Sjedeća Everzija Stopala Na Sajli

Dio tijela: Listovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Kabel sprava

Sjedeća everzija stopala na sajli je mala, kontrolirana vježba za gležanj koja okreće taban prema van protiv otpora niske sajle. Sjedenje na podu pored utega osigurava pravilno izvođenje pokreta i olakšava osjećaj rada vanjskog dijela potkoljenice, umjesto da se dopusti kuku, koljenu ili trupu da pomažu. To je koristan pomoćni pokret za kontrolu gležnja, stabilnost stopala i mišiće koji pomažu u sprječavanju uvrtanja stopala prema unutra.

Postavljanje je važno jer sajla treba vući s unutarnje strane stopala koje vježba, dok potkoljenica ostaje mirna. Na slici, sportaš sjedi s obje ruke iza tijela radi potpore, koljeno noge koja vježba je savijeno, a sajla je pričvršćena za prednji dio stopala pomoću ručke. Taj položaj omogućuje izolaciju everzije bez pretvaranja pokreta u veći pokret noge ili nepravilno uvijanje kroz koljeno.

Dobro ponavljanje započinje iz neutralnog ili blago prema unutra okrenutog stopala, a završava rotacijom tabana prema van dok gležanj ne dosegne svoj čisti krajnji opseg. Opseg je mali, pa je kvaliteta ponavljanja važnija od veličine pokreta. Kratko zastanite kada vanjski rub stopala dosegne svoj najudaljeniji udoban položaj, a zatim se polako vratite tako da sajla kontrolirano vrati stopalo u početni položaj. Izdahnite dok izvodite everziju i održavajte povratak glatkim.

Ova vježba dobro se uklapa u zagrijavanja, rad na prehabilitaciji gležnja, pomoćne blokove u stilu rehabilitacije ili nakon težeg treninga donjeg dijela tijela kada želite dodatnu kontrolu oko stopala i gležnja. Također je praktična za sportaše kojima je potrebna bolja koordinacija potkoljenice za promjene smjera, doskoke, bočno kretanje ili neravne površine. Držite opterećenje dovoljno laganim da potkoljenica ostane mirna, prsti se ne grče, a koljeno ne pomiče tijekom ponavljanja. Ako osjetite probadanje u gležnju ili grčeve u stopalu, smanjite opseg pokreta i ponovno namjestite pričvršćenje prije dodavanja otpora.

Upute

• Sjednite na pod pored niske koloture i pričvrstite ručku.
• Provucite ručku oko prednjeg dijela stopala koje vježba tako da sajla vuče s unutarnje strane stopala.
• Savijte koljeno noge koja vježba i nagnite se unatrag na ruke radi potpore, držeći potkoljenicu mirnom.
• Započnite sa stopalom blizu neutralnog položaja ili blago okrenutim prema unutra prije početka ponavljanja.
• Okrenite taban prema van protiv otpora sajle pomičući se samo u gležnju.
• Zaustavite se na kraju opsega pokreta bez dopuštanja koljenu, kuku ili trupu da se uvijaju.
• Kratko zadržite vanjski položaj, a zatim polako i kontrolirano spustite stopalo natrag.
• Izdahnite dok okrećete stopalo prema van i ponovite za planirani broj ponavljanja prije promjene strane.

Savjeti i trikovi

• Postavite koloturu dovoljno nisko da sajla ostane u ravnini s prednjim dijelom stopala tijekom većine ponavljanja.
• Držite potkoljenicu mirnom; ako koljeno prati stopalo, težina je prevelika.
• Razmišljajte o okretanju tabana prema van, a ne o uvijanju cijele noge.
• Pomaknite točku pričvršćivanja bliže prstima za veću polugu ili bliže sredini stopala ako je povlačenje preoštro.
• Ne dopustite da peta poskakuje, klizi ili se podiže ako se koristi kao referentna točka.
• Koristite spor povratak jer mišići vanjskog dijela potkoljenice moraju kontrolirano vratiti sajlu u neutralni položaj.
• Ostanite u bezbolnom opsegu ako gležanj osjeća probadanje na vrhu pokreta.
• Prekinite seriju kada se prsti počnu grčiti ili se stopalo više ne može pomicati bez kompenzacije.

Često postavljana pitanja

Koji mišić sjedeća everzija stopala na sajli najviše pogađa?

Uglavnom pogađa peronealne mišiće na vanjskoj strani potkoljenice, koji pomažu u okretanju tabana prema van.

Je li ovo više vježba za listove ili vježba za gležanj?

To je više vježba za gležanj i vanjski dio potkoljenice nego tradicionalno podizanje na prste.

Gdje bi trebala stajati ručka ili remen?

Trebala bi stajati oko prednjeg dijela stopala ili jastučića stopala tako da sajla vuče s unutarnje strane dok okrećete prema van.

Treba li se moje koljeno pomicati tijekom ponavljanja?

Ne. Koljeno i bedro trebaju ostati uglavnom mirni dok gležanj obavlja posao.

Mogu li početnici izvoditi sjedeću everziju stopala na sajli?

Da. Pogodna je za početnike ako držite opterećenje laganim, a opseg pokreta glatkim.

Što znači ako osjećam vježbu u kuku ili koljenu?

To obično znači da je otpor prevelik ili da noga previše pomaže. Smanjite težinu i neka pokret bude manji.

Kada je ova vježba najkorisnija?

Dobro funkcionira u zagrijavanjima, blokovima za prehabilitaciju gležnja, pomoćnom radu u stilu rehabilitacije ili nakon treninga donjeg dijela tijela.

Po čemu se everzija razlikuje od inverzije?

Everzija okreće taban prema van. Inverzija okreće taban prema unutra, što je suprotan smjer.