Veslanje Za Stražnje Rame S Bočnim Korakom

Dio tijela: Pliometrija

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Veslanje za stražnje rame s bočnim korakom kombinira bočni korak s uzorkom veslanja za stražnje rame, tako da ponavljanje istovremeno trenira gornji dio leđa, stražnja ramena i trup. Bočni korak dodaje zahtjev za stabilnošću koji vježbu čini manje usmjerenom na sirovu snagu povlačenja, a više na održavanje kontrole dok se ruke kreću. Korisna je kada želite rad na ramenima koji također jača držanje, kontrolu prijenosa težine i pravilnu mehaniku lopatica.

Postava je važna jer se ovaj pokret brzo raspada ako započnete opušteno ili zakrivljeno. Zauzmite uravnotežen stav s blago savijenim koljenima, uspravnim prsima i laganim pregibom u kukovima tako da rebra ostanu poravnata iznad zdjelice. Držite ramena spuštenima dalje od ušiju prije prvog povlačenja i pobrinite se da je početna napetost dovoljno lagana da se možete kretati glatko bez trzanja pri veslanju.

Svako ponavljanje treba djelovati kao koordinirani pomak, a ne kao njihanje. Zakoračite bočno pod kontrolom dok povlačite laktove unatrag i blago prema van, a zatim završite povlačenje stiskanjem stražnjih deltoida i gornjeg dijela leđa bez podizanja ramena. Držite torzo ravno, izbjegavajte rotaciju kroz donji dio leđa i dopustite lopaticama da se pomaknu unatrag i prema unutra dok ruke ili ručke putuju prema području gornjih rebara. Vratite se s istom kontrolom koju ste koristili za pokretanje povlačenja.

Koristite ovu vježbu kada želite pomoćni pokret za stražnja ramena koji također izaziva ravnotežu i kontrolu tijela. Dobro se uklapa u zagrijavanja, blokove usmjerene na ramena, atletsku kondiciju ili rad na držanju gdje je cilj kvaliteta ponavljanja, a ne veliko opterećenje. Najbolja verzija vježbe izgleda glatko od početka do kraja, bez napetosti u vratu, bez zamaha i bez dodatnog uvijanja torza radi lažiranja opsega pokreta.

Ako pokret djeluje nespretno, skratite korak, smanjite otpor i držite putanju povlačenja kompaktnom. Stražnji deltoidi trebaju obaviti većinu posla, uz pomoć jezgre i kukova koji vam pomažu da ostanete poravnati tijekom bočnog koraka. Ako se pravilno izvodi, veslanje za stražnje rame s bočnim korakom gradi izdržljivost ramena i kontrolu gornjeg dijela leđa dok vas uči kako održati tijelo organiziranim tijekom kretanja.

Upute

• Stanite u uravnotežen stav s blago savijenim koljenima, uspravnim prsima i laganim pregibom u kukovima tako da rebra ostanu poravnata iznad zdjelice.
• Započnite s ispruženim rukama i spuštenim ramenima dalje od ušiju prije nego što započnete prvi korak.
• Učvrstite središnji dio tijela, a zatim zakoračite bočno na kontroliran način dok započinjete veslanje.
• Povucite laktove unatrag i blago prema van, usmjeravajući ruke ili ručke prema području gornjih rebara.
• Držite torzo ravno i izbjegavajte uvijanje kroz donji dio leđa dok veslanje dolazi do kraja.
• Kratko stisnite stražnje deltoide i gornji dio leđa na kraju povlačenja bez podizanja ramena.
• Vratite ruke u početni položaj pod kontrolom, a zatim vratite nogu kojom ste zakoračili istim stabilnim tempom.
• Ponovno namjestite stav prije sljedećeg ponavljanja i nastavite ravnomjerno disati tijekom serije.

Savjeti i trikovi

• Neka korak bude dovoljno mali da se torzo ne naginje i ne ljulja kako bi stvorio zamah.
• Vodite povlačenje laktovima tako da stražnji deltoidi, a ne ruke, definiraju ponavljanje.
• Ako vam ramena idu prema ušima, smanjite otpor i završite povlačenje malo ranije.
• Kratko stiskanje na kraju ponavljanja pomaže vam da osjetite stražnje deltoide bez pretjeranog istezanja ramena.
• Držite prsa uspravno i rebra mirno kako se pokret ne bi pretvorio u uvijanje donjeg dijela leđa.
• Izdahnite dok povlačite i koračate, a zatim udahnite dok se vraćate na početak.
• Koristite kontrolirani tempo na povratku kako se bočni korak ne bi pretvorio u poskakivanje.
• Prekinite seriju kada morate rotirati kukove ili podizati ramena da biste dovršili veslanje.

Često postavljana pitanja

Što veslanje za stražnje rame s bočnim korakom najviše trenira?

Naglašava stražnje deltoide i gornji dio leđa, istovremeno izazivajući jezgru i kukove da održe kontrolu nad bočnim korakom.

Treba li se moj torzo uvijati dok koračam i veslam?

Ne. Držite torzo ravno i dopustite putanji ruku i lopaticama da obave posao umjesto rotacije kroz donji dio leđa.

Koliko širok treba biti bočni korak?

Koristite kratak, kontroliran korak. Ako korak postane preširok, obično počinjete naginjati ili gubiti napetost u veslanju.

Gdje bih trebao osjetiti povlačenje pri veslanju?

Trebali biste osjetiti rad stražnjih ramena i gornjeg dijela leđa, uz opušten vrat i ramena koja se ne podižu.

Mogu li početnici koristiti veslanje za stražnje rame s bočnim korakom?

Da. Započnite s malim korakom, laganim otporom i kompaktnim rasponom povlačenja dok pokret ne postane gladak.

Koja je najčešća pogreška u formi?

Većina ljudi ili uvija torzo kako bi lažirala veslanje ili podiže ramena na vrhu umjesto da stisne stražnje deltoide.

Mogu li ovo raditi jednu po jednu stranu?

Da. Jednostrana postava može olakšati kontrolu koraka, putanje povlačenja i položaja ramena.

Kako znati je li opterećenje preteško?

Ako morate poskakivati pri koraku, naginjati se unatrag ili gubiti putanju laktova da biste dovršili veslanje, otpor je prevelik.