Koji mišići najviše rade kod sumo mrtvog dizanja u Smith stroju?

Zadnjica obavlja najveći dio rada pri zaključavanju, dok kvadriceps i unutarnja strana bedara pokreću početno odgurivanje od poda. Kukovi, donji dio leđa i hvat rade izometrijski kako bi održali poziciju tijekom cijelog dizanja.

Po čemu se sumo mrtvo dizanje u Smith stroju razlikuje od sumo mrtvog dizanja sa šipkom?

Smith šipka se kreće po fiksnoj vertikalnoj stazi, pa ne moraš balansirati šipku niti sprječavati da odluta od nogu. To smanjuje zahtjeve za stabilizacijom i opterećenje donjeg dijela leđa, ali znači i da šipka ne može pratiti tvoj prirodni luk, pa je pozicija stopala u odnosu na šipku još važnija.

Je li sumo mrtvo dizanje u Smith stroju dobro za početnike?

Da, to je jedan od洛复n-Začitelnjačih načina učenja obrasca sumo mrtvog dizanja jer fiksna staza šipke uklanja ravnotežu iz jednadžbe. Počni s malom težinom, savladaj poziciju stopala i zatezanje, i tek onda dodavaj opterećenje.

Koliko širok treba biti moj stav?

Dobra početna točka je otprilike jedan i pol puta širina ramena, s prstima okrenutim prema van pod kutom od 30 do 45 stupnjeva. Od tamo prilagodi tako da koljena prate smjer prstiju i da možeš doseći dubinu gdje su kukovi na razini koljena ili malo ispod, bez zaobljavanja leđa.

Trebam li puštati šipku između ponavljanja u Smith stroju?

Ne. Spusti je pod kontrolom tako da se tegovi lagano dodirnu s podom ili ostanu neposredno iznad njega, a zatim se resetiraj. Ekscentrična faza značajno doprinosi razvoju zadnjice i aduktora, a kontrolirano spuštanje također štiti stroj i tegove.

Zašto mi se kukovi podignu prije prsa pri prvom povlačenju?

To obično znači da je težina prevelika za tvoje noge, da je postavljanje prenisko ili da je zatezanje slabo. Smanji opterećenje, provjeri da su ramena izravno iznad šipke pri dnu i ponovno zategni core prije svakog ponavljanja.

Mogu li koristiti podizne trake za ovu vježbu?

Da, trake su razumna opcija kod težih serija jer fiksna staza šipke znači da hvat ovdje nije cilj treninga. Rad bez traka sačuvaj za lakše zagrijavajuće serije ako i dalje želiš trenirati hvat.

Što mogu koristiti kao zamjenu ako moja teretana nema Smith stroj?

Sumo mrtvo dizanje sa šipkom izravna je zamjena, a sumo mrtvo dizanje s bučicom ili kettlebellom dobro funkcionira za lakše serije s više ponavljanja. Mrtvo dizanje s trap barom u širokom stavu još je jedna slična opcija koja održava torzo uspravnim.

Je li sigurno za donji dio leđa?

Općenito je blaže za donji dio leđa od klasičnog mrtvog dizanja jer uspravan torzo i fiksna staza šipke smanjuju smičuća opterećenja na kralježnicu i zahtjeve za stabilizacijom. Ipak, drži težinu pod kontrolom, održavaj neutralnu kralježnicu i prestani ako osjetiš bol, a ne samo mišićni napor.

Sumo Mrtvo Dizanje U Smith Stroju

Dio tijela: Bedra Mišić: Gluteusi Oprema: Smith sprava

Sumo mrtvo dizanje u Smith stroju je varijanta mrtvog dizanja s širokim stavom koja se izvodi unutar Smith stroja, s šipkom zaključanom na fiksnoj vertikalnoj stazi vodilica stroja. Stojiš s stopalima postavljenim znatno šire od širine ramena i okrenutim prema van, a zatim se spuštaš između nogu kako bi hvatom obuhvatio šipku. Odatle se odguruješ od poda do potpunog uspravnog stava i pod kontrolom spuštaš šipku natrag dolje. U usporedbi s klasičnim mrtvim dizanjem, široki, vanjski rotirani stav prenosi veći dio opterećenja na kvadriceps, unutarnju stranu bedara i zadnjicu, uz kraći raspon pokreta u kuku.

Verzija u Smith stroju posebno je korisna za vježbače koji žele obrazac mrtvog dizanja bez zahtjeva ravnoteže i stabilizacije slobodne šipke. Budući da se šipka kreće po fiksnoj stazi, možeš se potpuno usredotočiti na guranje nogama i guranje kukova naprijed, umjesto da kontroliraš šipku koja želi odlutati od potkoljenica. To ga čini odličnim izborom za početnike koji uče sumo obrazac, za vježbače koji se vraćaju nakon pauze i za sve koji ga koriste kao pomoćnu vježbu za opterećenje zadnjice i aduktora s manjim zamorom hvata i manjim opterećenjem donjeg dijela leđa nego kod dizanja sa slobodnim tegom.

