Plivanje Kraul Stilom

Dio tijela: Pliometrija

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Plivanje kraul stilom je vježba na podu u ležećem položaju koja oponaša kraul zaveslaje uz naizmjenično kretanje ruku i nogu. Obično se izvodi s težinom tijela na prostirci, a cilj nije brzina već glatka koordinacija: prsa ostaju blizu poda, ruke se kreću u dugom ritmu, a noge lagano lepršaju iza vas. To čini vježbu korisnom za istovremeno učenje kontrole tijela kroz trup, ramena, kukove i gornji dio leđa.

Vježba je najučinkovitija kada je postava promišljena. Lezite potrbuške s ispruženim tijelom, ispružite obje ruke iznad glave i ispružite noge ravno iza sebe prije prvog ponavljanja. Od tog trenutka, svaki zaveslaj treba djelovati kao kontrolirani kraul uzorak, a ne kao nekontrolirano mahanje. Glava i rebra ostaju mirni, kralježnica ostaje duga, a pokret dolazi iz ramena i kukova dok središnji dio tijela sprječava njihanje trupa s jedne na drugu stranu.

Plivanje kraul stilom više gradi koordinaciju i izdržljivost nego čistu snagu. Izaziva stražnji lanac, stabilizatore ramena i jezgru da rade zajedno dok kukovi i gornji dio leđa održavaju ritam čistim. Budući da je pokret kontinuiran, dobar je izbor za zagrijavanje, pripremu za pokret, kondicijske krugove i pomoćne vježbe kada želite rad niskog intenziteta koji i dalje zahtijeva preciznost.

Dobro izvođenje ovisi o kontroli raspona pokreta. Posegnite naprijed bez pretjeranog savijanja donjeg dijela leđa, povucite jednu ruku dolje i natrag uz lagano podizanje suprotne noge, a zatim promijenite strane glatkim prijelazom. Trup treba ostati centriran umjesto da se pretjerano rotira, a glava treba ostati neutralna osim ako se vježba ne modificira za vježbanje disanja. Ako se zaveslaj ubrza, pokret prestaje biti vježba koordinacije i pretvara se u nekontrolirani zamah.

Koristite ovu vježbu kada želite uzorak kraula na podu koji jača tajming, držanje i izdržljivost ramena bez vanjskog opterećenja. Posebno je korisna za ljude kojima je potrebna bolja svjesnost o trupu, bolje sekvenciranje ruku i nogu ili opcija kondicijskog treninga niskog intenziteta koja i dalje zahtijeva da tijelo ostane organizirano iz ponavljanja u ponavljanje.

Upute

• Lezite potrbuške na prostirku s obje ruke ispružene iznad glave i obje noge ispružene iza vas.
• Postavite čelo blizu poda, držite vrat dugim i lagano pritisnite kukove prema prostirci.
• Stegnite trbuh tako da rebra ostanu spuštena prije nego što započnete prvi zaveslaj.
• Podignite jednu ruku i suprotnu nogu lagano od poda dok druga ruka i noga ostaju ispružene.
• Povucite radnu ruku dolje i natrag u kraul uzorku dok suprotna noga lagano leprša.
• Promijenite strane u glatkom ritmu tako da zaveslaj djeluje kontinuirano, a ne isprekidano.
• Držite prsa nisko i pazite da ne štipate donji dio leđa dok mijenjate strane.
• Dišite ravnomjerno tijekom serije i držite vrat opuštenim umjesto da podižete glavu kako biste gledali naprijed.
• Završite posljednje ponavljanje laganim spuštanjem obje ruke i noge natrag na pod.

Savjeti i trikovi

• Zamislite pokret kao kraul na podu, a ne kao veliko držanje u položaju supermana.
• Neka udarci nogama budu mali; noge bi trebale pomoći s ritmom, a ne povlačiti zdjelicu s prostirke.
• Ako vam se donji dio leđa savija, smanjite visinu podizanja i skratite doseg ruku.
• Posegnite daleko kroz vrhove prstiju prije svakog povlačenja kako ramena ne bi išla prema ušima.
• Neka trup ostane uglavnom ravan prema podu; pretjerano rotiranje obično znači da je ponavljanje prebrzo.
• Koristite spor, ujednačen tempo pri učenju uzorka, a zatim ubrzajte samo ako linija ostane čista.
• Držite gluteuse lagano aktivnima kako bi noge ostale ispružene i kako lumbalna kralježnica ne bi preuzela teret.
• Ako osjećate napetost u vratu, lagano uvucite bradu i držite oči na podu.
• Prekinite seriju kada zaveslaj postane neuredan; ovdje je kvaliteta važnija od broja ponavljanja.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Plivanje kraul stilom?

Primarno trenira ramena, gornji dio leđa, gluteuse i duboku jezgru dok kukovi i trup stabiliziraju kraul uzorak.

Je li ovo isto kao zaveslaj u bazenu?

To je vježba na kopnu koja kopira kraul pokret. Vježbate uzorak na podu umjesto kretanja kroz vodu.

Kako se moje ruke trebaju kretati tijekom kraula?

Jedna ruka poseže naprijed dok druga povlači dolje i natrag u glatkom zaveslaju. Izbjegavajte široko povlačenje laktom ili zamahivanje rukom u velikom luku.

Koliko visoko trebam podići prsa i noge?

Podignite samo onoliko koliko je potrebno da pokret ostane aktivan i kontroliran. Cilj je malo, čisto lebdenje, a ne velika ekstenzija leđa.

Mogu li početnici raditi ovu vježbu?

Da, ali trebali bi početi s malim rasponom pokreta i sporim tempom. Ako je koordinacija ograničavajući faktor, naizmjenično radite jednom rukom prije dodavanja punog kraul ritma.

Koja je najčešća pogreška kod Plivanja kraul stilom?

Ljudi se obično podižu previsoko, šire rebra ili žure sa zaveslajem. To pretvara vježbu u vježbu za donji dio leđa umjesto u koordinirani kraul uzorak.

Trebam li ovo osjetiti u donjem dijelu leđa?

Blagi napor držanja je normalan, ali donji dio leđa ne bi trebao obavljati većinu posla. Ako se to događa, spustite udove i stegnite trbušne mišiće.

Gdje se ovo uklapa u trening?

Dobro funkcionira u zagrijavanju, bloku pripreme za pokret ili kondicijskom krugu niskog intenziteta kada želite izdržljivost ramena i koordinaciju trupa.