Valjanje Vanjskog Dijela Kvadricepsa (vastus Lateralis) U Ležećem Položaju

Dio tijela: Bedra

Mišić: Ostalo

Oprema: Valjak od pjene

Valjanje vanjskog dijela kvadricepsa u ležećem položaju je vježba s pjenastim valjkom na podu namijenjena vanjskoj strani kvadricepsa. Cilja na vastus lateralis, veliki mišić koji se proteže niz vanjsku stranu bedra, a obično se koristi za smanjenje ukočenosti, poboljšanje tolerancije tkiva i pripremu nogu za čučnjeve, trčanje, biciklizam ili trening donjeg dijela tijela.

Postavljanje je važno jer valjak mora ostati na mišićnom trbuhu, a ne skliznuti na čašicu koljena, vanjski rub kuka ili iliotibijalnu traku. U ispravnom položaju, vaša tjelesna težina stvara pritisak, a ruke i suprotna noga kontroliraju koliko opterećenja stavljate na bedro. Pokret bi trebao nalikovati sporoj masaži, a ne brzom prelaženju preko noge.

Valjajte se od dijela neposredno iznad vanjske strane koljena prema sredini i gornjem vanjskom dijelu bedra, držeći pokrete dovoljno kratkima da možete kontrolirati pritisak. Ako je mjesto posebno osjetljivo, zastanite i dišite u njega umjesto da poskakujete ili forsirate veći raspon. Male promjene u kutu zdjelice, položaju stopala i osloncu gornjeg dijela tijela omogućuju vam da ciljate vanjski kvadriceps bez gubitka kontrole.

Ova je vježba najkorisnija tijekom zagrijavanja, bloka oporavka ili između serija kada se vanjski kvadriceps čini zategnutim ili preopterećenim. Ovo nije vježba snage, stoga je cilj pronaći razinu pritiska koju možete podnijeti dok noga ostaje opuštena, a disanje ravnomjerno. Kada se pravilno izvede, bedro bi trebalo biti opuštenije i lakše za pokretanje, a ne nagnječeno ili nadraženo.

Ako osjetite oštru bol, utrnulost ili štipanje oko koljena ili kuka, odmah prestanite i namjestite valjak. Dobro ponavljanje ostaje na mesnatom dijelu bedra, koristi spore pomake tjelesne težine i završava tako da se mišić osjeća toplijim i manje ograničenim nego na početku.

Upute

• Postavite pjenasti valjak na pod i lezite djelomično na bok tako da vanjski dio bedra počiva na njemu.
• Postavite valjak neposredno iznad vanjske strane koljena i poduprite gornji dio tijela na podlaktice i suprotno stopalo.
• Držite radnu nogu opuštenom, sa stopalom blago okrenutim prema unutra ako vam to pomaže da preciznije zahvatite vanjski kvadriceps.
• Koristite ruke i suprotnu nogu kako biste podigli dio svoje tjelesne težine s valjka tako da pritisak bude čvrst, ali pod kontrolom.
• Polako se valjajte uz vanjsku stranu bedra prema sredini i gornjem dijelu kvadricepsa, zaustavljajući se prije nego što valjak dosegne kost kuka.
• Vratite se istim putem prema koljenu uz istu sporu kontrolu, održavajući pokret glatkim i namjernim.
• Zastanite na nekoliko udisaja na bilo kojem zategnutom ili osjetljivom mjestu, a zatim nastavite s malim pokretima oko tog područja.
• Držite zdjelicu ravnom, vrat opuštenim, a disanje ravnomjernim tijekom cijele serije.

Savjeti i trikovi

• Držite valjak na mesnatom vanjskom dijelu kvadricepsa, a ne na tvrdoj točki kosti kuka.
• Ako je pritisak preintenzivan, prebacite više težine na podlaktice i suprotno stopalo prije ponovnog valjanja.
• Kratki, spori pokreti djeluju bolje od dugih poteza kada pokušavate opustiti vastus lateralis.
• Okretanje prstiju blago prema unutra obično izlaže više vanjskog kvadricepsa nego držanje noge u potpuno neutralnom položaju.
• Nemojte valjati izravno po bočnoj strani koljena; ostanite malo iznad njega i radite na mišićnom trbuhu.
• Zaustavite se na osjetljivoj točki i potpuno izdahnite prije prelaska na sljedeći dio bedra.
• Ako vam se torzo previše uvija, namjestite zdjelicu tako da pritisak ostane na ciljanoj nozi, a ne na donjem dijelu leđa.
• Završite seriju kada tkivo postane nadraženo umjesto opuštenije.

Često postavljana pitanja

Što cilja vježba valjanja vanjskog dijela kvadricepsa u ležećem položaju?

Cilja na vanjski dio kvadricepsa, posebno na vastus lateralis na vanjskoj strani bedra.

Gdje bi se pjenasti valjak trebao nalaziti na početku?

Započnite s valjkom neposredno iznad vanjske strane koljena na mesnatom dijelu bedra, a ne na čašici koljena ili kosti kuka.

Koliki pritisak trebam koristiti na vanjskom dijelu bedra?

Koristite dovoljno tjelesne težine da osjetite čvrst pritisak, ali neka bude dovoljno ugodno da možete disati i polako se kretati.

Trebam li se valjati sve do bočne strane koljena?

Ne. Držite valjak na mišiću bedra i izbjegavajte izravno valjanje po zglobu koljena.

Mogu li ovo koristiti prije čučnjeva ili trčanja?

Da. Često se koristi u zagrijavanju ili bloku oporavka kada se vanjski kvadriceps čini zategnutim prije rada na donjem dijelu tijela.

Što trebam učiniti ako pronađem vrlo osjetljivo mjesto?

Zastanite na tom mjestu, polako izdahnite i smanjite pritisak prije nego što nastavite s malim pokretima.

Je li ovo vježba snage?

Ne. Ovo je vježba za meka tkiva ili mobilnost, pa je cilj olakšanje i raspon pokreta, a ne opterećenje ili umor.

Što ako osjetim štipanje u kuku?

Pomaknite valjak malo niže i smanjite nagib na njega kako bi pritisak ostao na mišićnom trbuhu.