Mrtvo Dizanje Sa Šipkom (pogled Sa Strane)

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Šipka

Mrtvo dizanje sa šipkom (pogled sa strane) je pokret šarkom (hinge) koji trenira kukove, gluteuse, stražnju ložu, leđa i stisak podizanjem šipke od poda do potpuno uspravnog položaja. Pogled sa strane olakšava provjeru dva detalja koja su najvažnija kod mrtvog dizanja: šipka bi se trebala kretati blizu nogu, a trup bi trebao ostati čvrst umjesto da se urušava ili pretjerano izvija dok šipka napušta pod.

Ovaj pokret se gradi od početnog položaja. Stopala moraju biti postavljena tako da šipka počinje iznad sredine stopala, ruke moraju hvatati šipku odmah izvan nogu, a leđa moraju ostati duga dok se kukovi namještaju u položaj koji možete zadržati. Ako je početni položaj prenizak, dizanje se pretvara u čučanj. Ako su kukovi previsoko, šipka obično odlazi prema naprijed i donji dio leđa preuzima teret. Mrtvo dizanje najbolje funkcionira kada je tijelo čvrsto namješteno u snažan položaj za povlačenje prije nego što utezi napuste tlo.

Od tog trenutka, dizanje bi se trebalo osjećati kao kontrolirani potisak od poda. Šipka se odvaja od tla, prolazi pored potkoljenica i ostaje blizu dok se koljena i kukovi istovremeno ispružaju. Na vrhu stanite uspravno sa stisnutim gluteusima i rebrima postavljenim iznad zdjelice, ali se nemojte naginjati unatrag kako biste završili ponavljanje. Zaključavanje je potpuno kada ste uspravni i stabilni, a ne kada ste pokret pretvorili u savijanje leđa.

Na putu prema dolje, obrnite isti put pod kontrolom. Prvo napravite pokret kukovima (hinge), pustite šipku da sklizne niz bedra, a zatim savijte koljena kada šipka prođe pored njih kako bi se vratila na pod blizu tijela. Ovo je snažna glavna vježba za snagu donjeg dijela tijela i stražnjeg lanca, ali također nagrađuje početnike jer pogled sa strane brzo otkriva pogreške u postavljanju. Koristite opterećenje koje vam omogućuje da zadržite putanju šipke, čvrst trup i položaj kralježnice dosljednim od prvog do posljednjeg ponavljanja.

Upute

• Stanite sa sredinom stopala ispod šipke, stopala u širini kukova, a šipka iznad vezica prije nego što se sagnete.
• Napravite pokret kukovima kako biste uhvatili šipku odmah izvan nogu, a zatim spustite kukove dok vaše potkoljenice lagano ne dodirnu šipku.
• Postavite prsa visoko, držite leđa neutralnima i povucite ramena prema dolje tako da vam ruke vise ravno poput traka.
• Udahnite u trbuh i čvrsto se stegnite prije nego što šipka napusti pod.
• Stvorite napetost povlačenjem praznog hoda šipke bez trzanja s poda.
• Odgurnite pod tako da se šipka podiže blizu vaših potkoljenica, a zatim bedara.
• Istovremeno ispružite koljena i kukove dok ne stanete uspravno sa stisnutim gluteusima i rebrima postavljenim iznad zdjelice.
• Spustite šipku prvo pokretom kukova, a zatim savijanjem koljena kada šipka prođe pored njih, i namjestite se na podu prije sljedećeg ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Započnite svako ponavljanje sa šipkom izravno iznad sredine stopala; ako ode prema naprijed, povlačenje postaje duže, a donji dio leđa radi teže.
• Razmišljajte o guranju poda umjesto trzanja šipke rukama; ruke trebaju ostati ravne cijelo vrijeme.
• Držite šipku blizu potkoljenica i bedara kako bi teret ostao iznad stopala umjesto da se njiše dalje od vas.
• Ako vam kukovi polete prema gore prije nego što se šipka pomakne, početni položaj je vjerojatno prenizak ili je teret pretežak za vaše trenutno postavljanje.
• Završite stojeći uspravno, a ne naginjanjem unatrag; gornji položaj treba izgledati stabilno, a ne hiperekstendirano.
• Spuštajte šipku pod kontrolom i ponovno se namjestite za svako ponavljanje ako se vaše postavljanje promijeni, posebno kod težih serija s poda.
• Koristite trake samo kada je stisak ograničavajući faktor, a i dalje želite da kukovi i leđa obave glavni posao.
• Prekinite seriju kada vam se leđa zaokruže, putanja šipke krene prema naprijed ili više ne možete održati prsa i kukove u zajedničkom pokretu.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće najviše radi mrtvo dizanje sa šipkom (pogled sa strane)?

Primarno trenira gluteuse, stražnju ložu, leđa i stisak, dok noge i jezgra stabiliziraju dizanje.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da, ali početnici bi trebali početi s malim težinama i koristiti pogled sa strane kako bi provjerili položaj šipke, kut kralježnice i ostaje li šipka blizu tijela.

Gdje bi šipka trebala biti prije prvog povlačenja?

Trebala bi biti iznad sredine stopala, s potkoljenicama dovoljno blizu da se šipka može podići ravno prema gore bez njihanja prema naprijed.

Trebaju li moje potkoljenice dodirivati šipku u početnom položaju?

Lagani dodir je normalan i koristan. Šipka se ne smije gurati dalje od tijela prije početka povlačenja.

Zašto je pogled sa strane važan kod mrtvog dizanja?

Pokazuje dižu li se kukovi prebrzo, zaokružuju li se leđa ili šipka odlazi od nogu, što su najčešće tehničke pogreške.

Što trebam učiniti ako je šipku teško odvojiti od poda?

Provjerite ponovno svoj oslonac i namještanje, povucite prazan hod šipke i smanjite opterećenje ako i dalje ne možete održati prsa i kukove organiziranima.

Trebam li koristiti mješoviti hvat za ovo mrtvo dizanje?

Obično ne. Većina dizača može koristiti hvatanje odozgo (double-overhand) dok teret ne postane ograničen snagom stiska; trake su druga opcija za volumen treninga.

Kako znam da pravilno zaključavam dizanje?

Trebali biste završiti uspravno sa stisnutim gluteusima i postavljenim rebrima, a ne naginjanjem unatrag ili pretjeranim izvlačenjem donjeg dijela leđa.