Lateralna Vježba Na Ljestvama

Dio tijela: Pliometrija

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Lateralna vježba na ljestvama je vježba agilnosti i pliometrije s vlastitom težinom koja koristi ljestve za agilnost za treniranje brzog rada nogu u stranu, postavljanja stopala i ponovljivog ritma. Vrijednost ove vježbe nije u velikim skokovima ili snažnim udarcima. Radi se o sposobnosti brzog postavljanja stopala, održavanja ravnoteže u svakom kvadratu i održavanja tijela organiziranim dok se tempo povećava.

Pokret je uglavnom potaknut donjim dijelom tijela, pri čemu listovi, kvadricepsi, gluteusi, stabilizatori kukova i gležnjevi obavljaju većinu posla. Jezgra i gornji dio tijela pomažu vam da ostanete mirni i centrirani kako bi se stopala mogla brzo kretati bez pretvaranja vježbe u nespretno trčanje. To čini vježbu korisnom za sportaše kojima je potrebna oštrija mehanika promjene smjera, kao i za opću kondiciju.

Postavljanje je važno jer vam ljestve daju jasnu metu za svaki korak. Postavite ljestve ravno na površinu koja se ne kliže, stanite na jedan kraj i zauzmite atletski stav s mekanim koljenima, blagim pregibom u kukovima i uspravnim prsima. Držite pogled usmjeren prema naprijed umjesto da cijelo vrijeme gledate ravno dolje. Cilj je ostati dovoljno nisko za brzo kretanje, a pritom zadržati kukove u ravnini i koljena koja se pravilno kreću iznad prstiju.

Tijekom svakog prolaza koračajte bočno kroz prečke s kratkim, brzim kontaktima i tihim doskocima. U uobičajenom uzorku s dva stopala po kvadratu koji je ovdje prikazan, postavite vodeće stopalo u kvadrat, unesite drugo stopalo, a zatim se odgurnite vanjskim stopalom u sljedeći kvadrat. Neka koraci budu lagani i precizni kako ne biste zapeli za rubove ili previše ispružili stopala. Pustite ruke da se prirodno njišu radi ritma, ali izbjegavajte uvijanje trupa ili divlje mahanje kako biste postigli brzinu.

Koristite ovu vježbu kao zagrijavanje, blok za brzinu ili kondicijski završetak prije sprinteva, rada na terenu ili treninga donjeg dijela tijela. Najbolje je kada stopala ostanu brza, a uzorak na ljestvama čist od prvog do posljednjeg kvadrata. Ako kontakti postanu bučni, koljena se počnu savijati prema unutra ili se ljestve počnu pomicati, usporite vježbu i ponovno izgradite ritam prije nego što težite većoj brzini.

Upute

• Postavite ljestve za agilnost ravno na površinu koja se ne kliže i stanite na jedan kraj tako da ljestve budu poprijeko vašeg puta.
• Zauzmite atletski stav s mekano savijenim koljenima, kukovima lagano povučenim unatrag, uspravnim prsima i pogledom usmjerenim prema naprijed.
• Započnite s jednim stopalom tik izvan prvog kvadrata, a drugim spremnim da ga slijedi kako biste mogli bočno zakoračiti u ljestve.
• Zakoračite vodećim stopalom u prvi kvadrat, a zatim unesite drugo stopalo tako da oba stopala čisto slete unutar istog kvadrata.
• Odgurnite se vanjskim stopalom i pomaknite se bočno u sljedeći kvadrat kratkim, brzim koracima umjesto dugim iskoracima.
• Držite stopala ispod kukova, trup mirnim, a doskoke dovoljno mekanim da ljestve ne odskaču ili ne klize.
• Pustite ruke da se prirodno njišu radi ritma, ali ne dopustite da vam uvijaju ramena ili vas izbace iz linije.
• Nastavite kroz ljestve kontroliranim tempom, održavajući svaki kontakt oštrim i preciznim od prvog do posljednjeg kvadrata.
• Na kraju izađite iz ljestava, ponovno postavite stav i ponovite za planiranu udaljenost ili broj prolaza.

Savjeti i trikovi

• Ostanite lagani na prednjem dijelu stopala kako bi svaki kontakt zvučao brzo, a ne teško.
• Neka koraci budu kratki; preveliko posezanje u stranu najbrži je način da zapnete za prečke.
• Ako koristite uzorak s dva stopala po kvadratu, spustite drugo stopalo prije nego što požurite u sljedeći kvadrat.
• Držite kukove u ravnini kako vam glava ne bi poskakivala gore-dolje sa svakim korakom.
• Pokrećite kretanje iz vanjske noge i koristite unutarnju nogu za čišći doskok.
• Većinu vremena gledajte naprijed; stalno gledanje u stopala obično usporava ritam i ukoči gornji dio tijela.
• Ako se ljestve pomiču po podu, usporite i smanjite silu umjesto da pokušavate prestići opremu.
• Koristite dovoljno odmora između prolaza kako bi sljedeća runda bila brza i tehnički čista.
• Prekinite seriju ako vam koljena krenu prema unutra ili ako stopala počnu slijetati izvan ciljanog kvadrata.

Često postavljana pitanja

Što Lateralna vježba na ljestvama najviše trenira?

Trenira brzinu stopala, lateralnu agilnost, koordinaciju i brze kontakte s tlom.

Koji mišići rade tijekom ove vježbe?

Vaši listovi, kvadricepsi, gluteusi, stabilizatori kukova i jezgra pomažu vam da se brzo krećete i ostanete u ravnoteži.

Trebam li ljestve za agilnost za ovu vježbu?

Ljestve su idealne jer pružaju dosljedan razmak, ali ljepljive oznake na podu mogu poslužiti kao jednostavnija zamjena.

Treba li oba stopala ući u svaki kvadrat?

U uobičajenom uzorku prikazanom ovdje, da, oba stopala slijeću unutar svakog kvadrata prije nego što prijeđete u sljedeći.

Koliko brzo trebam izvoditi vježbu?

Idite samo onoliko brzo koliko možete održati čisto postavljanje stopala, mekane doskoke i stabilan trup.

Koja je najčešća pogreška?

Ljudi obično posežu preširoko, zapinju za ljestve ili dopuštaju gornjem dijelu tijela da se uvija kako bi stvorili brzinu.

Je li ovo vježba prikladna za početnike?

Da. Započnite polako, skratite uzorak ako je potrebno i usredotočite se na točnost prije nego što težite brzini.

Kada bih trebao koristiti ovu vježbu u treningu?

Dobro se uklapa u zagrijavanje, blok za brzinu i agilnost ili kao lagani kondicijski završetak.