Unutarnja Rotacija Ramena S Bučicom Pri Abdukciji Od 90 Stupnjeva

Dio tijela: Leđa

Mišić: Ostalo

Oprema: Bučica

Unutarnja rotacija ramena s bučicom pri abdukciji od 90 stupnjeva je mala, ali vrlo specifična vježba za ramena. S nadlakticom postavljenom u visini ramena i laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, vježba zahtijeva rotaciju ramena dok ostatak ruke ostaje stabilan. To je čini korisnom za rad na rotatornoj manšeti, zagrijavanje ramena, pomoćni trening u svrhu rehabilitacije i bilo koji program koji zahtijeva bolju kontrolu u rotiranim ili povišenim položajima.

Glavni posao obavljaju unutarnji rotatori ramena, posebno subskapularis, uz potporu prednjeg dijela ramena, prsa i stabilizatora gornjeg dijela leđa. Postava je važna jer visina lakta, kut podlaktice i količina potpore mijenjaju mjesto gdje se stvara opterećenje. Lagana bučica i stabilan položaj održavaju vježbu pravilnom; ako se pokret pretvori u njihanje, slijeganje ramenima ili potisak, gubi se smisao vježbe.

Postavite nadlakticu u visinu ramena, savijte lakat pod pravim kutom i započnite s podlakticom u okomitom položaju. Kontrolirano rotirajte podlakticu prema dolje dok ne dosegnete ugodan krajnji opseg, zatim zastanite i polako se vratite u početni položaj. Držite prsni koš mirnim, vrat izduženim, a lakat fiksiranim u prostoru kako bi se rame rotiralo umjesto da se cijeli torzo uvija.

Budući da je opseg pokreta kratak, a opterećenje obično lagano, unutarnja rotacija ramena s bučicom pri abdukciji od 90 stupnjeva najbolje funkcionira kao pomoćna vježba, a ne kao vježba za maksimalnu snagu. Dobro se uklapa u zagrijavanje, blok za zdravlje ramena ili trening gornjeg dijela tijela kada želite veću kontrolu u glenohumeralnom zglobu. Ako pokret stvara oštro probadanje, lopatica se pomiče prema naprijed ili lakat više ne može ostati u ravnini s ramenom, odmah smanjite opseg ili težinu.

Upute

• Lezite na bok na ravnu klupu ili čvrstu površinu s radnim ramenom oslonjenim i nadlakticom u ravnini s ramenom.
• Savijte radni lakat pod kutom od 90 stupnjeva i držite laganu bučicu tako da podlaktica počinje okomito iznad lakta.
• Lagano povucite lopaticu prema natrag i dolje, držite prsa mirnima i opustite vrat prije početka.
• Držite nadlakticu fiksiranu u liniji s ramenom tako da se samo podlaktica i šaka mogu slobodno kretati.
• Rotirajte podlakticu prema dolje prema torzu u glatkom luku, pazeći da lakat ne odluta prema naprijed ili natrag.
• Zaustavite se u najdubljoj točki bez boli, zatim kratko zastanite bez dopuštanja da se rame zarotira prema naprijed.
• Polako obrnite pokret i kontrolirano vratite podlakticu u okomiti položaj.
• Izdahnite dok rotirate kroz napor, udahnite dok se vraćate na početak.
• Sigurno spustite bučicu, namjestite rame i ponovite na drugoj strani.

Savjeti i trikovi

• Koristite vrlo laganu bučicu; ova vježba treba biti precizna, a ne teška.
• Držite lakat u liniji s ramenom umjesto da ga pustite da potone prema rebrima.
• Ako se rame želi zarotirati prema naprijed, skratite opseg pokreta i usporite fazu povratka.
• Neka se podlaktica kreće u glatkom luku umjesto da silite ruku prema dolje trzajnim pokretom.
• Držite zapešće neutralnim kako bučica ne bi lelujala na dnu ponavljanja.
• Kratka pauza na kraju opsega pomaže u otkrivanju varanja i održava seriju kontroliranom.
• Ako osjetite probadanje u prednjem dijelu ramena, odmah smanjite dubinu rotacije.
• Koristite istu visinu lakta na obje strane kako bi ponavljanja za desnu i lijevu stranu ostala usporediva.

Često postavljana pitanja

Koji mišić najviše cilja unutarnja rotacija ramena s bučicom pri abdukciji od 90 stupnjeva?

Uglavnom trenira unutarnje rotatore ramena, posebno subskapularis, uz pomoć prednjeg dijela ramena i prsa koji stabiliziraju položaj.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da. Početnici trebaju koristiti vrlo laganu bučicu i usredotočiti se na držanje nadlaktice mirnom dok se podlaktica rotira kroz kratak, kontroliran opseg.

Koliko teška treba biti bučica za unutarnju rotaciju ramena pri abdukciji od 90 stupnjeva?

Dovoljno lagana da lakat ostane fiksiran, a rame se ne sliježe niti uvija. Za mnoge vježbače to znači puno lakše nego kod uobičajenih vježbi za ramena s bučicama.

Zašto moram držati lakat u visini ramena?

Taj kut čini ovu varijaciju unutarnje rotacije ramena specifičnom. Ako lakat padne, vježba mijenja kut ramena i izazov kontrole se mijenja.

Što trebam učiniti ako osjetim probadanje u prednjem dijelu ramena?

Prvo smanjite opseg pokreta, a zatim spustite bučicu ako probadanje potraje. Ovaj pokret treba djelovati kao kontrolirana rotacija, a ne kao oštro probadanje u zglobu.

Treba li unutarnja rotacija ramena pri abdukciji od 90 stupnjeva biti veliki pokret?

Ne. Koristan dio je mala, precizna rotacija u ramenu. Ako se morate njihati, uvijati ili slijegati ramenima da biste završili ponavljanje, opseg je prevelik ili je težina prevelika.

Mogu li ovo raditi stojeći umjesto ležeći na boku?

Poduprti položaj ležanja na boku najlakši je način da nadlaktica ostane fiksirana, ali stabilan stojeći položaj može funkcionirati ako lakat ostane u ravnini s ramenom i torzo se ne rotira.

Koja je česta pogreška kod unutarnje rotacije ramena pri abdukciji od 90 stupnjeva?

Dopuštanje da se rame zarotira prema naprijed ili da lakat ispadne iz položaja. Nadlaktica treba ostati fiksirana dok se rotira samo podlaktica.