Kao složeni pokret savijanja u kuku, ova vježba trenira zadnjicu kao glavni pokretač, uz snažan doprinos kvadricepsa i aduktora tijekom početnog odgurivanja od poda. Kukovi i spinalni ekstenzori rade izometrijski kako bi održali kut torza i neutralnu kralježnicu, a podlaktice i hvat drže šipku tijekom cijelog pokreta. Budući da stopala ostaju fiksirana, a torzo relativno uspravan, sumo mrtvo dizanje u Smith stroju jako opterećuje donji dio tijela, a traži manje od spinalnih ekstenzora nego veslanje sa šipkom u pretklonu ili mrtvo dizanje s ravnim nogama.

Postavljanje je ovdje važnije nego što većina vježbača očekuje. Pozicija stopala određuje sve: ako je previše uzak, pokret postaje neugodan čučanj s koljenima koja padaju prema unutra, a ako je previše širok, gubiš dubinu u kuku. Prsti trebaju biti okrenuti prema van otprilike pod kutom od 30 do 45 stupnjeva, koljena trebaju pratiti smjer prstiju, a šipka treba biti blizu tijela od prvog povlačenja do zaključavanja. Budući da je Smith šipka uravnotežena vodilicama, odvoji trenutak da upoznaš kako se osjeti fiksna staza prije dodavanja značajnije težine.

Za dobru izvedbu, zategni core prije samog dizanja, drži prsa gore i zamišljaj da širiš pod stopalima dok ustaješ. Zaključaj poziciju stezanjem zadnjice i uspravnim stavom, a ne naginjanjem unatrag. Pri spuštanju kontroliraj šipku umjesto da je ispustiš, jer ekscentrična faza je mjesto gdje se zapravo događa velik dio rada zadnjice i aduktora. Uobičajene primjene uključuju dane treninga donjeg tijela fokusirane na zadnjicu, rad na tehnici sumo mrtvog dizanja i serije s velikim brojem ponavljanja za hipertrofiju, gdje fiksna staza šipke čini pokret ponovljivim iz serije u seriju.

Radi sigurnosti, drži radnu težinu umjerenom dok ti pokretljivost kuka i gležnja ne omogući udoban duboki sumo stav s neutralnom kralježnicom. Ako ti se donji dio leđa zaobljuje pri dnu ili koljena padaju prema unutra pod opterećenjem, smanji težinu i prilagodi širinu stava prije nastavka.

Fitwill

Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.

Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!

Upute

Postavi šipku Smith stroja na najnižu zaključanu poziciju i ravnomjerno nabiji tegove na obje strane.
Prijeđi preko šipke i postavi stopala šire od širine ramena, s prstima okrenutim prema van pod kutom od 30 do 45 stupnjeva, tako da šipka bude izravno iznad sredine stopala.
Otključaj šipku, zatim se savij u kukovima i savij koljena kako bi spustio torzo između nogu, držeći prsa gore i kralježnicu neutralnom.
Uhvati šipku objema rukama iznutra od bedara, otprilike u širini ramena, ruke slobodno vise dolje, a ramena su izravno iznad šipke.
Duboko udahni u trbuh, zategni core i povuci lopatice natrag i dolje kako bi stabilizirao gornji dio leđa.
Odghuri stopala u pod i gurni kukove naprijed, držeći šipku blizu nogu i koljena u liniji s prstima dok ustaješ.
Završi na vrhu uspravnog stava s potpuno ispravljenim kukovima i koljenima, sa stegnutom zadnjicom, bez naginjanja unatrag.
Udahni na vrhu, a zatim spusti šipku pod kontrolom gurajući kukove natrag i savijajući koljena, držeći prsa gore dok se tegovi gotovo ne dodirnu s podom ili ne dosegnu odabranu dubinu.
Izdahni pri završetku ponavljanja, ponovno zategni core i nastavi; kada završiš, rotiraj šipku kako bi je sigurno vratio u nosač stroja prije nego što je pustiš.

