Brettzel

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Bokovi

Oprema: Podloga za vježbanje

Brettzel je vježba mobilnosti u ležanju na boku koja u jednu poziciju slaže dva snažna istezanja: zagrljaj koljenom koji otvara kukove i protezanje ruke unatrag koje rasteže kvadricepse i fleksore kuka. Ležiš na boku, donjom rukom privlačiš gornje koljeno prema prsima, a zatim se gornjom rukom protegneš unatrag i držiš gornji gležanj. Rezultat je istodobno istezanje prednje strane bedra, prednje strane kuka i rotacijsko otvaranje prsa i gornjeg dijela leđa.

Ovaj pokret zaslužuje mjesto u zagrijavanjima i istezanjima na kraju treninga zato što većina ljudi dan provodi sjedeći. Sjedenje skraćuje fleksore kuka i kvadricepse te ukrućuje srednji dio leđa u pognutom stavu. Brettzel rješava sve tri stvari odjednom, i zato se često pojavljuje u programima snage i mobilnosti, osobito prije čučnja, trčanja ili bilo koje aktivnosti koja zahtijeva ekstenziju kuka i uspravnu kralježnicu.

Postavljanje je ovdje važnije nego u većini istezanja. Kukovi moraju ostati jedni iznad drugih, a kralježnica duga; ako se zaroliš naprijed ili natrag dok dosežeš prema gležnju, gubiš istezanje kvadricepsa i vježba se pretvara u labavo uvrtanje kralježnice. Drži donju nogu ispravljenu kao sidro, a gornje koljeno privuci do poda ili blizu njega. Istezanje treba biti snažno, ali nikad oštro, osobito oko koljena kojeg dosežeš.

Da bi pokret dobro izveo, radi u fazama umjesto svega odjednom. Prvo se smjesti u položaj na boku i diši. Drugo, privuci gornje koljeno i osjeti gluteus i vanjski dio kuka. Tek onda protegni ruku unatrag prema gležnju i pusti da se rame otvori rotacijom. Drži poziciju s polaganim, stabilnim disanjem, puštajući da svaki izdah malo omekša istezanje. Zatim promijeni stranu i ponovi. Većina ljudi osjeti da je jedna strana primjetno ukočenija, što je korisna informacija o tome kako se kreću.

Brettzel se koristi kao otvarač prije treninga, reset nakon trčanja i večernja dekompresija za sve koji dan provode za stolom. Prirodno se slaže s puzanjima, mostovima za kukove i rotacijama torakalne kralježnice u kratkom krugu mobilnosti. Ako ti gležanj nije u dohvatu, ručnik omotan oko gležnja čini poziciju dostupnom bez sile na rame.

Tretiraj ovo kao vježbu disanja jednako kao i istezanje. Prisilno protezanje uz zadržani dih poništava svrhu. Dvije do tri serije od trideset sekundi po strani razumna je doza, a opuštenost u vratu i licu dobar je znak da sve radiš kako treba.

Upute

• Lezi na boku na vježbačkoj prostirci s donjom nogom ispravljenom i glavom oslonjenom u neutralnoj liniji s kralježnicom.
• Savij gornje koljeno i drži kukove naslagane jedne iznad drugih, bez zarolavanja naprijed ili natrag.
• Povuci donju ruku preko tijela, stavi dlan na gornje koljeno i nježno privuci koljeno prema prsima.
• Još savij gornje koljeno i protegni gornjom rukom unatrag da uhvatiš gležanj ili stopalo iste gornje noge.
• Kad uhvatiš gležanj, nježno ga povuci unatrag dok ne osjetiš istezanje duž prednje strane bedra i kuka gornje noge.
• Dok izdišeš, pusti da se gornje rame otvori prema stropu i time proširi istezanje kroz prsa i gornji dio leđa.
• Drži 20 do 40 sekundi, polako dišući na nos i svakim izdahom malo produbljujući poziciju.
• Prvo pusti gležanj, zatim koljeno, te kontrolirano vrati obje noge u položaj na boku s kukovima naslaganim.
• Okreni se na drugi bok ili promijeni stranu i ponovi isti slijed na drugom kuku.

