Kipping Stoj Na Rukama Sklekovi

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Kipping stoj na rukama sklekovi su obrnuti pokret potiska uz oslonac na zid koji kombinira položaj stoja na rukama s malim trzajem kukova i nogu kako bi se pomoglo pri pokretanju iz donjeg položaja. To je napredna vježba s vlastitom težinom koja gradi snagu gornjeg dijela tijela, eksplozivnost i kontrolu tijela, dok istovremeno zahtijeva suradnju ramena, tricepsa, gornjeg dijela leđa i jezgre. Trzaj (kip) ne zamjenjuje potisak; on vam daje dovoljno ritma da nastavite ponavljanje kada bi čista snaga bila nedovoljna.

Postavljanje je važno jer cijelo ponavljanje počinje iz stabilne obrnute baze. Vaše ruke trebaju biti postavljene na pod s čvrstim hvatom, laktovi zaključani, a tijelo poravnato tako da ramena ostaju iznad ruku. U prikazanom uzorku, noge ostaju blizu zida radi ravnoteže dok torzo ostaje stegnut, a glava se spušta između ruku prije potiska prema gore.

Čisto ponavljanje koristi kompaktan prijelaz iz položaja udubljenja (hollow) u luk (arch) ili privlačenje koljena kako bi se stvorio dovoljan zamah za prvih nekoliko centimetara potiska. Dok se spuštate, držite laktove pod kontrolom i dopustite da glava svaki put dodirne istu točku, obično na podlozi ili podu između ruku. Na putu prema gore, snažno gurnite kroz ramena i tricepse, završite sa zaključanim laktovima i ponovno se poravnajte prije sljedećeg ponavljanja umjesto da dopustite da se sljedeći zamah dogodi prerano.

Ova se vježba najbolje koristi kada već imate solidnu snagu potiska iznad glave i želite eksplozivniju varijaciju za gimnastički ili CrossFit trening. Nagrađuje čvrst položaj tijela, dosljednu dubinu i dobar tajming puno više nego veliki trzaj ili brz broj ponavljanja. Ako vam vrat popusti, rebra se rašire ili noge nekontrolirano udaraju od zid, serija je preteška ili prenapredna za taj trenutak. Koristite podlogu, održavajte položaj glave dosljednim i stanite prije nego što trzaj postane nekontroliran.

Upute

• Postavite ruke na pod u širini ramena s raširenim prstima, zatim se izbacite u stoj na rukama uz zid s poravnatim tijelom i petama koje lagano dodiruju zid.
• Zaključajte laktove, snažno se odgurnite kroz ramena i držite rebra spuštena kako bi jezgra ostala čvrsta prije početka prvog ponavljanja.
• Uzmite mali udah, zatim stvorite kompaktan prijelaz iz položaja udubljenja u luk ili privucite koljena kako biste napunili trzaj bez pretjeranog istezanja donjeg dijela leđa.
• Savijte laktove i spuštajte se pod kontrolom dok glava ne dodirne podlogu ili pod između vaših ruku na istoj točki pri svakom ponavljanju.
• Obrnite pokret brzim trzajem kukova i udarcem nogu dok ruke ostaju na podu, a ramena aktivna.
• Odgurnite pod što jače možete, završite s ravnim laktovima i vratite se u potpuno poravnat stoj na rukama na vrhu.
• Ponovno namjestite rebra, gluteuse i ravnotežu uz zid prije sljedećeg ponavljanja.
• Ako izgubite položaj, kontrolirano se spustite i ponovno krenite iz stabilnog položaja stoja na rukama.

Savjeti i trikovi

• Neka trzaj bude mali; najbolja ponavljanja koriste brz trzaj kukovima, a ne veliki zamah koji narušava vašu liniju.
• Dodirnite istu poziciju glavom pri svakom ponavljanju kako bi dubina ostala dosljedna i kako ne biste kompenzirali vratom.
• Gurajte kroz cijeli dlan i raširite prste kako biste smanjili opterećenje na zapešća kada se težina tijela prebaci iznad glave.
• Blago okrenite laktove prema unutra dok se spuštate kako bi podlaktice ostale okomitije, a putanja potiska učinkovitija.
• Neka kontakt sa zidom bude lagan; ako udarite petama o zid, serija se obično pretvara u spašavanje ravnoteže umjesto u potisak.
• Koristite presavijenu prostirku ili ab mat ispod glave ako trebate čišći donji položaj i manje kompresije vrata.
• Izdišite tijekom potiska i ponovno se namjestite na vrhu prije početka sljedećeg trzaja kako se ponavljanja ne bi stopila.
• Prekinite seriju kada položaj udubljenja nestane ili noge počnu nekontrolirano mlatarati, jer tada trzaj postaje ograničavajući faktor umjesto potiska.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće najviše cilja Kipping stoj na rukama sklekovi?

Glavni rad obavljaju ramena i tricepsi, uz pomoć gornjeg dijela leđa i jezgre koji vam pomažu da ostanete poravnati i u ravnoteži.

Po čemu se kipping stoj na rukama sklekovi razlikuju od strogih (strict) sklekova u stoju na rukama?

Kipping verzija koristi mali trzaj kukova i nogu kako bi vam pomogla proći kroz donji dio pokreta, dok se stroga verzija oslanja na čistu snagu potiska.

Gdje bi glava trebala dodirnuti pod tijekom ponavljanja?

Dodirnite istu točku svaki put, obično na podlozi ili podu između ruku, kako bi dubina ostala dosljedna i kako vam vrat ne bi lutao.

Trebaju li pete ostati na zidu?

Lagani kontakt petama je normalan radi ravnoteže, ali ne biste trebali snažno gurati u zid niti dopustiti da se to pretvori u hodanje po zidu između ponavljanja.

Je li ova vježba dobra za početnike?

Obično ne. Ako ne možete održati stabilan stoj na rukama uz zid ili se spuštati pod kontrolom, počnite s pike sklekovima, držanjem stoja na rukama uz zid ili strogim negativnim ponavljanjima.

Zašto mi laktovi bježe u stranu tijekom spuštanja?

To obično znači da je opterećenje preteško ili da su ruke preširoko postavljene. Postavite ruke u liniju potiska u širini ramena i držite podlaktice okomitijima.

Trebam li veliki trzaj da bih izveo ponavljanje?

Ne. Trzaj treba biti kompaktan i tempiran s potiskom. Ako trebate veliki zamah, pokret je prenapredan za trenutnu seriju.

Koji je najsigurniji način za zaustavljanje ako izgubim ravnotežu?

Kontrolirano se spustite na jednu ili obje noge umjesto da pokušavate spasiti nespretno ponavljanje iznad glave.