Mrtvo Dizanje Sa Širokim Hvatom (Snatch-Grip)

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Šipka

Mrtvo dizanje sa širokim hvatom (Snatch-Grip Deadlift) je varijacija mrtvog dizanja sa širokim hvatom koja trenira kukove, gluteuse, stražnju ložu, kvadricepse i gornji dio leđa, istovremeno vas učeći kako držati šipku blizu tijela i održati trup stabilnim pod opterećenjem. Širi položaj ruku povećava opseg pokreta i čini položaj pri odvajanju od poda važnijim od dizanja velikih težina.

Postava je ključ vježbe. Postavite šipku iznad sredine stopala, uhvatite je znatno šire od širine ramena i spustite se u početni položaj gdje su potkoljenice blizu šipke, prsa otvorena, a leđa duga i čvrsta. Na slici, dizanje počinje od poda i završava u potpunom uspravnom položaju, stoga cijelo ponavljanje treba biti kontrolirano od prvog do zadnjeg dijela.

Tijekom povlačenja, odgurujte pod od sebe umjesto da trzate šipku. Držite šipku uz noge, istovremeno ispružite koljena i kukove te završite uspravno sa stisnutim gluteusima i rebrima postavljenim iznad zdjelice. Šipka se treba kretati ravnom, učinkovitom linijom, ne smije se udaljavati od tijela niti njihati ispred vas.

Ovaj pokret je koristan kada želite mrtvo dizanje koje istovremeno izaziva početnu snagu, držanje i disciplinu gornjeg dijela leđa. Može se uklopiti u trening snage donjeg dijela tijela, trening stražnjeg lanca ili kao pomoćna vježba za dizače koji već znaju pravilno izvoditi pregib kukom i stabilizaciju trupa.

Koristite opterećenje koje vam omogućuje da resetirate svako ponavljanje s poda bez gubitka položaja. Ako se leđa zaokruže, kukovi se podignu prebrzo ili šipka krene prema naprijed, skratite seriju i popravite postavu prije dodavanja težine. Cilj je ponovljivo povlačenje koje djeluje snažno, a ne naporno dizanje koje se pretvara u povlačenje sa zaokruženim leđima.

Upute

• Stanite sa stopalima u širini kukova, šipka neka bude iznad sredine stopala, a zatim uhvatite šipku širokim hvatom znatno šire od širine ramena.
• Savijte se u kukovima i koljenima dok potkoljenice ne budu blizu šipke, s ramenima lagano ispred nje i ravnim leđima.
• Udahnite, čvrsto se stabilizirajte i povucite šipku tek toliko da uklonite labavost, tako da ploče budu mirne prije početka prvog ponavljanja.
• Odgurnite pod od sebe i pustite da se kukovi i ramena podižu zajedno dok šipku držite blizu nogu.
• Držite šipku uz potkoljenice i bedra umjesto da dopustite da se udalji od tijela prema naprijed.
• Kada šipka prođe koljena, gurnite kukove naprijed i uspravite se kako biste završili ponavljanje.
• Završite u uspravnom položaju sa stisnutim gluteusima, ispruženim koljenima i rebrima iznad zdjelice, bez naginjanja unatrag ili slijeganja ramenima.
• Spustite šipku tako da prvo gurnete kukove unatrag, a zatim savijete koljena kada šipka prođe razinu koljena.
• Spustite šipku na pod pod kontrolom, ponovno se stabilizirajte i ponovite za sljedeće ponavljanje.

Savjeti i trikovi

• Koristite hvat dovoljno širok da vježba bude pravo mrtvo dizanje sa širokim hvatom, ali ne toliko širok da vam ramena krenu prema naprijed.
• Ako se ploče odmaknu od potkoljenica, prije svakog ponavljanja ponovno postavite šipku iznad sredine stopala.
• Razmišljajte o odgurivanju poda od sebe u prvom centimetru dizanja umjesto da pokušavate trzajem podići šipku.
• Držite šipku u laganom kontaktu s nogama kako bi povlačenje ostalo okomito i kako se teret ne bi njihao prema naprijed.
• Ako vam kukovi polete u zrak prije nego što šipka napusti pod, spustite početni položaj malo niže i ponovno se stabilizirajte prije ponovnog povlačenja.
• Dvostruki nathvat ili trake za dizanje obično imaju više smisla ovdje nego mješoviti hvat ako je snaga hvata ograničavajući faktor.
• Spustite šipku skroz do poda između ponavljanja umjesto da radite 'touch-and-go' ponavljanja.
• Završite uspravno, ali se nemojte naginjati unatrag kako biste forsirali veći završni položaj.
• Prekinite seriju čim vam se leđa počnu zaokruživati ili se šipka počne udaljavati od tijela.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće najviše pogađa mrtvo dizanje sa širokim hvatom?

Uglavnom pogađa gluteuse, stražnju ložu, kvadricepse i gornji dio leđa, dok latissimus i snaga hvata pomažu u držanju šipke blizu tijela.

Po čemu se mrtvo dizanje sa širokim hvatom razlikuje od običnog mrtvog dizanja?

Širi položaj ruku povećava opseg pokreta i čini početak povlačenja zahtjevnijim za držanje tijela i kontrolu gornjeg dijela leđa.

Trebam li šipkom dodirivati potkoljenice?

Šipka treba ostati vrlo blizu nogu i može ih lagano dodirivati, ali se ne smije udaljavati od tijela.

Je li mrtvo dizanje sa širokim hvatom dobro za početnike?

Da, ako je opterećenje dovoljno lagano da se leđa održe ravnima, a postava dosljednom iz ponavljanja u ponavljanje.

Zašto ovo osjećam više u gornjem dijelu leđa?

Široki hvat otežava održavanje prsa i ramena u pravilnom položaju, pa gornji dio leđa mora raditi napornije kako bi zadržao stabilnost.

Mogu li koristiti trake za dizanje kod ovog pokreta?

Da. Trake su korisne ako zbog širokog hvata šake popuste prije nego što se noge i leđa dovoljno istreniraju.

Trebam li ovo povlačiti kao trzaj ili nabačaj?

Ne. Ovo je mrtvo dizanje od poda do uspravnog položaja, stoga završetak treba biti čvrst i kontroliran, a ne eksplozivan pokret sa slijeganjem ramenima.

Što trebam učiniti ako mi se donji dio leđa zaokruži?

Smanjite opterećenje, resetirajte početni položaj i skratite seriju dok ne uspijete održati trup stabilnim, a šipku blizu tijela.