Savjeti i trikovi

Ako ti se koljena pri odgurivanju spuštaju prema unutra, malo suzi stav ili aktivno misli na to da guraš koljena prema van, iznad malih prstiju.
Budući da je Smith šipka fiksirana, stajanje samo nekoliko centimetara previše naprijed ili natrag mijenja cijelo dizanje; lopatice trebaju biti izravno iznad šipke pri dnu.
Nemoj dopustiti da ti se kukovi podignu prije nego što se pokrenu prsa; ako se to dogodi, težina je vjerojatno prevelika za tvoje kvadricepse i aduktore da je podignu s poda.
Koristi hook grip ili podizne trake kod težih serija, jer hvat obično popusti prije nego što popusti zadnjica kod ove vježbe.
Zaustavi svako ponavljanje neposredno prije nego što se tegovi potpuno odmore na podu ako želiš stalnu napetost, ali na vrhu svakako ponovno zategni core.
Nosite cipele s ravnim potplatom ili vježbaj bosi; povišena peta može gurati koljena naprijed i preusmjeriti napetost s kukova.
Ako ti se donji dio leđa zaobljuje pri dnu, podigni šipku postavljanjem jednu notu više i radi mrtvo dizanje s te pozicije bez deficita dok se tvoja pokretljivost ne poboljša.
Drži ruke kao udice; rano povlačenje bicepsima mijenja kut torza i pretvara pokret u nešto što više sliči veslanju.
Zagrij kukove sumo čučnjevima s vlastitom težinom ili radom za aduktore prije vježbe, jer su zategnuti unutarnji mišići bedara najčešće ograničenje u širokom stavu.

Često postavljana pitanja

Koji mišići najviše rade kod sumo mrtvog dizanja u Smith stroju?
Zadnjica obavlja najveći dio rada pri zaključavanju, dok kvadriceps i unutarnja strana bedara pokreću početno odgurivanje od poda. Kukovi, donji dio leđa i hvat rade izometrijski kako bi održali poziciju tijekom cijelog dizanja.
Po čemu se sumo mrtvo dizanje u Smith stroju razlikuje od sumo mrtvog dizanja sa šipkom?
Smith šipka se kreće po fiksnoj vertikalnoj stazi, pa ne moraš balansirati šipku niti sprječavati da odluta od nogu. To smanjuje zahtjeve za stabilizacijom i opterećenje donjeg dijela leđa, ali znači i da šipka ne može pratiti tvoj prirodni luk, pa je pozicija stopala u odnosu na šipku još važnija.
Je li sumo mrtvo dizanje u Smith stroju dobro za početnike?
Da, to je jedan od洛复n-Začitelnjačih načina učenja obrasca sumo mrtvog dizanja jer fiksna staza šipke uklanja ravnotežu iz jednadžbe. Počni s malom težinom, savladaj poziciju stopala i zatezanje, i tek onda dodavaj opterećenje.
Koliko širok treba biti moj stav?
Dobra početna točka je otprilike jedan i pol puta širina ramena, s prstima okrenutim prema van pod kutom od 30 do 45 stupnjeva. Od tamo prilagodi tako da koljena prate smjer prstiju i da možeš doseći dubinu gdje su kukovi na razini koljena ili malo ispod, bez zaobljavanja leđa.
Trebam li puštati šipku između ponavljanja u Smith stroju?
Ne. Spusti je pod kontrolom tako da se tegovi lagano dodirnu s podom ili ostanu neposredno iznad njega, a zatim se resetiraj. Ekscentrična faza značajno doprinosi razvoju zadnjice i aduktora, a kontrolirano spuštanje također štiti stroj i tegove.
Zašto mi se kukovi podignu prije prsa pri prvom povlačenju?
To obično znači da je težina prevelika za tvoje noge, da je postavljanje prenisko ili da je zatezanje slabo. Smanji opterećenje, provjeri da su ramena izravno iznad šipke pri dnu i ponovno zategni core prije svakog ponavljanja.
Mogu li koristiti podizne trake za ovu vježbu?
Da, trake su razumna opcija kod težih serija jer fiksna staza šipke znači da hvat ovdje nije cilj treninga. Rad bez traka sačuvaj za lakše zagrijavajuće serije ako i dalje želiš trenirati hvat.
Što mogu koristiti kao zamjenu ako moja teretana nema Smith stroj?
Sumo mrtvo dizanje sa šipkom izravna je zamjena, a sumo mrtvo dizanje s bučicom ili kettlebellom dobro funkcionira za lakše serije s više ponavljanja. Mrtvo dizanje s trap barom u širokom stavu još je jedna slična opcija koja održava torzo uspravnim.
Je li sigurno za donji dio leđa?
Općenito je blaže za donji dio leđa od klasičnog mrtvog dizanja jer uspravan torzo i fiksna staza šipke smanjuju smičuća opterećenja na kralježnicu i zahtjeve za stabilizacijom. Ipak, drži težinu pod kontrolom, održavaj neutralnu kralježnicu i prestani ako osjetiš bol, a ne samo mišićni napor.