Mrtvo Dizanje Sa Šipkom Iz Deficita

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Šipka

Mrtvo dizanje sa šipkom iz deficita je varijacija mrtvog dizanja koja se izvodi dok stojite na niskoj platformi, utezima ili kutiji, tako da šipka počinje ispod uobičajene visine poda. Taj dodatni raspon pokreta čini prvo povlačenje zahtjevnijim, posebno pri odvajanju od poda, jer kukovi i koljena moraju proizvesti silu iz dubljeg početnog položaja. To je koristan način za izgradnju početne snage, potiska nogu, ekstenzije kukova i stabilnosti trupa kada želite mrtvo dizanje koje djeluje duže i tehnički zahtjevnije od standardnog ponavljanja.

Postavljanje je ovdje važnije nego kod konvencionalnog dizanja. Budući da šipka počinje niže, male pogreške u postavljanju stopala, učvršćivanju ili položaju ramena bivaju pojačane prije nego što šipka napusti tlo. Dobro mrtvo dizanje iz deficita drži šipku blizu potkoljenica, torzo krutim, a prsa postavljenim bez zaokruživanja donjeg dijela leđa. Cilj nije trzajem podići šipku iz dubljeg položaja; cilj je namjestiti se u položaj i odgurnuti pod dok šipka ostaje na ravnoj, učinkovitoj putanji.

Ova verzija snažno trenira stražnji lanac, ali također zahtijeva da kvadricepsi, gornji dio leđa i jezgra ostanu organizirani kroz duži raspon pokreta. Vježbači je često koriste za poboljšanje početka konvencionalnog mrtvog dizanja, za dodavanje volumena s lakšim opterećenjima ili za jačanje položaja koji su slabi pri odvajanju od poda. Duže povlačenje može otkriti gubite li čvrstoću na dnu, pomičete li šipku prema naprijed ili žurite li s ekscentričnim povratkom.

Koristite stabilan deficit koji je visok samo onoliko koliko vaša mobilnost i položaj leđa mogu podnijeti, obično malo uzvišenje, a ne ekstremno. Ako je platforma previsoka, kukovi će poletjeti prema gore, leđa će se zaokružiti ili će se šipka udaljiti od tijela. Održavajte ponavljanje kontroliranim, resetirajte svako ponavljanje ako je potrebno i odaberite opterećenje koje vam omogućuje zadržavanje istog kuta leđa i putanje šipke od prvog do zadnjeg ponavljanja. Ovo je vježba za izgradnju snage, a ne natjecanje u rasponu pokreta.

Upute

• Stanite na stabilnu nisku platformu ili utege sa šipkom centriranom iznad sredine stopala i blizu potkoljenica.
• Postavite stopala u širini kukova, spustite se u kukovima i uhvatite šipku tik izvan nogu.
• Spustite kukove dok potkoljenice ne dodirnu šipku, držite prsa istaknutima, a kralježnicu u neutralnom položaju.
• Povucite šipku kako biste uklonili labavost i učvrstite trup prije nego što utezi napuste pod.
• Odgurnite se od poda i dopustite da se koljena i kukovi istovremeno ispruže dok se šipka ravno podiže uz vaše noge.
• Držite šipku blizu potkoljenica i bedara umjesto da joj dopustite da se pomakne prema naprijed.
• Uspravite se na vrhu sa stisnutim gluteusima i spuštenim rebrima, bez naginjanja unatrag.
• Spustite šipku pod kontrolom tako da prvo gurnete kukove unatrag, a zatim savijete koljena kada šipka prođe pored njih.
• Resetirajte dah i položaj između ponavljanja, posebno ako svaki put dižete iz mrtve točke.

Savjeti i trikovi

• Koristite samo onoliku visinu deficita koja čini dizanje težim bez prisiljavanja donjeg dijela leđa na zaokruživanje na početku.
• Držite šipku iznad sredine stopala; ako krene prema naprijed, prvih nekoliko centimetara od poda bit će puno teže.
• Razmišljajte o guranju poda od sebe, a ne o trzanju šipke rukama.
• Držite latove čvrstima kako bi šipka ostala povezana s potkoljenicama i bedrima umjesto da se njiše dalje od vas.
• Ako vam kukovi polete prema gore prije nego što se šipka pomakne, smanjite opterećenje ili visinu deficita.
• Ne završavajte pokret naginjanjem unatrag; stanite uspravno sa stisnutim gluteusima i rebrima postavljenim iznad zdjelice.
• Remen vam može pomoći da se jače učvrstite kod teških serija, ali ne bi trebao zamijeniti dobro postavljanje i pozicioniranje.
• Koristite trake za hvatanje samo ako vam stisak ograničava dizanje prije nego što su leđa i noge zaista izazvani.

Često postavljana pitanja

Što deficit mijenja kod mrtvog dizanja sa šipkom?

Šipka počinje niže, što povećava raspon pokreta i čini prvo povlačenje s poda zahtjevnijim.

Koji mišići najviše rade kod ovog mrtvog dizanja iz deficita?

Gluteusi, stražnja loža, kvadricepsi, gornji dio leđa i trup moraju naporno raditi, uz dodatni napor za noge i stabilizaciju zbog dubljeg početka.

Koliko visoka treba biti platforma ili deficit?

Obično je potrebno samo malo uzvišenje. Ako visina uzrokuje gubitak položaja kralježnice ili kontakta sa šipkom, previsoka je.

Gdje bi šipka trebala biti prije nego što započnem povlačenje?

Trebala bi biti iznad sredine stopala i ostati blizu potkoljenica kako bi putanja šipke ostala okomita i učinkovita.

Je li ovo napornije za donji dio leđa od običnog mrtvog dizanja?

Može biti ako koristite preveliki deficit ili izgubite stabilizaciju, jer dublji početak povećava zahtjeve za položaj vašeg torza.

Mogu li početnici koristiti mrtvo dizanje sa šipkom iz deficita?

Da, ali samo s vrlo malim deficitom i laganim opterećenjima dok ne nauče zadržati neutralnu kralježnicu i čvrstu putanju šipke.

Koja je najčešća pogreška kod ovog postavljanja?

Stajanje na prevelikoj visini i dopuštanje kukovima da se podignu prije nego što šipka napusti pod su najčešći problemi.

Trebam li spustiti i resetirati svako ponavljanje ili koristiti 'touch-and-go' ponavljanja?

Resetiranje na podu ili platformi obično je bolje za ovu varijaciju jer održava početni položaj poštenim i ponovljivim.