Plesačeva Poza Natarajasana

Dio tijela: Istezanje

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Plesačeva poza Natarajasana je stojeća joga poza za ravnotežu koja kombinira istezanje pregibača kuka i kvadricepsa s aktivnim otvaranjem stražnjeg dijela tijela. Poza zahtijeva da jedna noga podupire punu težinu vašeg tijela dok se druga noga savija iza vas, pa se pokret manje temelji na sili, a više na ravnoteži, poravnanju i kontroliranom rasponu pokreta. Kada se izvodi pravilno, podignuto bedro se kreće iza tijela, prsni koš ostaje otvoren, a stopalo na kojem stojite obavlja posao održavanja stabilnosti.

Ova se poza obično koristi za izgradnju kontrole na jednoj nozi, poboljšanje ekstenzije kuka i izazivanje torza da ostane stabilan dok se jedna strana tijela otvara. Stabilizatori gluteusa, lista i stopala na strani na kojoj stojite pomažu u održavanju koljena i gležnja mirnima, dok podignuta noga i ruka koja drži stopalo stvaraju vidljiv oblik poze. Slika prikazuje klasičnu varijaciju plesača: jedna ruka drži podignuto stopalo straga, dok se suprotna ruka pruža prema naprijed radi protuteže.

Postavite pozu promišljeno. Prvo stanite uspravno, zatim prebacite težinu na jednu nogu prije nego što savijete slobodno koljeno i posegnete unatrag kako biste uhvatili stopalo ili gležanj. Odatle lagano nagnite torzo prema naprijed dok se podignuta noga pomiče iza vas. Taj nagib prema naprijed nije kolaps; to je protuteža koja vam pomaže da ostanete centrirani iznad stopala na kojem stojite. Držite zdjelicu što ravnijom, s rebrima postavljenim iznad kukova i dugim vratom.

Kvaliteta poze proizlazi iz ostajanja aktivnim, a ne iz povlačenja stražnje noge što je više moguće. Lagano pritisnite podignuto stopalo u ruku, izdužite čašicu koljena dalje od kuka i neka prsni koš ostane širok dok ravnomjerno dišete. Ako vam je doseg otežan, koristite remen, držite podignuto bedro niže ili se držite blizu gležnja umjesto za stopalo. Cilj je stabilna linija od stopala na kojem stojite kroz kralježnicu do vrhova prstiju, bez štipanja u donjem dijelu leđa ili ljuljanja u koljenu na kojem stojite.

Koristite Plesačevu pozu Natarajasana kao vježbu za mobilnost, ravnotežu ili hlađenje, ili kao tehničku pozu za ravnotežu u sesiji usmjerenoj na jogu. Posebno je korisna kada želite otvoriti prednji dio bedra i kuka dok istovremeno trenirate držanje i kontrolu na jednoj nozi. Početnici je mogu koristiti ako skrate raspon pokreta i drže oslonac u blizini, ali poza uvijek treba biti kontrolirana, a ne prisilna.

Upute

• Stanite uspravno na jednu nogu s mekanim koljenom, raširenim prstima i pogledom fiksiranim u jednu točku ispred sebe.
• Savijte suprotno koljeno i posegnite istostranom rukom unatrag kako biste uhvatili unutarnju stranu stopala ili gležnja iza sebe.
• Prije nego što povučete, poravnajte kukove i podignite prsni koš tako da strana na kojoj stojite ostane iznad gležnja.
• Lagano pritisnite podignuto stopalo u ruku i dopustite da se prsni koš podigne dok pronalazite stabilnu ravnotežu.
• Nagnite torzo lagano prema naprijed dok se stražnja noga podiže, a slobodna ruka pruža prema naprijed radi protuteže.
• Držite podignuto bedro pomičući ga natrag i gore, ne dopuštajući da koljeno na kojem stojite propadne prema unutra ili da se donji dio leđa štipa.
• Dišite ravnomjerno, zadržite položaj planirano vrijeme ili broj ponavljanja i držite vrat dugim i opuštenim.
• Za završetak, polako spustite podignuto stopalo, vratite se u stojeći položaj i resetirajte se prije ponavljanja na drugoj strani.

Savjeti i trikovi

• Mali nagib prema naprijed dio je poze; ako torzo ostane savršeno uspravan, noga na kojoj stojite obično previše radi i ravnoteža postaje klimava.
• Držite stopalo na kojem stojite stabilnim s pritiskom kroz palac, mali prst i petu umjesto da se kotrljate na vanjski rub.
• Podignuto koljeno trebalo bi biti usmjereno uglavnom prema dolje i natrag, a ne širom u stranu, osim ako anatomija vašeg kuka ne zahtijeva malu prilagodbu.
• Posegnite za stopalom samo onoliko koliko vam dopuštaju rame i stražnja loža; remen oko podignutog stopala bolji je od nasilnog podizanja noge.
• Razmišljajte o izduživanju podignutog bedra dalje od koljena umjesto da savijate donji dio leđa kako biste stvorili oblik.
• Ako se poza ljulja, omekšajte pogled, skratite doseg i držite slobodnu ruku niže dok se strana na kojoj stojite ne smiri.
• Koristite gluteus noge na kojoj stojite kako biste spriječili da zdjelica padne prema naprijed i zaštitili koljeno od kolapsa prema unutra.
• Izdahnite dok se smještate u ravnotežu i udahnite kako biste stvorili veću visinu kroz prsni koš i kralježnicu.

Često postavljana pitanja

Što trenira Plesačeva poza Natarajasana?

Trenira ravnotežu na jednoj nozi, otvaranje pregibača kuka i kvadricepsa na podignutoj strani te kontrolu držanja kroz torzo i nogu na kojoj stojite.

Koja ruka treba držati podignuto stopalo?

Koristite istostranu ruku kao i podignuta noga kako bi se stražnja noga mogla prirodno otvoriti iza vas, a slobodna ruka može biti protuteža ispred.

Treba li moj torzo ostati uspravan u plesačevoj pozi?

Ne. Lagani nagib prema naprijed je normalan i pomaže u suprotstavljanju podignutoj nozi, ali nagib treba dolaziti iz kukova, a ne iz zaobljenog gornjeg dijela leđa.

Što bih trebao osjetiti u podignutoj nozi?

Trebali biste osjetiti snažno istezanje kroz prednji dio bedra i kuka, pri čemu podignuta noga ostaje aktivna umjesto da visi opušteno.

Zašto osjećam kompresiju u donjem dijelu leđa u ovoj pozi?

To obično znači da se prsni koš širi ili da se stopalo povlači previsoko. Spustite stražnju nogu, poravnajte rebra i držite zdjelicu neutralnijom.

Mogu li početnici sigurno izvoditi ovu pozu?

Da, ako drže podignutu nogu niže, koriste zid za potporu i fokusiraju se na ravnotežu umjesto na forsiranje dubokog savijanja leđa.

Koja je najčešća pogreška u plesačevoj pozi?

Preagresivno povlačenje stopala i dopuštanje da koljeno na kojem stojite, kukovi ili rebra izađu iz poravnanja najčešći je problem.

Kako mogu olakšati pozu?

Držite se za zid ili stolicu slobodnom rukom, držite podignuto bedro niže ili omotajte remen oko podignutog stopala umjesto da ga hvatate izravno.