Skok U Dalj S Prijelazom U Skok U Vis

Dio tijela: Pliometrija

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Skok u dalj s prijelazom u skok u vis je pliometrijska vježba vlastitom težinom koja kombinira vodoravni skok s drugim eksplozivnim odrazom ravno prema gore. Osmišljena je za treniranje snage donjeg dijela tijela, elastičnog odskoka i kontrole doskoka, a ne za čistu snagu ili izdržljivost. Vrijednost pokreta je u tome koliko čisto možete prenijeti silu iz prvog skoka u drugi bez gubitka držanja, ravnoteže ili ritma.

Vježba započinje iz atletskog četvrt-čučnja s opterećenim kukovima, prsima lagano nagnutim preko bedara i rukama spremnim za zamah. Odatle skačete naprijed u daljinu, apsorbirate doskok, a zatim se odbijate okomito s visokim završetkom iznad glave. Taj prijelaz je važan: skok naprijed treba pripremiti skok u vis, a ne pretvoriti se u kolaps, poskakivanje ili dodatno namještanje.

Ovaj obrazac koordinirano opterećuje gluteuse, kvadricepse, zadnju ložu, listove i trup. Trup i gornji dio leđa održavaju tijelo organiziranim dok donji dio tijela proizvodi silu. Ako koljena padaju prema unutra, torzo se previše naginje naprijed ili doskok postane glasan, vježba prestaje biti vježba snage i pretvara se u neuredan niz poskoka.

Koristite ovaj pokret kada želite atletski pliometrijski rad u zagrijavanju, treningu brzine ili kondicijskom bloku koji i dalje daje prednost mehanici. Posebno je koristan za sportaše koji trebaju projicirati silu naprijed, a zatim je preusmjeriti okomito. Najbolja ponavljanja su oštra, ponovljiva i dovoljno kratka da svaki doskok ostane pod kontrolom.

Budući da je ovo vježba visokog intenziteta, postavljanje i razmak su važni. Osigurajte si dovoljno prostora za doskok i oporavak, koristite neklizajuću površinu i u početku držite udaljenost skoka konzervativnom. Ako se doskok čini teškim ili nestabilnim, smanjite udaljenost prema naprijed prije nego što pokušate skočiti više. Cilj je čista snaga, a ne maksimalna udaljenost ili visina u svakom ponavljanju.

Upute

• Stanite na čistu, neklizajuću površinu s nogama u širini kukova i dovoljno prostora za doskok prema naprijed, a zatim skok okomito.
• Spustite se u opterećeni atletski čučanj s kukovima unatrag, prsima lagano prema naprijed i rukama iza sebe kako biste se pripremili za zamah.
• Učvrstite središnji dio tijela, zatim zamahnite rukama prema naprijed i skočite ispred sebe za kontrolirani skok u dalj.
• Doskočite mekano na obje noge s koljenima u liniji s prstima i kukovima spremnim za apsorpciju udarca.
• Čim uspostavite kontrolu nad doskokom, odbijte se ravno prema gore u skok u vis uz snažan zamah rukama.
• Posegnite visoko na vrhu skoka u vis bez savijanja donjeg dijela leđa ili gubitka stabilnog položaja prsnog koša.
• Doskočite tiho ponovno sa savijenim koljenima i stabilnim stopalima, a zatim po potrebi namjestite stav prije sljedećeg ponavljanja.
• Neka svako ponavljanje bude oštro i prekinite seriju kada skok naprijed ili okomiti odskok izgubi visinu, brzinu ili kontrolu.

Savjeti i trikovi

• Odaberite udaljenost skoka u dalj koju možete čisto izvesti prije nego što se zabrinete za skakanje više.
• Koristite zamah rukama za pomoć kod oba skoka; ako ruke kasne, drugi odraz obično djeluje slabo.
• Neka prvi doskok bude tih i centriran preko sredine stopala umjesto da dosežete toliko daleko naprijed da pete udare o pod.
• Razmišljajte o kukovima unatrag pri odrazu i kukovima unatrag pri doskoku; taj ponovljivi pokret sprječava koljena da skreću prema unutra.
• Ako se okomiti odskok pretvori u plitki poskok, skratite skok u dalj i ponovno izgradite prijelaz.
• Držite prsa dovoljno ponosno da ostanete organizirani, ali ne dopustite da se torzo nagne toliko naprijed da izgubite okomiti završetak.
• Koristite potpuni oporavak između ponavljanja ako želite snagu; ova vježba je usmjerena na kvalitetu izvedbe, a ne na umor.
• Prekinite seriju kada doskok postane glasan ili skok u vis izgubi oštrinu, jer je to obično prvi znak pada snage.

Često postavljana pitanja

Što trenira skok u dalj s prijelazom u skok u vis?

Trenira snagu donjeg dijela tijela, reaktivnu snagu te sposobnost apsorpcije i ponovne primjene sile kroz kukove, koljena i gležnjeve.

Je li skok u dalj s prijelazom u skok u vis dobar za početnike?

Da, ako se skokovi drže kratkima i ako sportaš može mekano doskočiti i održati ravnotežu prije okomitog odskoka.

Kako bi moja stopala trebala doskočiti nakon skoka u dalj?

Doskočite s oba stopala pod kontrolom, koljenima u liniji s prstima i pritiskom raspoređenim kroz cijelo stopalo umjesto kolapsa na pete ili prste.

Trebam li se namjestiti nakon skoka u dalj ili se odmah odbiti?

Predviđeni obrazac je apsorbirati doskok i brzo se odbiti u skok u vis, ali doskok mora prvo biti kontroliran.

Zašto je zamah rukama važan u ovoj vježbi?

Zamah rukama pomaže u stvaranju udaljenosti pri skoku u dalj i pomaže u potiskivanju tijela prema gore pri skoku u vis.

Koje su glavne pogreške kod skoka u dalj s prijelazom u skok u vis?

Skakanje predaleko naprijed, prekrut doskok, dopuštanje koljenima da padaju prema unutra i gubitak okomitog završetka najčešći su problemi.

Koja je površina najbolja za ovu vježbu?

Koristite ravnu, neklizajuću površinu kao što je umjetna trava, pod u teretani ili drugo prikladno područje s dovoljno prostora za siguran doskok.

Kako napredovati u skoku u dalj s prijelazom u skok u vis?

Napredujte poboljšanjem kvalitete doskoka, a zatim postupnim povećanjem udaljenosti skoka, okomite namjere ili ukupnog broja ponavljanja uz zadržavanje oštre mehanike.