Kruženje Ramenima

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Kruženje ramenima je vježba mobilnosti ramenog obruča u stojećem položaju koja uči deltoide, gornji dio leđa i manje stabilizatore da se kreću glatko bez prenošenja napetosti na vrat ili donji dio leđa. Koristi se samo težina tijela, pa kvaliteta ponavljanja ovisi o tome koliko dobro kontrolirate krug, a ne o tome koliki teret možete podnijeti. Cilj je stvoriti čisto kretanje ramena, a ne forsirati ogroman opseg pokreta koji uzrokuje uvijanje trupa ili izbočenje rebara.

Ova je vježba korisna kao zagrijavanje prije potisaka, povlačenja, rada iznad glave ili bilo kojeg treninga gdje vaša ramena trebaju biti organizirana prije težeg opterećenja. Također može poslužiti kao lagana vježba oporavka u danima kada želite pokrenuti rameni zglob kroz opseg bez boli, bez naprezanja kroz ukočenost. Budući da je pokret suptilan, lako ga je ubrzati; najbolja ponavljanja izgledaju mirno, ravnomjerno i dosljedno s obje strane.

Započnite u uspravnom stavu s nogama u širini kukova, mekanim koljenima, rebrima postavljenim iznad zdjelice i opuštenim rukama uz tijelo. Odatle dopustite ramenima da iscrtaju kontrolirani krug umjesto da samo sliježete ramenima gore-dolje. Gornji dio tijela treba ostati miran dok lopatice klize oko prsnog koša, a vrat ostaje dugačak i opušten.

Dok kružite, održavajte pokret glatkim i namjernim tako da ramena putuju kroz puni luk bez trzaja na vrhu ili dnu putanje. Ako osjetite štipanje, klikanje ili nepotrebnu napetost u trapeziusima, skratite krug i usporite. Mali, dobro kontrolirani krug ramenima korisniji je od velikog koji se pretvara u zamah, njihanje trupa ili agresivno slijeganje ramenima.

Kruženje ramenima najbolje je tretirati kao vježbu preciznosti. Koristite ga za određeni broj glatkih ponavljanja ili vremenski ograničenih ponavljanja, a zatim stanite prije nego što kvaliteta opadne. Početnici ga mogu lako koristiti, ali iskusni vježbači često dobivaju najviše vrijednosti od njega kada ostanu strpljivi, održavaju pošten opseg pokreta i dopuste ramenima da obave posao dok ostatak tijela ostaje miran.

Upute

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova, mekano savijenim koljenima i opuštenim rukama uz tijelo.
• Postavite rebra iznad zdjelice, držite bradu ravno i pustite ramena da vise umjesto da sliježete njima prije prvog ponavljanja.
• Započnite krug kotrljanjem oba ramena prema naprijed i gore u glatkom luku bez izbacivanja prsa prema naprijed.
• Nastavite pokret oko vrha i stražnjeg dijela kruga dok se ramena ne vrate na početnu liniju.
• Držite vrat dugačkim, a trup mirnim tako da pokret dolazi iz ramenog obruča, a ne iz njihanja tijela.
• Izdahnite dok ramena putuju kroz aktivni dio kruga i udahnite dok se vraćaju natrag.
• Ponovite za planirani broj ponavljanja, zatim promijenite smjer i napravite isti glatki krug unatrag.
• Spustite ruke, resetirajte držanje i završite bez da ramena ostanu podignuta.

Savjeti i trikovi

• Držite krug malim ako gornji dio trapeziusa preuzima rad ili se vrat počne naprezati.
• Pustite ramena da klize umjesto da forsirate snažno slijeganje na vrhu svakog ponavljanja.
• Blago savijanje u laktovima može učiniti pokret glatkijim ako ravne ruke izvlače vaše držanje iz linije.
• Krećite se dovoljno sporo da vaš prsni koš ostane stabilan i ne izboči se prema naprijed.
• Ako je jedno rame napetije, napravite krug iste veličine na obje strane umjesto da jurite za dodatnim opsegom na napetoj strani.
• Promijenite smjerove s istom kontrolom tako da krug unatrag nije brži ili opušteniji od onog prema naprijed.
• Ako osjetite štipanje u prednjem dijelu ramena, skratite luk i držite ruke niže.
• Koristite ovu vježbu prije potisaka iznad glave ili povlačenja kako biste provjerili kreću li se oba ramena ravnomjerno.

Često postavljana pitanja

Što radi vježba Kruženje ramenima?

Uglavnom trenira rameni obruč, posebno deltoide, gornji dio leđa i stabilizatore koji održavaju glatko kretanje ramena.

Je li Kruženje ramenima zagrijavanje ili vježba snage?

Obično se koristi kao zagrijavanje ili vježba mobilnosti, iako kontrolirani uzorak također može pomoći u jačanju svjesnosti o ramenima i koordinaciji.

Trebaju li mi ruke ostati ravne tijekom Kruženja ramenima?

Mogu ostati ispružene, ali blago savijanje u laktovima je u redu ako vam pomaže da krug ostane glatkim i sprječava slijeganje ramenima.

Koliko velik treba biti krug?

Započnite s malim, kontroliranim lukom. Povećajte ga samo ako možete zadržati opušten vrat, rebra postavljena iznad zdjelice i ramena koja se kreću bez štipanja.

Mogu li početnici raditi Kruženje ramenima?

Da. Pogodno je za početnike jer koristi samo težinu tijela i može se smanjiti na vrlo mali, nježni krug.

Što ako osjetim vježbu u vratu ili gornjem dijelu trapeziusa?

To obično znači da je krug prevelik ili prebrz. Smanjite luk, opustite laktove i spriječite da ramena skaču prema ušima.

Trebam li prvo raditi Kruženje ramenima prema naprijed ili natrag?

Oba smjera funkcioniraju, ali mnogi ljudi osjećaju da je krug unatrag prirodniji nakon nekoliko sporih ponavljanja prema naprijed. Radite obje strane s istom kontrolom.

Što trebam učiniti ako me štipa u prednjem dijelu ramena?

Odmah smanjite opseg pokreta i držite ruke niže. Ako štipanje ostane, prekinite vježbu i koristite manji krug bez boli ili drugu vrstu zagrijavanja.