Nabačaj I Izbačaj Sa Šipkom

Dio tijela: Dizanje utega

Mišić: Ostalo

Oprema: Šipka

Nabačaj i izbačaj (Clean and Jerk) klasično je dizanje u olimpijskom stilu koje kombinira snažno povlačenje s poda s eksplozivnim potiskom iznad glave iz prednjeg položaja. Nabačaj dovodi šipku od poda do ramena, a izbačaj je šalje iznad glave u jednom kontinuiranom slijedu tajminga, snage i kontrole. Trenira snagu nogu, ekstenziju kukova, čvrstoću gornjeg dijela leđa, stabilnost trupa, stabilnost iznad glave te sposobnost brzog pomicanja šipke uz zadržavanje čvrstih pozicija pri hvatu.

Dio nabačaja zahtijeva čvrst početak. Šipka treba započeti iznad sredine stopala, potkoljenice trebaju biti blizu, leđa ravna, a ramena malo ispred šipke kako bi prvo povlačenje ostalo uravnoteženo. Kada šipka prođe koljena, dizanje postaje stvar brzine i blizine: držite je blizu tijela, snažno se ispružite kroz kukove i koljena, a zatim brzo povucite ispod šipke kako bi laktovi mogli brzo proći, a šipka sjesti na prednji dio ramena umjesto da udari u ruke. Dobar nabačaj djeluje oštro i atletski, a ne kao pregib (curl).

Izbačaj započinje iz stabilnog prednjeg položaja. Laktovi trebaju ostati podignuti, prsni koš složen, a spuštanje (dip) treba ići ravno dolje bez naginjanja prema naprijed. Odande snažno odgurnite pod i završite uspravno prije nego što se spustite u raskorak ili snažan položaj ispod šipke. U hvatu raskorakom, prednje stopalo slijeće naprijed, stražnje stopalo ide natrag, a šipka završava iznad stražnjeg dijela glave sa zaključanim laktovima i aktivnim ramenima. Šipka bi trebala djelovati mirno iznad glave prije nego što vratite stopala i potpuno se uspravite.

Ovo se dizanje najbolje koristi kada je cilj snaga, koordinacija ili snaga cijelog tijela, a ne spori umor. Nagrađuje konzervativno opterećenje, promišljenu vježbu i čistu kvalitetu ponavljanja. Ako šipka odluta od tijela, prednji položaj se uruši ili se izbačaj pretvori u potisak prema naprijed, opterećenje je preveliko ili je postava pogrešna. Početnici ga mogu naučiti s malom težinom i jednostavnijim vježbama, ali vježba je dovoljno tehnička da se male pogreške u radu nogu, tajmingu ili položaju šipke brzo pokažu u dizanju.

Upute

• Stanite sa šipkom iznad sredine stopala, stopala u širini kukova, zatim se spustite tako da potkoljenice dodiruju šipku, a ramena budu malo ispred nje.
• Uhvatite šipku odmah izvan nogu, izravnajte leđa, zategnite latove i namjestite prsa tako da težina ostane uravnotežena kroz cijelo stopalo.
• Udahnete, čvrsto se stegnite i odvojite šipku od poda gurajući pod od sebe, držeći šipku blizu potkoljenica i bedara.
• Dok šipka prolazi koljena, držite je blizu tijela i snažno se ispružite kroz kukove, koljena i gležnjeve bez ranog savijanja ruku.
• Završite povlačenje snažnim slijeganjem ramenima, zatim se brzo povucite ispod šipke i okrenite laktove tako da je uhvatite na prednjem dijelu ramena.
• Primite nabačaj u četvrtinskom čučnju ili prednjem čučnju sa šipkom na prednjim deltoidima, visokim laktovima i rebrima složenim iznad zdjelice.
• Uspravite se kako biste stabilizirali prednji položaj, zatim namjestite stopala u udoban stav za izbačaj s prsima gore i pogledom prema naprijed.
• Spustite se ravno dolje nekoliko centimetara s okomitim torzom, zatim eksplozivno gurnite šipku iznad glave ispružajući noge i prenoseći tu silu na šipku.
• Uhvatite izbačaj u raskoraku ili snažnom položaju sa zaključanim laktovima, šipkom iznad sredine stopala i fiksiranim stopalima dok šipka ne postane stabilna.
• Kontrolirano vratite stopala, potpuno se uspravite, pažljivo spustite šipku i resetirajte se prije sljedećeg ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Držite šipku dovoljno blizu da klizi uz bedra i majicu umjesto da kruži prema naprijed od tijela.
• Držite ruke opuštene do trenutka okretanja; ako počnete savijati ruke prerano, nabačaj obično postaje spor i neuredan.
• Koristite 'hook grip' (hvat palcem) pri nabačaju ako vam se ruke počnu otvarati tijekom povlačenja.
• Pustite da šipka sjedne na prednje deltoide, a ne u ruke, kako bi prednji položaj mogao podržati nabačaj.
• Kod spuštanja za izbačaj, krećite se ravno dolje i ostanite uspravni; naginjanje prema naprijed obično šalje šipku dalje od središnje linije.
• Za izbačaj u raskoraku, postavite prednje stopalo ravno, a stražnju petu visoko kako biste šipku zadržali iznad sredine stava.
• Udahnete i ponovno se stegnite prije izbačaja kako trup ne bi gubio snagu tijekom spuštanja i potiska.
• Koristite gumirane ploče (bumper plates) i dovoljno prostora oko sebe kako biste mogli sigurno ispustiti neuspješno dizanje.
• Odaberite težinu koja vam omogućuje da ispravite položaj hvata umjesto da silite šipku kroz pogrešan pokret.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi nabačaj i izbačaj sa šipkom?

Pogađa noge, gluteuse, gornji dio leđa, ramena, tricepse i jezgru, pri čemu nabačaj i izbačaj svaki na malo drugačiji način opterećuju ta tkiva.

Je li nabačaj i izbačaj vježba za snagu ili eksplozivnost?

Oboje, ali glavna kvaliteta treninga je eksplozivnost: morate brzo proizvesti silu i primiti šipku u čvrstim položajima.

Zašto šipka mora ostati blizu tijekom nabačaja?

Bliska putanja šipke čini povlačenje učinkovitijim i daje vam vremena da se okrenete ispod šipke umjesto da je lovite prema naprijed.

Kako znam je li moje spuštanje za izbačaj ispravno?

Spuštanje treba biti kratko, okomito i uravnoteženo kroz cijelo stopalo; ako se prsa saviju ili koljena krenu naprijed, potisak postaje slabiji.

Moram li raditi raskorak pri izbačaju?

Ne. Izbačaj u raskoraku je čest i odgovara slici, ali izbačaj iz čučnja (power jerk) i potisni izbačaj (push jerk) su valjani ako vaša postava, mobilnost ili stil treniranja to zahtijevaju.

Mogu li početnici naučiti ovo dizanje?

Da, ali treba početi vrlo lagano s vježbama za prednji položaj, povlačenje nabačaja i rad nogu za izbačaj prije povećanja težine.

Koji je najsigurniji način za završetak neuspjelog ponavljanja?

Pustite šipku u sigurnom smjeru i ponovno postavite dizanje; ne pokušavajte spasiti loš nabačaj ili gurati izbačaj iz lošeg položaja.

Koliko tešku šipku trebam koristiti?

Koristite težinu koju možete čisto uhvatiti u prednji položaj i zaključati iznad glave bez lova za šipkom ili gubitka položaja stopala.