Reeves Mrtvo Dizanje Sa Šipkom

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Šipka

Reeves mrtvo dizanje sa šipkom je varijacija mrtvog dizanja koja se izvodi hvatanjem vanjskih rubova utega umjesto same šipke. Takva postavka prebacuje izazov na noge i kukove, istovremeno zahtijevajući snažan gornji dio leđa, stabilan položaj trupa i dovoljnu snagu šaka kako bi utezi ostali ravni tijekom dizanja.

Budući da ruke posežu prema naprijed do utega, ovaj pokret obično djeluje uspravnije od konvencionalnog mrtvog dizanja. Torzo se i dalje mora pregibati, ali koljena i kukovi se moraju istovremeno ispružiti kako bi se šipka podigla glatko, bez odmicanja od tijela ili povlačenja ramena prema naprijed.

Postavka hvata utega je važna. Ako su stopala predaleko od šipke, ramena će se nagnuti prema naprijed, a donji dio leđa će morati raditi više kako bi zadržao položaj. Ako je stav preuzak ili su utezi nezgodni za držanje, dizanje postaje problem hvata prije nego što postane vježba za noge i kukove. Pravilna postavka omogućuje kvadricepsima, gluteusima, stražnjoj loži i jezgri da obave posao koji trebaju.

Ovo je korisna pomoćna vježba za izgradnju snage nogu, snage stražnjeg lanca i držanja pod opterećenjem. Dobro se uklapa u treninge snage, blokove hipertrofije ili kao dodatak mrtvom dizanju kada želite zahtjevnu varijaciju bez istog obrasca opterećenja kao kod standardnog mrtvog dizanja sa šipkom. Također je dobar podsjetnik da su položaj hvata i putanja šipke jednako važni kao i sila koju proizvodite s poda.

Izvodite ponavljanja promišljeno i kontrolirano. Počnite s dovoljno malom težinom da možete držati utege stabilnima, prsa otvorenima, a kralježnicu neutralnom cijelim putem prema dolje i gore. Ako se utezi naginju, leđa se zaokružuju ili šipka odlazi prema naprijed, težina je prevelika ili postavku treba prilagoditi prije nastavka.

Upute

• Postavite šipku i stanite tako da je šipka iznad sredine stopala, s nogama u širini kukova.
• Pregnite se u kukovima, savijte koljena i posegnite prema dolje tako da svaka ruka može uhvatiti vanjski rub utega na šipki.
• Namjestite ramena malo ispred šipke, držite ruke ravnima i izravnajte leđa prije dizanja.
• Udahnite u trbuh i stegnite jezgru prije nego što šipka napusti pod.
• Gurnite pod cijelim stopalom i dopustite da se koljena i kukovi podižu istovremeno.
• Držite šipku blizu potkoljenica i bedara dok se uspravljate, ne dopuštajući da utezi odu prema naprijed.
• Završite uspravno stiskanjem gluteusa i potpunim uspravljanjem bez naginjanja unatrag.
• Spustite šipku tako da prvo pregnete kukove, a zatim savijete koljena kada šipka prođe pored njih, i namjestite se prije sljedećeg ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Koristite utege s rubom koji možete sigurno uhvatiti; glatki ili premali utezi čine dizanje brzo neurednim.
• Ako se utezi počnu naginjati u vašim rukama, smanjite opterećenje prije nego što vaš hvat pretvori seriju u cirkusku točku.
• Držite prsa otvorenima, a ramena povučenima prema dolje kako vas šipka ne bi povukla prema naprijed na dnu.
• Nešto širi stav često pomaže da šipku držite blizu dok i dalje udobno dohvaćate rubove utega.
• Razmišljajte o guranju poda od sebe, a ne o povlačenju rukama; utezi su samo točka povezivanja.
• Nemojte hiperekstendirati na vrhu; završite uspravnim stajanjem i stiskanjem gluteusa, a ne naginjanjem unatrag.
• Kontrolirajte spuštanje tako da šipka sleti tamo gdje ste se postavili, umjesto da odlazi prema naprijed i prisiljava na loš obrazac ponavljanja.
• Očekujte da će hvat ograničiti seriju prije nogu, posebno ako su rubovi utega debeli ili skliski.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Reeves mrtvo dizanje sa šipkom?

Primarno trenira kvadricepse, gluteuse, stražnju ložu i jezgru, uz snažan zahtjev za gornji dio leđa i hvat jer hvatate rubove utega.

Zašto držim utege umjesto šipke?

Hvat za utege je ono što ovo čini Reeves mrtvim dizanjem. Izaziva hvat i položaj gornjeg dijela tijela dok mijenja osjećaj opterećenja pri podizanju s poda.

Je li Reeves mrtvo dizanje sa šipkom pogodno za početnike?

Da, ako počnete s malom težinom i koristite utege koje je lako držati. Neugodan hvat čini da se osjeća drugačije od standardnog mrtvog dizanja, pa bi opterećenje u početku trebalo ostati umjereno.

Koliko daleko moja stopala trebaju biti od šipke?

Stanite dovoljno blizu da šipka počne iznad sredine stopala i da vaše potkoljenice mogu ostati blizu nje dok dižete. Ako šipka odlazi od vaših nogu, postavka je previše prema naprijed.

Treba li ovo djelovati više kao mrtvo dizanje ili čučanj?

I dalje bi to trebalo biti pregibanje, ali mnogi vježbači će primijetiti uspravniji torzo i veće savijanje koljena nego kod konvencionalnog mrtvog dizanja zbog postavke hvata za utege.

Koja je najčešća pogreška kod ove vježbe?

Dopuštanje da se utezi nagnu ili da šipka ode prema naprijed. Oboje obično znači da je opterećenje preveliko ili da postavka nije dovoljno čvrsta.

Mogu li koristiti gurtne kod Reeves mrtvog dizanja?

Ne. Cijela poenta pokreta je hvat za rubove utega, pa bi gurtne uklonile glavni izazov vježbe.

Koliko teško trebam dizati kod Reeves mrtvog dizanja sa šipkom?

Odaberite težinu koju možete podići bez gubitka hvata, zaokruživanja leđa ili naginjanja unatrag na vrhu. Pravo opterećenje je obično lakše od vašeg konvencionalnog mrtvog dizanja.