# Smith Potisak Na Negativnoj Klupi - Canonical: https://fitwill.app/hr/exercise/7422/smith-decline-bench-press/ - Media ID: 7422 - Primary muscle: Prsa - Body part: Prsa - Equipment: Smith sprava - Video: https://fitwill.app/videos/7422/smith-decline-bench-press.mp4 ## Description Smith potisak na negativnoj klupi je potisak s fiksiranom šipkom koji se izvodi na negativnoj klupi postavljenoj unutar Smith stroja. Budući da se šipka kreće po vertikalnim vodilicama, pokret uklanja zahtjeve ravnoteže i stabilizacije potiska slobodnom težinom na negativnoj klupi, a zadržava kosi put potiska koji naglašava donji dio prsa. Ležeš glavom prema dolje na klupi, hvataš šipku nešto šire od širine ramena i potiskuješ je gore od donjeg dijela prsa dok se ruke ne isprave. Ovo vježba odlično odgovara vježbačima koji žele ciljati donji dio prsa bez potrebe za asistencijom, jer rotirajuće udice i sigurnosni osigurači Smith stroja omogućuju da bilo kada zaključaš šipku ili je vratiš na nosače. Korisna je i osobama koje se nakon pauze vraćaju u trening potiska, početnicima koji uče mehaniku potiska na negativnoj klupi te iskusnim vježbačima koji žele jače opteretiti donji dio prsa pri kraju treninga bez rizika da se slobodna šipka pomakne. Glavne mišiće na radu čini sternalna glava velikog prsnog mišića (pectoralis major), koji se obično naziva donji dio prsa. Triceps ispružuje laktove da dovrši svako ponavljanje, a prednji dio deltoida pomaže tijekom potiska. Budući da negativni kut skraćuje raspon pokreta u ramenu u usporedbi s potiskom na ravnoj klupi, većina vježbača ovdje može podići nešto veće terete, što ovu vježbu čini solidnim sredstvom za snagu, ali i vježbom za oblikovanje prsa. Postava je kod ove vježbe važnija nego što izgleda. Klupa mora biti postavljena tako da šipka sjedne na donji dio prsa, otprilike u visini bradavica, a da se ramena ne odlijepe s podloge. Ako je klupa previsoko u konstrukciji, završiš tako da potiskuješ prema vratu; ako je prenisko, potiskuješ više iz područja trbuha, što opterećuje leđa i triceps te smanjuje angažman prsa. Usput uskladi poziciju klupe prije nego što dodaš tanjure, jer fiksirani put šipke ne dopušta korekcije usred ponavljanja. Za dobru izvedbu drži stopala oslonjena na nožne podloške klupe ili na gornji kraj, gornji dio leđa pritisnut uz klupu, a lopatice povučene zajedno i prema dolje. Kontrolirano spusti šipku na donji dio prsa, dopusti joj da lagano dotakne podlogu ili da stane netom prije kontakta, a zatim je potisni gore po istoj vertikalnoj liniji bez toga da se laktovi jako šire u strane. Disanje je jednostavno: udahni dok šipka silazi, izdahni kod potiska. U praksi se ova vježba obično pojavljuje ranije na danu treninga prsa, nakon težeg rada na ravnoj klupi, ili kao glavni potisak kada je cilj naglasak na donjem dijelu prsa. Tipično programiranje kreće se u rasponu od 8 do 15 ponavljanja za rast mišića, odnosno 5 do 8 ponavljanja za snagu. Kroz različite cikluse treninga malo mijenjaj širinu hvata, uži ili širi, kako bi pronašao poziciju koja ti najbolje leži za ramena. ## Upute 1. Postavi negativnu klupu unutar Smith stroja tako da spuštena šipka dođe na donji dio prsa; udice šipke trebaju biti na dohvat ruke potpuno ispruženih ruku. 2. Simetrično nabaci tanjure na obje strane i postavi sigurnosne osigurače netom ispod najniže pozicije šipke, za slučaj da trebaš odustati. 3. Legni na negativnu klupu s nogama osiguranima pod nožnim podloškama, glavom naslonjenom na podlogu i gornjim dijelom leđa ravnim na klupi. 4. Uhvati šipku hvatom iznad ramena, nešto širim od širine ramena, a zatim je zarotiraj da je otkvačiš s vodilica. 5. Potisni šipku gore do potpunog ispruženja iznad donjeg dijela prsa i kratko zadrži da uspostaviš početnu poziciju. 6. Udahni i spusti šipku ravno dolje po fiksnoj vertikalnoj putanji dok lagano ne dodirne donji dio prsa ili ne stane netom iznad njega, držeći laktove na otprilike 45 do 60 stupnjeva od trupa. 7. Izdahni i potisni šipku natrag gore bez odbijanja od prsa, tjerajući kroz dlanove dok se laktovi ne isprave. 8. Kroz svako ponavljanje drži lopatice povučene, a glavu i gornji dio leđa u kontaktu s klupom. 