Savjeti i trikovi

• Ako gornja ruka ne doseže gležanj, omotaj ručnik oko gležnja i drži krajeve umjesto da guraš rame naprijed u pokušaju da dohvatiš stopalo.
• Drži koljeno koje grliš u ravnini s kukovima; povlačenje po dijagonali preko tijela pretvara istezanje kvadricepsa u neugodno uvrtanje lumbalnog dijela leđa.
• Ne daj da se rame koje se proteže podigne do uha. Nježno ga pritisni dolje i natrag tako da rotacija dolazi iz srednjeg dijela leđa, a ne iz vrata.
• Oštar osjećaj vuče iza koljena ili na čašici koljena znači da gležanj previše snažno povlačiš. Popusti dok se istezanje ne smjesti u bedro i kuk.
• Drži donju nogu potpuno ispravljenu i tešku na podu. Donja noga koja luta čini cijelu poziciju nestabilnom i razrjeđuje istezanje.
• Ako je istezanje prednje strane kuka intenzivno, ali u srednjem dijelu leđa ne osjećaš ništa, provedi više vremena u fazi zagrljaja koljenom prije nego se protegneš unatrag.
• Izdahni polako tijekom protezanja umjesto da zadržiš dah; rebra i torakalna kralježnica više se otvaraju uz izdah.
• Zategnutijoj strani posveti jednu dodatnu seriju. Većini ljudi treba, a simetrični kukovi se isplate u čučnju i trkačem koraku.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće Brettzel isteže?

Brettzel prvenstveno isteže fleksore kuka i kvadricepse gornje noge, osobito rectus femoris koji prelazi i preko kuka i preko koljena. Zagrljaj koljenom dodatno zahvaća gluteuse i vanjski dio kuka, dok protezanje ruke unatrag otvara prsa i rotira torakalnu kralježnicu.

Je li Brettzel dobar za početnike?

Da, prikladna je za početnike jer se izvodi bez opterećenja, a dubinu određuje tvoj vlastiti raspon pokreta. Početnici će možda savladati samo zagrljaj koljenom s djelomičnim protezanjem unatrag, što je sasvim dobra polazna točka.

Zašto u Brettzelu hvatam gležanj umjesto da samo grlim koljeno?

Držanje za gležanj stavlja gornji kuk u ekstenziju sa savijenim koljenom, a upravo to rasteže kvadriceps i fleksor kuka. Bez protezanja unatrag dobivaš samo istezanje gluteusa i gubiš komponentu prednje strane bedra.

Treba li Brettzel raditi prije ili nakon treninga?

Dobro funkcionira prije treninga donjeg dijela tijela kao priprema koja otvara kukove, te nakon trčanja ili dizanja za vraćanje ekstenzije kuka. Prije treninga drži poziciju kraće, a poslije duže, oko 30 do 40 sekundi.

Koliko dugo trebam držati Brettzel?

Ciljaj na 20 do 40 sekundi po strani i ponovi dvije do tri serije na zategnutijoj strani. Duže, opušteno držanje obično daje trajniju promjenu na fleksorima kuka nego brzi i snažni pokreti.

Koliko mi boli koljeno kad povlačim gležanj u Brettzelu. Što da promijenim?

Smanji koliko jako vučeš gležanj i drži savijanje koljena udobnim umjesto da silom približavaš petu stražnjici. Ako neugodnost ostane, preskoči protezanje unatrag i ostani pri zagrljaju koljenom ili koristi ručnik za mekše hvatanje.

Mogu li raditi Brettzel bez prostirke?

Da, poslužit će svaka čvrsta, ali udobna podloga poput tepiha. Prostirka se preporučuje jer ležiš na boku s koštanim dijelom kuka i koljenom koje dodiruje pod.

Jedna strana mi je puno ukočenija u Brettzelu. Je li to normalno?

Sasvim normalno, osobito kod ljudi koji naviknuto stoje ili sjede s težinom prebačenom na jednu stranu. Zategnutijoj strani daj jednu-dvije dodatne serije umjesto da je silom pokušavaš odmah izjednačiti s opuštenijom stranom.

Čime mogu zamijeniti Brettzel ako ne mogu sići na pod?

Istezanje kvadricepsa u stojećem položaju u kombinaciji s privlačenjem koljena približava te dvije komponente, iako s manje rotacije kralježnice. Couch stretch jača je alternativa ako ležanje na podu nije problem, ali je protezanje unatrag ono što te ograničava.

Normalno je li da Brettzel osjećam u donjem dijelu leđa umjesto u kuku?

Ako je osjećaj prvenstveno u donjem dijelu leđa, vjerojatno pregibaš lumbalnu kralježnicu ili ti se kukovi okreću dok se protežeš. Ponovno naslađi kukove jedne iznad drugih, lagano spusti rebra i smanji domet protezanja tako da se napetost vrati u bedro i kuk.