Smith Sumo Mrtvo Dizanje

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Smith sprava

Smith Sumo Mrtvo Dizanje je pokret pregiba donjeg dijela tijela koji se izvodi na Smith mašini sa širokim sumo stavom, prstima okrenutim prema van i šipkom koja se kreće fiksnom vertikalnom putanjom mašine. Postavka odmah mijenja osjećaj mrtvog dizanja: budući da je šipka vođena, možete se fokusirati na pritisak stopala, položaj kukova i snažno zaključavanje umjesto na balansiranje šipke u slobodnom prostoru. To ovu varijaciju čini posebno korisnom kada želite ciljani rad na gluteusima, adduktorima, zadnjoj loži i ekstenzorima kuka uz vrlo ponovljivu putanju.

Široki stav pomiče naglasak s uskog uzorka mrtvog dizanja prema unutarnjoj strani bedara i gluteusima, dok torzo ostaje uspravniji nego kod mnogih konvencionalnih stilova mrtvog dizanja. Ruke hvataju šipku unutar nogu, koljena prate smjer prstiju, a kukovi počinju dovoljno nisko da osjetite napetost bez urušavanja u donjem položaju. Cilj nije trzajem podići šipku s poda. Cilj je stvoriti napetost prije dizanja, zatim odgurnuti pod i uspraviti se dok kukovi i koljena ne završe pokret zajedno.

Budući da Smith šipka ne odstupa naprijed ili nazad, vježba nagrađuje dosljednu postavku stopala i kažnjava neuredno poravnanje. Ako su stopala preblizu, koljena mogu smetati šipki. Ako je stav preširok, zdjelica se može podvući ili se torzo može saviti. Dobro ponavljanje počinje sa šipkom blizu potkoljenica, dugom kralježnicom, otvorenim prsima i aktiviranim latovima tako da šipka ostaje pod kontrolom od prvog centimetra povlačenja do zaključavanja.

Na vrhu stisnite gluteuse i stanite potpuno uspravno bez naginjanja unazad. Šipka bi trebala završiti blizu tijela, a ne odstupati ispred njega. Na putu prema dolje, gurnite kukove nazad, pustite da se koljena saviju na kontroliran način i spustite šipku istom linijom dok se ploče ne vrate na pod ili odabranu točku zaustavljanja. Glatko spuštanje je ovdje važno jer podučava isti uzorak pregiba pri svakom ponavljanju i održava napetost tamo gdje vježba treba djelovati.

Koristite Smith Sumo Mrtvo Dizanje kada želite opterećenu vježbu snage donjeg dijela tijela koja se lakše ponavlja od mrtvog dizanja sa šipkom i često je jednostavnija za učenje za kontrolirani hipertrofijski rad. Dobro se uklapa u treninge nogu, blokove stražnjeg lanca ili pomoćni rad nakon glavne vježbe. Održavajte opterećenje realnim, zadržite dosljedan stav i prekinite seriju ako vam kukovi polete brže od prsa ili ako se šipka počne osjećati nepovezano s vašim težištem.

Upute

• Postavite Smith šipku na visinu sredine potkoljenice, zakoračite ispod nje sa širokim sumo stavom i okrenite prste prema van tako da koljena mogu pratiti njihovu liniju.
• Uhvatite šipku rukama unutar nogu, postavite potkoljenice blizu šipke i držite šipku iznad sredine stopala prije nego što podignete.
• Spustite kukove dok ne osjetite da se unutarnja strana bedara i gluteusi opterećuju, zatim stegnite trup i držite prsa otvorenima.
• Odgurnite pod i gurajte kroz cijelo stopalo dok se uspravljate, dopuštajući šipki da putuje ravno uz Smith vodilice.
• Držite šipku blizu tijela i dopustite koljenima da se ispruže dok se kukovi podižu, završavajući s kukovima i koljenima zajedno.
• Stisnite gluteuse na vrhu bez naginjanja unazad ili pomicanja šipke prema naprijed.
• Spustite šipku tako da prvo gurnete kukove nazad, a zatim savijete koljena dok se šipka vraća istom vertikalnom putanjom.
• Ponovno postavite stav i disanje na dnu prije sljedećeg ponavljanja ako se šipka smjesti na graničnike ili pod.
• Ponovite za planirani broj ponavljanja s istim položajem stopala i putanjom šipke pri svakom ponavljanju.

Savjeti i trikovi

• Stav koji je preuzak pretvara ovo u skučeno mrtvo dizanje; počnite dovoljno široko da vam ruke mogu visjeti između bedara bez da se koljena urušavaju prema unutra.
• Okrenite prste dovoljno prema van da se koljena mogu otvarati zajedno sa stopalima umjesto da se savijaju prema šipki.
• Držite šipku blizu potkoljenica prije povlačenja kako Smith vodilice ne bi prisilile opterećenje dalje od vašeg težišta.
• Razmišljajte o guranju poda u stranu umjesto o jednostavnom povlačenju prema gore; taj znak pomaže gluteusima i adduktorima da ostanu aktivni kroz prvu polovicu dizanja.
• Ne završavajte naginjanjem unazad. Zaključavanje bi trebalo biti uspravno stajanje s rebrima postavljenim iznad zdjelice.
• Ako osjećate da donji dio leđa preuzima teret, smanjite opterećenje i započnite svako ponavljanje s malo više savijanja kukova i čvršćim stezanjem trupa.
• Koristite kontroliranu ekscentričnu fazu jer brzo spuštanje može izbaciti kukove iz položaja i otežati postavljanje za sljedeće ponavljanje.
• Mala pauza na dnu može vam pomoći da zadržite isti stav i položaj šipke pri svakom ponavljanju.
• Prekinite seriju kada se šipka počne pomicati prema naprijed ili vaša koljena više ne prate smjer prstiju.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Smith sumo mrtvo dizanje?

Primarno trenira gluteuse, adduktore, zadnju ložu i druge ekstenzore kuka, uz pomoć jezgre i gornjeg dijela leđa za održavanje položaja.

Zašto koristiti Smith mašinu za sumo mrtvo dizanje?

Fiksna putanja šipke čini dizanje lakšim za ponavljanje i omogućuje vam da se fokusirate na stav, potisak kukovima i zaključavanje umjesto na balansiranje šipke.

Koliko široko trebaju biti stopala na šipki?

Počnite šire od širine ramena, zatim prilagodite dok ruke ne mogu visjeti unutar nogu, a koljena pratiti smjer prstiju bez smetanja šipki.

Gdje bi šipka trebala biti na početku?

Postavite šipku blizu potkoljenica s težinom balansiranom iznad sredine stopala tako da prvo povlačenje ostane vertikalno i kontrolirano.

Trebam li ovo osjećati više u kukovima ili donjem dijelu leđa?

Trebali biste osjetiti da kukovi i unutarnja strana bedara obavljaju većinu posla. Ako donji dio leđa dominira, stav ili stezanje trupa obično nisu ispravni.

Mogu li početnici sigurno naučiti ovu vježbu?

Da, sve dok je opterećenje dovoljno lagano da šipka ostane blizu, koljena prate smjer prstiju, a kralježnica ostane neutralna kroz cijelu seriju.

Koja je najveća pogreška u formi kod ove verzije?

Dopuštanje koljenima da se uruše prema unutra ili završavanje naginjanjem unazad su dva česta problema jer narušavaju sumo putanju kukova i pomiču stres s gluteusa.

Kako se ovo razlikuje od običnog mrtvog dizanja?

Široki stav i prsti okrenuti prema van više naglašavaju kukove i unutarnju stranu bedara, dok Smith vodilice drže šipku na fiksnoj putanji.