Bočni Hod S Elastičnom Trakom

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Elastična traka

Bočni hod s elastičnom trakom trenira abduktore kuka i gluteuse dok se noge kreću u stranu, što ga čini korisnom vježbom za praćenje koljena, kontrolu zdjelice i stabilnost donjeg dijela tijela. Traka dodaje stalnu vanjsku napetost, pa svaki korak mora biti promišljen, a ne brzoplet. To čini ovaj pokret korisnim za zagrijavanje, pomoćne vježbe i treninge usmjerene na gluteuse gdje želite da kukovi ostanu aktivni bez velikog opterećenja.

Postavljanje je ovdje važnije nego kod mnogih vježbi koje se izvode u ravnoj liniji. Elastična traka se obično postavlja oko gležnjeva ili neposredno iznad koljena, nakon čega se spuštate u blagi atletski stav s mekanim koljenima, blago nagnutim torzom i rebrima postavljenim iznad zdjelice. Ako je stav previsok, traka gubi napetost i kukovi prestaju raditi. Ako je stav prenizak, kvadricepsi i donji dio leđa obično preuzimaju teret.

Svako ponavljanje treba biti kontrolirani bočni korak, a ne micanje nogu po podu. Jedna noga iskorači u stranu, stražnja noga slijedi samo onoliko koliko je potrebno da se vrati napetost, a kukovi ostaju u ravnini dok koljena nastavljaju pratiti liniju nožnih prstiju. Cilj je održati traku pod stalnom napetošću cijelo vrijeme kako bi vanjski dio kuka morao odolijevati kolapsu i voditi tijelo bočno.

Budući da se ova vježba često koristi kao vježba aktivacije, kvaliteta je važnija od udaljenosti ili brzine. Kratki, čisti koraci obično funkcioniraju bolje od širokih koraka, a lakša traka je često učinkovitija od teške koja prisiljava tijelo na njihanje. Pokret bi se trebao osjećati snažno u bočnim stranama kukova i gluteusima, uz miran trup i stopala koja ostaju čvrsto na podu između koraka.

Koristite je prije čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja, trčanja ili bilo kojeg treninga donjeg dijela tijela gdje želite bolju kontrolu kukova i stabilniju mehaniku koljena. Također se može uklopiti kao pomoćna vježba za rehabilitaciju kada je cilj ponovno uvesti bočno opterećenje kuka na bezbolan način. Održavajte kontrolirani raspon pokreta, zaustavite se ako koljena krenu prema unutra ili se zdjelica počne ljuljati, i odaberite traku koja vam omogućuje da završite svaki korak u istom položaju u kojem ste započeli.

Upute

• Postavite elastičnu traku oko gležnjeva ili neposredno iznad koljena, a zatim stanite sa stopalima u širini kukova.
• Opustite koljena i blago se nagnite u kukovima tako da budete u blagom atletskom stavu, a ne u dubokom čučnju.
• Postavite rebra iznad zdjelice, držite prsa mirnima i stvorite laganu napetost u traci prije nego što počnete s pokretom.
• Iskoračite jednom nogom u stranu 15 do 30 centimetara bez da dopustite koljenu da krene prema unutra.
• Privucite stražnju nogu samo onoliko koliko je potrebno da traka ostane zategnuta; ne dopustite da se stopala dodirnu ili da traka izgubi napetost.
• Držite oba kuka u ravnini dok hodate kako se torzo ne bi njihao s jedne strane na drugu.
• Nastavite hodati bočno planiranu udaljenost ili broj ponavljanja, a zatim promijenite smjer i ponovite.
• Izdahnite dok koračate i održavajte povratak kontroliranim kako bi kukovi ostali pod napetošću tijekom cijele serije.

Savjeti i trikovi

• Lakša traka s čistim koracima obično je bolja od teške trake koja vas prisiljava na naginjanje ili poskakivanje.
• Ako je traka oko gležnjeva, neka koraci budu kraći, a stav nešto uži kako ne biste izgubili napetost.
• Ako vam koljena kolabiraju prema unutra, pomaknite traku više iznad koljena i usredotočite se na lagano guranje koljena prema van protiv otpora trake.
• Držite nožne prste usmjerenima uglavnom prema naprijed kako bi bočni korak dolazio iz kukova, a ne iz uvijanja stopala.
• Ostanite u blagom nagibu; ako se spustite prenisko u čučanj, kvadricepsi preuzimaju rad, a gluteusi prestaju kontrolirati hod.
• Ne vucite stražnju nogu toliko daleko da traka postane labava između koraka.
• Držite zdjelicu u ravnini i prekinite seriju ako jedan kuk počne ići više od drugog.
• Koristite spore, promišljene korake i prekinite seriju kada se vaše držanje promijeni, a ne kada se više ne možete kretati.

Često postavljana pitanja

Što bočni hod s elastičnom trakom najviše trenira?

Uglavnom trenira vanjske dijelove kukova i gluteuse, posebno mišiće koji održavaju stabilnost zdjelice i koljena tijekom bočnog kretanja.

Gdje trebam postaviti traku?

Većina ljudi koristi traku oko gležnjeva ili neposredno iznad koljena. Položaj oko gležnjeva je teži; viši položaj je obično lakši za kontrolu.

Koliko nisko trebam ostati u stavu?

Koristite samo blagi atletski pregib u koljenima i kukovima. Želite napetost u traci, a ne puni čučanj.

Koliko dug treba biti svaki bočni korak?

Iskoračite dovoljno da održite napetost na traci, obično kratak do umjeren korak. Veliki koraci često pretvaraju pokret u njihanje umjesto u kontrolirani hod.

Zašto ovo osjećam u kvadricepsima ili donjem dijelu leđa?

To se obično događa kada sjednete prenisko, iskoračite preširoko ili dopustite torzu da se naginje. Podignite stav malo više i smanjite korake.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da. Početnicima obično najbolje odgovara lagana traka iznad koljena i kratki, kontrolirani koraci.

Koje su najčešće pogreške?

Najveće pogreške su dopuštanje koljenima da krenu prema unutra, preširoko povlačenje stražnje noge i dopuštanje da traka izgubi napetost između koraka.

Kada trebam koristiti bočni hod u treningu?

Dobro funkcioniraju u zagrijavanju, blokovima za aktivaciju gluteusa, pomoćnim vježbama ili kao vježba prije trčanja prije treninga donjeg dijela tijela.