Kettlebell Veslanje U Pretklonu

Dio tijela: Leđa

Mišić: Ostalo

Oprema: Girja

Kettlebell veslanje u pretklonu je jednostrana vježba povlačenja temeljena na zgibu kuka koja izgrađuje mišiće gornjeg dijela leđa, istovremeno izazivajući latissime, stražnje rame, biceps i trup da ostanu stabilni. U prikazanom položaju, jedna ruka vesla kettlebell iz pretklona dok druga ruka podupire tijelo na bedru ili koljenu. Ta točka oslonca je važna jer smanjuje nepotrebno njihanje i omogućuje vam opterećenje strane koja povlači bez pretvaranja pokreta u rotaciju.

Ova je vježba posebno korisna kada želite snagu veslanja bez potrebe za klupom ili spravom. Položaj u pretklonu trenira vas da zadržite dugačku kralježnicu, čvrst zgib kuka i mirna rebra dok ruka vuče prema natrag. Budući da torzo ostaje nagnut prema naprijed, leđa moraju raditi protiv opterećenja i tendencije za zaokruživanjem ili rotacijom. To čini pokret vrijednim za razvoj leđa, rad na držanju i jednostrani trening snage.

Kvalitetna ponavljanja počinju prije nego što se kettlebell pomakne. Prvo postavite zgib kuka, zatim učvrstite ruku oslonca, stegnite središnji dio tijela i pustite slobodnu ruku da visi ravno dolje iz ramena. Veslanje treba putovati blizu tijela i završiti blizu donjih rebara ili linije kuka, s laktom koji prolazi prema natrag umjesto da se širi prema van. Spustite uteg pod kontrolom dok ruka ponovno nije potpuno ispružena, a zatim resetirajte rame prije sljedećeg ponavljanja.

Koristite opterećenje koje vam omogućuje da torzo držite mirnim, a vrat opuštenim. Ako se kettlebell počne njihati, ramena se počnu dizati ili se tijelo nastavi rotirati prema gore, uteg je pretežak ili je zgib kuka preplitak. Ovo je snažna pomoćna vježba za dane treninga usmjerene na leđa, treninge cijelog tijela i jednostrani rad povlačenja, a dobro se slaže s drugim varijacijama zgiba ili veslanja kada želite strogu napetost umjesto zamaha.

Upute

• Stanite s nogama u širini kukova i postavite kettlebell na pod pored jednog stopala.
• Napravite zgib u kukovima dok vam torzo ne bude otprilike 30 do 45 stupnjeva iznad paralele, a zatim oslonite slobodnu ruku na bedro ili koljeno iste strane radi potpore.
• Držite kralježnicu dugačkom, prsa blago otvorenima, a radnu ruku da visi ravno ispod ramena.
• Stegnite središnji dio tijela prije nego što kettlebell napusti pod.
• Povucite kettlebell prema gore prema donjim rebrima ili kuku, držeći lakat blizu tijela.
• Kratko zastanite na vrhu držeći rame dolje, a torzo poravnat s podom.
• Spustite kettlebell kontroliranom putanjom dok ruka ponovno ne bude ravna, ne dopuštajući ramenu da se zakotrlja prema naprijed.
• Resetirajte svoj oslonac i ponovite za planirani broj ponavljanja prije promjene strana.

Savjeti i trikovi

• Držite ruku oslonca na bedru ili koljenu kako torzo ne bi otklizao i kako bi povlačenje ostalo strogo.
• Razmišljajte o guranju lakta prema stražnjem džepu, a ne o trzanju ručke prema gore.
• Pustite da kettlebell visi izravno ispod ramena na dnu kako bi početni položaj ostao stabilan.
• Izbjegavajte rotiranje prsa prema van na vrhu; rebra i kukovi trebaju ostati uglavnom poravnati.
• Držite vrat u liniji s kralježnicom umjesto da gledate gore kako biste povećali opseg pokreta.
• Koristite kratku pauzu blizu vrha kako biste uklonili zamah i natjerali gornji dio leđa da odradi posao.
• Spuštajte kettlebell polako kako rame ne bi palo prema naprijed između ponavljanja.
• Odaberite opterećenje koje vam omogućuje da zadržite zgib kuka i položaj oslonca nepromijenjenim kroz svako ponavljanje.

Često postavljana pitanja

Što Kettlebell veslanje u pretklonu najviše pogađa?

Uglavnom trenira gornji dio leđa i latissime, uz pomoć stražnjih ramena, bicepsa i stabilizatora trupa.

Trebam li koristiti jedan kettlebell ili dva?

Ova se verzija obično izvodi s jednim kettlebellom odjednom kako biste mogli držati torzo stegnutim i veslati svaku stranu zasebno.

Gdje bi trebala biti moja slobodna ruka tijekom veslanja?

Postavite je na bedro ili koljeno iste strane kako biste poduprli zgib kuka i smanjili njihanje tijela.

Koliko visoko trebam povući kettlebell?

Povucite ga prema donjim rebrima ili liniji kuka, a ne prema ramenu, kako bi lakat mogao čisto putovati prema natrag.

Mogu li malo zaokružiti leđa da dobijem veći opseg pokreta?

Ne. Zadržite dugačku kralježnicu i stabilan zgib kuka; dodatni opseg pokreta nije vrijedan gubitka položaja ili opterećenja donjeg dijela leđa.

Zašto se čini da se kettlebell želi njihati?

To obično znači da je opterećenje preteško ili da ne resetirate donji položaj prije svakog povlačenja.

Je li ovo dobra vježba za leđa za početnike?

Da, sve dok je težina dovoljno lagana da zadržite kontrolu nad zgibom kuka, položajem ruke oslonca i putanjom veslanja.

Koja je najveća pogreška u formi koju treba izbjegavati?

Dopuštanje rotacije torza prema van i dizanje ramena na vrhu dvije su najčešće pogreške.