Vožnja Bicikla Na Otvorenom

Dio tijela: Pliometrija

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Vožnja bicikla na otvorenom je stabilna biciklistička vježba koja se izvodi na pravom biciklu na otvorenom, obično kao kardiovaskularni trening i vježba za kondiciju donjeg dijela tijela, a ne kao izolacijska vježba u teretani. Ponavljajući pokret pedaliranja opterećuje kvadricepse, gluteuse, stražnju ložu, listove i stabilizatore kukova, dok ruke, ramena i trup održavaju ravnotežu na upravljaču. To je jednostavan obrazac pokreta, ali namještanje bicikla i držanje tijela snažno utječu na to koliko je svaka vožnja učinkovita i udobna.

Slika prikazuje biciklista na cestovnom biciklu s torzom nagnutim prema naprijed, rukama na upravljaču i stopalima koja pokreću pedale u naizmjeničnim krugovima. Taj položaj zahtijeva stabilnu zdjelicu, opuštena ramena i stabilan torzo kako bi noge mogle proizvoditi silu bez gubitka energije zbog ljuljanja s jedne na drugu stranu. Čista vožnja trebala bi izgledati glatko, ritmično i kontrolirano, a ne poskakujuće ili s kolabiranim donjim dijelom leđa.

Budući da se bicikl vozi na otvorenom, male prilagodbe su važne: visina sjedala, doseg do upravljača i kontakt s pedalama mijenjaju opterećenje na koljena, kukove i ruke. Dobar položaj za vožnju omogućuje koljenima da se kreću u liniji sa stopalima, sprječava ljuljanje kukova na sjedalu i omogućuje biciklistu da diše bez pogrbljenosti nad upravljačem. Kada su ti dijelovi ispravni, napor ostaje na nogama, a broj otkucaja srca raste bez nepotrebnog stresa na zglobove.

Koristite ovu vježbu za aerobnu kondiciju, izdržljivost nogu, aktivni oporavak, volumen vožnje ili duže blokove treninga konstantnim tempom. Može se izvoditi sjedeći za ekonomičniji napor ili nakratko izvan sjedala za uspone i ubrzanja, ali vrijedi isto pravilo: održavajte pokret pedaliranja glatkim, a tijelo organiziranim. Početnici mogu biti vrlo uspješni ako počnu s laganim stupnjem prijenosa, ugodnom kadencom i namještanjem bicikla koje ne prisiljava koljena, zapešća ili donji dio leđa u neugodan položaj.

Vožnja bicikla na otvorenom najučinkovitija je kada biciklist tretira svaku milju kao ponovljivu vježbu tehnike. Držite upravljač lagano, držite torzo mirnim i pustite noge da okreću pogon u ravnomjernom ritmu. Cilj nije samo prijeći udaljenost, već to učiniti s učinkovitom mehanikom koju možete udobno održavati tijekom vremena.

Upute

• Namjestite sjedalo tako da vam koljeno ostane blago savijeno na dnu svakog okreta pedale i postavite upravljač tako da ga možete dosegnuti bez podizanja ramena.
• Sjednite uspravno na sjedalo s obje ruke na upravljaču, stopalima ravnomjerno postavljenim na pedale i težinom centriranom na biciklu.
• Lagano stegnite trup, a zatim počnite pedalirati glatkim, kružnim ritmom umjesto da snažno gazite ravno prema dolje po pedalama.
• Pritišćite jednom nogom dok se druga noga podiže, držeći oba koljena u liniji prema naprijed umjesto da se šire prema van ili skupljaju prema unutra.
• Držite zdjelicu stabilnom na sjedalu i izbjegavajte ljuljanje s jedne na drugu stranu kako se kadenca povećava.
• Neka vam laktovi ostanu mekani, a ramena opuštena kako bi gornji dio tijela podržavao ravnotežu bez ukočenosti.
• Dišite ravnomjerno tijekom napora, usklađujući izdah s težim dijelom okreta pedale kada je potrebno.
• Održavajte kontroliranu kadencu za planiranu udaljenost ili vrijeme, a zatim smanjite napor prije zaustavljanja ili silaska s bicikla.

Savjeti i trikovi

• Sjedalo koje je prenisko uzrokuje oštro savijanje koljena i može pretvoriti okret pedale u kratak, naporan pritisak.
• Ako vam se kukovi ljuljaju na sjedalu, sjedalo je često previsoko ili je stupanj prijenosa pretežak za vašu trenutnu kadencu.
• Držite upravljač laganim stiskom; bijeli zglobovi na rukama obično znače da je potrebno prilagoditi namještanje bicikla ili napetost jezgre.
• Odaberite stupanj prijenosa koji vam omogućuje glatko okretanje umjesto forsiranja spore, teške kadence koja opterećuje koljena i donji dio leđa.
• Na usponima skratite napor i držite torzo mirnim umjesto da snažno povlačite upravljač pri svakom okretaju.
• Ako vozite s biciklističkim cipelama, centrirajte jastučić stopala iznad osovine pedale kako bi gležanj ostao učinkovit tijekom kruga.
• Blago nagnut torzo prema naprijed je normalan na cestovnom biciklu, ali vrat treba ostati izdužen umjesto da stalno gledate prema gore.
• Zaustavite se i provjerite namještanje bicikla ako osjetite ponavljajuću bol u prednjem dijelu koljena, rukama ili donjem dijelu leđa.

Često postavljana pitanja

Što vožnja bicikla na otvorenom najviše trenira?

Uglavnom trenira kardiovaskularnu izdržljivost i rad donjeg dijela tijela, uključujući kvadricepse, gluteuse, stražnju ložu, listove i stabilizatore kukova.

Trebam li cijelo vrijeme sjediti?

Većina vožnje konstantnim tempom izvodi se sjedeći, ali možete nakratko ustati za uspone ili ubrzanja ako bicikl držite stabilnim, a kadencu kontroliranom.

Kako znati je li visina sjedala ispravna?

Na dnu okreta pedale koljeno bi trebalo ostati blago savijeno, ne potpuno zaključano, a kukovi se ne bi smjeli ljuljati s jedne na drugu stranu.

Zašto me bole ruke na upravljaču?

Previše težine može prelaziti na ruke zbog prevelikog dosega, niskog položaja upravljača ili kolabiranog trupa. Smanjite doseg i oslonite više svoje težine kroz sjedalo i jezgru.

Koja je česta pogreška u formi kod vožnje bicikla na otvorenom?

Česta pogreška je forsiranje vrlo teškog stupnja prijenosa s trzavim pokretima pedaliranja, što može preopteretiti koljena i učiniti vožnju neučinkovitom.

Mogu li početnici koristiti ovu vježbu za kardio?

Da. Početnicima obično najbolje odgovara lagani stupanj prijenosa, kraće vožnje i kadenca koja djeluje glatko, a ne prisiljeno.

Što bi koljena trebala raditi tijekom pedaliranja?

Trebala bi se kretati uglavnom prema naprijed u liniji sa stopalima, bez širenja prema van ili skupljanja prema unutra dok okrećete pogon.

Kako mogu učiniti vožnju učinkovitijom?

Držite gornji dio tijela mirnim, lagano držite upravljač i okrećite stupanj prijenosa koji omogućuje da svaki okret pedale bude ravnomeran i ponovljiv.