Kettlebell Nabačaj I Izbačaj

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Girja

Kettlebell nabačaj i izbačaj (Clean and Jerk) je vježba snage za cijelo tijelo koja kombinira nabačaj u poziciju na prsima (rack) s izbačajem iznad glave uz pomoć nogu. Izaziva kukove, gluteuse, jezgru, ramena, tricepse i gornji dio leđa, dok nagrađuje tajming, koordinaciju i stabilnu poziciju na prsima. Budući da kettlebell brzo mijenja položaje, početni položaj i putanja kettlebella jednako su važni kao i završna pozicija iznad glave.

Koristite Kettlebell nabačaj i izbačaj kada želite snagu i kondiciju u istom pokretu. Nabačaj bi trebao dovesti kettlebell u kompaktan položaj na prsima, bez udaranja o podlakticu, a izbačaj bi trebao prenijeti silu iz nogu u čvrstu poziciju iznad glave. Dobro ponavljanje djeluje precizno i učinkovito, pri čemu kettlebell ostaje blizu tijela, a trup ostaje uspravan.

Započnite s kettlebellom između ili malo ispred stopala, u širini kukova, s neutralnom kralježnicom i čvrstim hvatom prije svakog ponavljanja. Napravite pregib u kukovima kako biste ih opteretili, a zatim trzajem povucite kettlebell natrag tako da se zakotrlja oko ruke u poziciju na prsima umjesto da se njiše daleko od tijela. Kada je kettlebell siguran, napravite kratki okomiti čučanj (dip), držite prsa uspravno i odgurnite se od poda kako biste poslali kettlebell prema gore.

Završni položaj iznad glave trebao bi pokazati poravnat zglob, lakat i rame s bicepsom blizu uha i spuštenim rebrima. Kontrolirano spustite kettlebell natrag u poziciju na prsima, a zatim ponovite na istoj strani ili promijenite strane ako trenirate jednu po jednu ruku. Ako kettlebell odluta prema naprijed, ponavljanje postaje bučno i stresno; ako ostane blizu, pokret djeluje snažno i ponovljivo.

Ova se vježba najbolje koristi kada možete održati nabačaj glatkim, a izbačaj eksplozivnim bez savijanja unatrag u donjem dijelu leđa. Odaberite težinu koja vam omogućuje kontrolu pozicije na prsima, izbačaja i završnog položaja prije nego što prijeđete na veće težine ili brža ponavljanja. Ako vam tajming zakaže, vježbajte nabačaj i izbačaj odvojeno, a zatim ih kombinirajte kada svaki dio postane stabilan i promišljen.

Upute

• Stanite sa stopalima u širini kukova i postavite jedan kettlebell na pod između ili malo ispred stopala.
• Napravite pregib u kukovima, držite prsa uspravno i uhvatite ručku jednom rukom dok slobodna ruka ostaje izvan putanje kettlebella.
• Povucite kettlebell natrag između nogu, a zatim trzajem gurnite kukove naprijed tako da kettlebell putuje blizu vašeg tijela i zakotrlja se u poziciju na prsima na vašoj podlaktici.
• Uhvatite kettlebell u poziciji na prsima s laktom uvučenim blizu rebara, neutralnim zglobom i zglobovima prstiju okrenutim prema gore.
• Namjestite stav, stegnite jezgru i napravite kratki okomiti čučanj (dip) savijanjem koljena nekoliko centimetara dok trup ostaje uspravan.
• Snažno se odgurnite stopalima i ispružite noge i kukove, a zatim iskoristite taj potisak kako biste usmjerili kettlebell iznad glave umjesto da ga dižete snagom ruke.
• Izbacite do potpunog opružanja s ravnom rukom, stabilnim ramenom i bicepsom blizu uha, pazeći da rebra ne izlaze prema van.
• Spustite kettlebell natrag u poziciju na prsima, mekano ga amortizirajte i ponovite na istoj strani ili promijenite ruke i strane nakon planiranog broja ponavljanja.
• Nakon posljednjeg ponavljanja, spustite kettlebell natrag između nogu i odložite ga s neutralnom kralježnicom prije ponovnog namještanja.

Savjeti i trikovi

• Držite kettlebell blizu kuka tijekom nabačaja kako se ne bi njihao daleko od vaše središnje linije.
• Pustite da se ručka rotira oko vaše ruke umjesto da prebacujete kettlebell preko zgloba na vrhu nabačaja.
• Neka izbačaj (dip) bude kratak i okomit; ako čučnete preduboko, potisak postaje neuredan.
• Poravnajte zglob, lakat i rame izravno jedan iznad drugoga u završnom položaju umjesto da gurate kettlebell lagano prema naprijed.
• Neka kettlebell počiva na podlaktici s neutralnim zglobom; ako se zglob savije unatrag, nabačaj je vjerojatno predaleko od tijela.
• Ako vas kettlebell udara po podlaktici, skratite zamah unatrag i držite lakat bliže rebrima tijekom hvata.
• Držite rebra spuštena dok kettlebell ide iznad glave kako donji dio leđa ne bi preuzeo teret završnog položaja.
• Koristite precizna pojedinačna ponavljanja ili male serije ako pozicija na prsima postane nestabilna ili kettlebell postane bučan iznad glave.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Kettlebell nabačaj i izbačaj?

Uglavnom trenira kukove, gluteuse, jezgru, ramena, tricepse i gornji dio leđa. Nabačaj opterećuje stražnji lanac, a izbačaj završava ponavljanje iznad glave.

Je li Kettlebell nabačaj i izbačaj isto što i strogi potisak?

Ne. Izbačaj koristi kratki čučanj koljenima i kukovima za potiskivanje kettlebella iznad glave, dok se strogi potisak oslanja gotovo isključivo na gornji dio tijela.

Treba li kettlebell sjediti na mojoj podlaktici u poziciji na prsima?

Da, trebao bi mekano počivati na podlaktici i nadlaktici s neutralnim zglobom. Ako udari, kettlebell je vjerojatno predaleko od vašeg tijela tijekom nabačaja.

Mogu li početnici raditi Kettlebell nabačaj i izbačaj?

Da, ali tek nakon što mogu izvesti nabačaj u poziciju na prsima i održati stabilan položaj iznad glave s laganim kettlebellom. Započnite s pojedinačnim ponavljanjima prije nego što gradite duže serije.

Zašto me kettlebell stalno udara po podlaktici?

Obično se nabačaj njiše predaleko ili ruka ne rotira kroz kettlebell. Držite kettlebell blizu i pustite da se ručka zakotrlja oko ruke u poziciju na prsima.

Koliko duboko trebam čučnuti prije izbačaja?

Potreban je samo kratak, okomit čučanj, tek toliko da se opterete noge. Ako čučnete duboko, prijenos snage s nogu na kettlebell postaje neuredan.

Mogu li ovo raditi jednu po jednu ruku?

Da, većina varijacija kettlebell nabačaja i izbačaja izvodi se jednom rukom. Mijenjajte strane između ponavljanja ili serija kako bi pozicija na prsima i iznad glave ostala precizna.

Koja je česta pogreška u formi?

Česta pogreška je pretvaranje izbačaja u potisak prema naprijed i dopuštanje da rebra izlaze prema van. Gurajte ravno prema gore, a zatim završite s kettlebellom poravnatim iznad ramena i stegnutom jezgrom.