9. Odradi sve ponavljanja, a zatim zarotiraj šipku prema naprijed i sigurno je zaključaj u udice prije nego što pustiš hvat. 10. Izvuci noge iz podlošaka i tek nakon što potvrdiš da je šipka potpuno zakvačena sjedni. ## Savjeti i trikovi - Ako šipka dodiruje prsa previsoko, u srednjem ili gornjem dijelu prsa, klupa je postavljena prenisko niz konstrukciju; pomakni klupu malo gore da šipka sjedne na donji dio prsa. - Nemoj potiskivati šipku prema licu. Fiksne vodilice nameću vertikalnu putanju, pa drži šipku točno iznad donjeg dijela prsa umjesto da prelazi naprijed. - Pazi na laktove: jako širenje na 90 stupnjeva opterećuje ramene zglobne kapsule na negativnom kutu. Drži ih bliže rebrima dok šipka silazi. - Udice na većini Smith strojeva zahtijevaju potpunu rotaciju zgloba da bi se zaključale. Prvo uvježbaj vraćanje šipke s lakim teretom da ti to postane automatski kad postane teško s velikim teretom. - Budući da negativni pozicija naginje glavu ispod razine srca, neki vježbači na dužim serijama osjećaju pritisak u glavi. Drži ponavljanja kontroliranim i izbjegavaj zadržavanje daha kroz više ponavljanja. - Nemoj odbijati šipku od donjeg dijela prsa. Negativni kut uz odskok olakšava gubitak pozicije šipke; kratka pauza pri dnu zadržava napetost u donjem dijelu prsa i štiti rebra. - Drži bokove dolje na klupi. Podizanje bokova radi skraćivanja raspona pretvara potisak na negativnoj klupi u potisak na ravnoj klupi i oduzima posao donjem dijelu prsa. - Postavi sigurnosne osigurače na svakom treningu, čak i s lakim teretom. Spašavanje kod potiska na negativnoj klupi je nezgodno, a osigurači ti daju mjesto na koje šipka može pasti ako stane. - Ako ti se zglobovi savijaju prema natrag pri ispruženju, suzi hvat za centimetar-dva i uhvati šipku dublje u dlan tako da sjedne iznad kostiju podlaktice. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade kod Smith potiska na negativnoj klupi? Primarni mišić je donji dio prsa, točnije sternalna glava velikog prsnog mišića (pectoralis major). Triceps i prednji dio deltoida pomažu kod svakog potiska, a leđa malo pomažu u stabilizaciji putanje šipke. ### Je li Smith potisak na negativnoj klupi dobar za početnike? Da. Fiksirana putanja šipke i udice koje se same zaključavaju čine ga jednim od najsigurnijih načina učenja potiska na negativnoj klupi bez asistencije. Počni s lakim teretom da uvježbaš otkvačivanje i vraćanje šipke prije nego dodaš kilogram. ### Gdje šipka treba dodirnuti tijelo kod Smith potiska na negativnoj klupi? Šipka treba sići na donji dio prsa, otprilike u liniji donjeg ruba prsnih mišića. Ako sleti na srednji dio prsa ili na trbuh, preuredi klupu unutar stroja prije sljedeće serije. ### Čime se Smith potisak na negativnoj klupi razlikuje od potiska slobodnom težinom na negativnoj klupi? Smith stroj zaključava šipku u vertikalnu putanju i uklanja potrebu balansiranja, pa se možeš usredotočiti na snažan potisak i približavanje mišićnom zatajenju. Cijena toga je manji rad stabilizacijskih mišića oko ramena. ### Zašto Smith potisak na negativnoj klupi više osjećam u tricepsu nego u prsima? To se obično događa kad je klupa prenisko u konstrukciji, pa potisak postaje više potisak dominiran tricepsom iz područja trbuha, ili kad je hvat pretaman. Podigni klupu malo i proširi hvat za centimetar-dva. ### Mogu li Smith potisak na negativnoj klupi raditi bez asistenta? Da, i to je jedna od njegovih glavnih prednosti. Postavi sigurnosne osigurače ispod najniže pozicije i uvježbaj rotiranje šipke u udice da možeš sigurno odustati ako ti ponavljanje stane. ### Koliko širok hvat trebam koristiti kod Smith potiska na negativnoj klupi? Hvat nešto širi od širine ramena odgovara većini vježbača. Puno širi hvat skraćuje raspon, ali može opteretiti ramena na negativnom kutu, dok uži hvat prebacuje više posla na triceps. ### Može li Smith potisak na negativnoj klupi zamijeniti potisak na ravnoj klupi? Može biti okosnica treninga prsa neko vrijeme, ali donji dio prsa trenira pod jednim kutom. S vremenom ga kombiniraj s potiskom na ravnoj ili kosoj klupi da cijela prsa dobiju dosljedan rad. ### Je li sigurno zadržavati dah kod Smith potiska na negativnoj klupi? Kratko zadržavanje daha u najtežoj točki je u redu kod teških serija s jednim ponavljanjem, ali na negativnom kutu, gdje je glava ispod razine srca, većini vježbača bolje odgovara izdah na svakom potisku i izbjegavanje dugog zadržavanja daha. ### Što mogu koristiti umjesto ako moja teretana nema Smith stroj? Potisak bučicama na negativnoj klupi najbliža je zamjena i dodaje izazov stabilizacije. Ako ni to nije dostupno, sklekovi na negativnoj klupi s podignutim nogama i dodatnim teretom pogađaju donji dio prsa pod sličnim kutom.