Mrtvo Dizanje EZ Šipkom S Pregibom Za Biceps

Dio tijela: Nadlaktice

Mišić: Biceps

Oprema: Šipka

Mrtvo dizanje EZ šipkom s pregibom za biceps kombinira mrtvo dizanje s poda sa stojećim pregibom na vrhu, tako da serija trenira i obrazac pregiba u kukovima i fleksore lakta u jednom kontinuiranom ponavljanju. Oblik EZ šipke je važan jer omogućuje zglobovima da ostanu pod prirodnijim kutom nego kod ravne šipke, što je korisno kada pokret završava teškim pregibom nakon povlačenja s poda. Ovu vježbu je najbolje promatrati kao koordiniranu vježbu snage, a ne kao način za postizanje najvećeg mogućeg opterećenja.

Prvi dio mrtvog dizanja EZ šipkom s pregibom za biceps dovoljno naglašava stražnji lanac i gornji dio leđa kako bi se šipka čisto pomaknula s poda, dok drugi dio prebacuje rad na biceps, brahialis i podlaktice. Ta kombinacija čini je praktičnim pomoćnim pokretom za dizače koji žele više snage u rukama bez napuštanja mehanike pregiba koja se koristi u mrtvom dizanju, nabačajima i drugim vježbama sa šipkom. Ramena i stisak također ostaju uključeni jer se šipka mora kontrolirati kroz dvije različite faze.

Postavljanje je razlika između glatkog i nespretnog ponavljanja. Stanite iznad šipke s nogama u širini kukova, spustite se u pregib kako biste dohvatili EZ šipku i držite šipku blizu potkoljenica prije prvog povlačenja. Prsa trebaju ostati izdužena, kralježnica neutralna, a ramena malo ispred šipke kako bi povlačenje s poda započelo iz stabilnog pregiba, a ne iz pogrbljenog položaja. Ako šipka krene previše prema naprijed, dio mrtvog dizanja pretvara se u dizanje dominantno leđima, a pregib postaje nestabilan.

Jednom kada šipka dosegne uspravan položaj, učvrstite visoko držanje prije nego što započnete pregib. Laktovi trebaju ostati uz tijelo dok dovodite šipku prema gornjem dijelu prsa ili prednjem dijelu ramena, a zglobovi trebaju zadržati kut EZ šipke umjesto da se savijaju unatrag. Povratak je jednako važan: spustite pregib pod kontrolom, a zatim se vratite u pregib kukovima prema podu, držeći šipku blizu bedara i potkoljenica. Taj slijed održava ponavljanje pravilnim i sprječava da se pokret pretvori u slijeganje ramenima, zamah ili djelomično mrtvo dizanje.

Mrtvo dizanje EZ šipkom s pregibom za biceps dobro se uklapa u pomoćni rad, treninge usmjerene na ruke ili treninge cijelog tijela kada želite manji broj ponavljanja koja i dalje zahtijevaju pozornost. Budući da je pregib ograničavajuća faza za većinu ljudi, opterećenje obično treba biti lakše nego ono koje bi koristili za standardno mrtvo dizanje. Čista ponavljanja, stalan tempo i kratka pauza na vrhu čine vježbu učinkovitijom od forsiranja dodatne težine uz pomoć zamaha tijelom.

Za početnike, mrtvo dizanje EZ šipkom s pregibom za biceps može biti korisna vježba za učenje ako opterećenje ostane lagano, a faze pregiba i pregiba za biceps budu odvojene i kontrolirane. Također je lako pretjerati, jer umor u stisku i rukama može sakriti gubitak forme u donjem dijelu leđa. Koristite je kada želite složenu vježbu za ruke sa snažnim zahtjevom za postavljanjem i prekinite seriju čim se šipka počne udaljavati od tijela ili se pregib pretvori u zamah.

