Sumo Mrtvo Dizanje S Utegom I Lancima

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Šipka

Sumo mrtvo dizanje s utegom i lancima je varijacija mrtvog dizanja sa širokim stavom koja opterećuje kukove, gluteuse, unutarnju stranu bedara i trup, dok lanci dodaju otpor kako se uspravljate. Šipka počinje na podu, stopala ostaju okrenuta prema van i čvrsto postavljena široko, a torzo se podiže iz čvrstog, atletskog pregiba, a ne iz pokreta sličnog čučnju. Ta postavka je važna jer sumo položaj skraćuje put dizanja za neke dizače, dok lanci mijenjaju osjećaj ponavljanja čineći gornji dio težim od donjeg.

Pokret je najkorisniji kada želite trenirati snagu donjeg dijela tijela, ekstenziju kukova i držanje pod opterećenjem sa stavom koji drži koljena gurnuta prema van, a prsa organizirana iznad šipke. Putanja šipke treba ostati blizu tijela od poda do zaključavanja, a ramena trebaju ostati aktivna kako se gornji dio leđa ne bi urušio dok ploče i lanci napuštaju tlo. Ako su lanci ispravno postavljeni, trebali bi djelomično počivati na podu na početku i postupno preuzimati opterećenje dok se uspravljate, što prisiljava na glađe i namjernije guranje kroz najteži dio dizanja.

Dobro ponavljanje počinje prije nego što se šipka pomakne. Postavite stopala dovoljno široko da potkoljenice mogu ostati gotovo okomite, uhvatite šipku unutar koljena, povucite labavost i uglavite kukove između ramena i peta prije nego što krenete prema gore. To predopterećenje vam pomaže da osjetite šipku i napetost lanca prije početka povlačenja, što smanjuje trzanje i održava kontrolu nad prvim centimetrima dizanja. Na vrhu završite uspravno uz pomoć gluteusa, ali se nemojte naginjati unatrag ili pretjerano istezati donji dio leđa samo da biste naglasili zaključavanje.

Spustite šipku tako da prvo gurnete kukove unatrag, a zatim dopustite koljenima da se saviju dok šipka prolazi pored bedara. Održavajte pritisak kroz cijelo stopalo, pazite da koljena prate smjer prstiju i pustite da se lanci kontrolirano vrate na pod prije sljedećeg ponavljanja. Ova vježba je odličan izbor za blokove snage, dodatne vježbe za stražnji lanac ili treninge donjeg dijela tijela usmjerene na snagu kada želite mrtvo dizanje koje nagrađuje položaj i brzinu s poda bez pretvaranja u užurbano trzanje.

Upute

• Stanite sa široko postavljenim stopalima, prstima okrenutim prema van i šipkom iznad sredine stopala tako da vaše potkoljenice mogu ostati blizu šipke kada se spustite u položaj.
• Uhvatite šipku unutar koljena, pustite da lanci ravnomjerno vise i postavite kukove dovoljno nisko da osjetite napetost, a da pritom ne pretvorite postavku u čučanj.
• Povucite prsa prema gore, učvrstite trup i uglavite torzo između kukova i ramena prije nego što šipka napusti pod.
• Prvo povucite labavost sa šipke i lanaca kako bi dizanje započelo glatko, a ne trzajem.
• Gurnite pod stopalima i gurajte koljena prema van dok uspravljate šipku blizu nogu.
• Držite putanju šipke čvrsto uz potkoljenice i bedra dok se lanci podižu s poda i dodaju veći otpor blizu vrha.
• Zaključajte pokret uspravnim stajanjem i stiskanjem gluteusa, ali se nemojte naginjati unatrag ili izbacivati rebra kako biste završili ponavljanje.
• Spustite šipku tako da prvo gurnete kukove unatrag, a zatim savijete koljena dok se šipka vraća na pod i lanci se smire.
• Ponovno uspostavite dah, napetost i stav prije sljedećeg ponavljanja kako bi svako ponavljanje započelo iz istog položaja.

Savjeti i trikovi

• Postavite duljinu lanca tako da neke karike počivaju na podu na dnu; ako su lanci potpuno odignuti od tla prije početka povlačenja, obrazac otpora više nije ista vježba.
• Držite potkoljenice prilično okomito, a koljena gurnuta prema van kako bi se šipka mogla kretati ravno prema gore umjesto da luta oko koljena.
• Razmišljajte o uglavljivanju kukova prema šipki prije svakog ponavljanja; ta napetost pomaže da se šipka odvoji od poda bez cimanja.
• Ako vas šipka povlači ramena prema naprijed, smanjite opterećenje i ponovno aktivirajte latove prije prvog ponavljanja umjesto da pokušavate spasiti seriju usred dizanja.
• Vrh ponavljanja postaje teži zbog lanaca, stoga nemojte žuriti s posljednjom trećinom povlačenja niti pretvarati zaključavanje u naginjanje unatrag.
• Koristite obrazac pritiska cijelim stopalom s palcem, malim prstom i petom čvrsto na podu kako bi široki stav ostao stabilan.
• Spuštajte s namjerom i pustite da se buka lanaca kontrolirano smiri; bacanje šipke između ponavljanja čini sljedeću postavku nedosljednom.
• Odaberite širinu stava koja vam omogućuje da spustite kukove između koljena bez zaokruživanja donjeg dijela leđa kako biste dohvatili šipku.
• Ako vam koljena padaju prema unutra tijekom dizanja, smanjite opterećenje prije nego što dodate veću napetost lanaca.

Često postavljana pitanja

Što sumo mrtvo dizanje s utegom i lancima najviše trenira?

Uglavnom trenira kukove i gluteuse, uz snažno uključivanje unutarnje strane bedara, stražnje lože, spinalnih erektora i jezgre.

Zašto dodati lance sumo mrtvom dizanju?

Lanci čine dizanje lakšim s poda i težim blizu zaključavanja, tako da morate nastaviti gurati kroz vrh umjesto da samo odvojite šipku.

Koliko širok treba biti moj stav u ovoj verziji?

Dovoljno širok da vam ruke stanu unutar koljena i da potkoljenice mogu ostati prilično okomite, ali ne toliko širok da izgubite ravnotežu ili se zaokružite kako biste dohvatili šipku.

Gdje bi šipka trebala biti na početku postavljanja?

Šipka bi trebala biti iznad sredine stopala s ravnomjerno raspoređenim lancima tako da povlačenje započinje s istog mjesta u svakom ponavljanju.

Trebaju li lanci ostati na podu tijekom cijelog ponavljanja?

Ne. Nekoliko karika treba ostati na tlu na dnu, a zatim se više lanca treba podići dok se uspravljate kako bi se otpor postupno povećavao.

Je li ovo čučanj ili mrtvo dizanje?

To je obrazac mrtvog dizanja. Kukovi počinju unatrag, prsa ostaju učvršćena, a šipka putuje prema gore s poda umjesto da se spuštate u duboki čučanj.

Koja je najveća pogreška u formi kod ove vježbe?

Uobičajene pogreške su dopuštanje koljenima da padnu prema unutra, trzanje šipke s poda ili snažno naginjanje unatrag na vrhu kako bi se simuliralo jače zaključavanje.

Mogu li početnici koristiti ovu vježbu?

Da, ali samo s laganim lancima i opterećenjem koje vam omogućuje da postavite položaj, držite šipku blizu i završite svako ponavljanje bez gubitka forme.