaključavanju?

Snažno naginjanje unatrag na vrhu je uobičajena pogreška. Završite uspravnim stajanjem sa zaključanim gluteusima, a ne pretvaranjem pokreta u ekstenziju donjeg dijela leđa.

Kako trebam spuštati šipku između ponavljanja?

Spustite je pod kontrolom natrag na blokove, držite šipku blizu, zatim potpuno resetirajte dah i stav prije sljedećeg ponavljanja.