Upute

• Stanite iznad EZ šipke s nogama u širini kukova, a šipka neka bude centrirana iznad sredine stopala.
• Gurnite kukove unatrag, lagano savijte koljena i uhvatite nagnute dijelove šipke s oba dlana okrenuta prema gore.
• Postavite leđa ravno, držite prsa izduženima i dovedite ramena malo ispred šipke prije povlačenja.
• Udahnite, učvrstite trup i gurnite šipku prema gore gurajući kroz pod dok ne stanete uspravno.
• Držite šipku blizu bedara dok završavate dio mrtvog dizanja i stisnite gluteuse na vrhu.
• Bez zamahivanja trupom, napravite pregib šipkom prema gornjem dijelu prsa držeći laktove uz tijelo.
• Kratko zastanite na vrhu pregiba sa zglobovima u ravnini i opuštenim ramenima.
• Spustite šipku pod kontrolom do bedara, zatim gurnite kukove unatrag kako biste je vodili niz potkoljenice do poda.
• Ponovno udahnite i namjestite se prije sljedećeg ponavljanja, držeći putanju šipke blizu i pod kontrolom.

Savjeti i trikovi

• Koristite lakše opterećenje nego kod uobičajenog mrtvog dizanja, jer pregib obično prvi postaje ograničavajuća faza.
• Držite šipku blizu tijekom dizanja i spuštanja; ako krene prema naprijed, donji dio leđa i prednja ramena počinju obavljati dodatni posao.
• Držite EZ šipku na mjestima koja omogućuju da zglobovi ostanu neutralni umjesto da budu savijeni unatrag na vrhu pregiba.
• Završite mrtvo dizanje u potpunosti prije pregiba; nemojte prvo povlačenje pretvoriti u polovično uspravno veslanje.
• Ako vam laktovi putuju daleko ispred rebara, smanjite visinu pregiba i držite nadlaktice mirnijima.
• Koristite glatki tempo u fazi spuštanja kako šipka ne bi pala iz položaja pregiba na bedra.
• Držite koljena mekanima, ali ne duboko savijenima; pokret bi i dalje trebao izgledati kao pregib, a ne kao čučanj.
• Prekinite seriju kada se šipka počne njihati ili se trup mora nagnuti unatrag kako bi se završio pregib.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće najviše aktivira mrtvo dizanje EZ šipkom s pregibom za biceps?

Dio mrtvog dizanja koristi gluteuse, stražnju ložu i leđa za pomicanje šipke, dok pregib prebacuje glavni napor na biceps, brahialis i podlaktice.

Je li mrtvo dizanje EZ šipkom s pregibom za biceps više mrtvo dizanje ili pregib?

Oboje. Ponavljanje započinje kao pregib s poda i završava strogim stojećim pregibom, stoga biste trebali kontrolirati svaku fazu zasebno.

Zašto koristiti EZ šipku za mrtvo dizanje s pregibom za biceps?

Nagnuti rukohvati smanjuju ekstenziju zgloba tijekom pregiba i obično su ugodniji od ravne šipke kada šipka dosegne ramena.

Kuda bi se šipka trebala kretati tijekom dijela mrtvog dizanja?

Držite je blizu potkoljenica na putu prema gore i blizu bedara na putu prema pregibu. Putanja šipke prema naprijed obično znači da je dizanje izvan položaja.

Mogu li početnici sigurno izvoditi mrtvo dizanje EZ šipkom s pregibom za biceps?

Da, ako je opterećenje lagano i pregib čvrst. Početnici bi trebali savladati povlačenje s poda i stojeći pregib odvojeno prije nego što krenu na brzinu ili opterećenje.

Trebaju li se moji laktovi pomicati prema naprijed tijekom pregiba?

Samo malo. Ako laktovi krenu prema naprijed, ponavljanje se pretvara u zamah tijelom i biceps gubi napetost prije vrha.

Mora li šipka dodirnuti pod pri svakom ponavljanju?

Za verziju prikazanu ovdje, da. Vraćanje šipke na pod održava dio mrtvog dizanja pravilnim i prisiljava na čisto ponovno postavljanje prije sljedećeg pregiba.

Koja je najčešća pogreška kod mrtvog dizanja EZ šipkom s pregibom za biceps?

Ljudi obično žure s prijelazom i naginju se unatrag kako bi završili pregib. Prvo uspravno završite mrtvo dizanje, a zatim napravite pregib bez pretvaranja pokreta u zamah.