Bočna Poza Vrane

Dio tijela: Ruke

Mišić: Kosi trbušni

Oprema: Vlastita težina

Bočna poza vrane, u tradicionalnoj jogi poznata kao Parsva Bakasana, je balans na rukama koji kombinira duboku rotaciju s potpunim nošenjem tjelesne težine na rukama. Polaziš iz niskog čučnja s obje ruke položene na pod, zatim rotiraš koljena na jednu stranu tako da se postave na stražnju stranu suprotne nadlaktice. Odatle prebacuješ težinu prema naprijed preko ruku, podižeš obje noge s poda i balansiraš na ispravljenim ili blago savijenim rukama s bokovima okrenutim u stranu.

Ova poza nagrađuje one koji se već osjećaju sigurno u osnovnoj pozi vrane. Dodatna rotacija mijenja točku balansa i zahtijeva više od kosihi trbušnih mišića, koji moraju držati prsni koš i bokove okrenute u stranu dok ramena nose teret. Česta je etapa prema naprednijim balansima na rukama s rotacijom i često se koristi u vinyasa i power yoga sekvencama kao vrhunska poza.

Glavna područja koja rade ovdje su ramena, triceps i podlaktice, koji nose cijelu tjelesnu težinu, uz kosi trbušne mišiće i duboku core muskulaturu, koji kontroliraju rotaciju i sprječavaju klizanje koljena s ruke. Fleksori kuka također ostaju aktivni kako bi držali koljena privučena prema trupu. Budući da zglobovi nose cijeli teret pod kutom, snaga i pokretljivost zglobova podjednako su važne kao i snaga trupa.

Postavljanje čini ili kvari ovu pozu. Položaj ruku i točno mjesto gdje koljena počivaju na nadlaktici određuju hoćeš li se balansirati glatko ili odmah pasti. Koljena trebaju biti što više na stražnjoj strani ruke, blizu pazuha, s laktovima iznad zglobova i prstima široko raširenima da raspodijele pritisak. Gledanje lagano prema naprijed umjesto ravno dolje također pomaže da dulje zadržiš balans.

Ljudi bočnu poznu vrane obično vježbaju na prostirki s dekom ili jastukom u blizini, osobito dok uče, jer je padaanje u stranu na početku često. Očekuj da ćeš pozu graditi u fazama: prvo zakačiti koljena za ruku, zatim podići jednu nogu, pa onda obje. Vježbanje dva do tri puta tjedno unutar yoge ili mobility treninga je sasvim dovoljno, a najbolje funkcionira nakon zagrijavanja zglobova, ramena i kukova.

Upute

• Počni u niskom čučnju s nogama otprilike u širini kukova na prostirki za vježbanje i položi oba dlanja ravno na pod pred sobom, s prstima široko raširenima i ramenima točno iznad zglobova.
• Rotiraj trup udesno i pomakni oba koljena prema lijevoj nadlaktici tako da se vanjska strana lijevog koljena i bedra postavi uz stražnju stranu desne nadlaktice, dopusti da prsti lagano ostanu na podu.
• Stisni koljena i ruku zajedno te blago savijaj laktove kako bi stvorio policu, pazeći da lakti prate smjer zglobova umjesto da se otvaraju prema van.
• Aktiviraj core i produbi rotaciju, povlačeći trbuh prema kralježnici tako da prsni koš i bokovi ostaju okrenuti u stranu umjesto da se usmjere prema naprijed.
• Nagni težinu prema naprijed preko ruku i podigni obje noge s poda istovremeno, držeći koljena čvrsto zakačena za stražnju stranu ruke.
• Donesi konačnu poziciju s cijelom tjelesnom težinom uravnoteženom na rukama, nogama privučenim uz ili iza kukova, rukama ispravljenima ili tek blago savijenima, i pogledom nekoliko centimetara ispred vrhova prstiju.
• Zadrži jedno do pet disanja, dišući mirno kroz nos dok nastavljaš gurati pod od sebe dlanovima.
• Za izlaz, pomakni težinu lagano unatrag, kontrolirano spusti prste na prostirku i podigni koljena s ruke umjesto da se urušiš prema dolje.
• Resetiraj se vraćanjem u niski čučanj, uzmi dah i ponovi iste korake na suprotnoj strani.
• Vježbaj pet do osam pokušaja balansa po strani po treningu, s odmorom između pokušaja kako umor zglobova i ramena ne bi narušio tvoju tehniku.

Savjeti i trikovi

• Zakači koljena više na ruku nego što se prirodno čini. Većina ljudi ih odmara blizu lakta, zbog čega koljena skliznu čim noge napuste pod; polica blizu pazuha je puno stabilnija.
• Ako ti koljena skliznu s ruke, problem je obično stisak, a ne snaga. Čvrsto pritisni vanjsku stranu koljena u ruku i ruku natrag u koljeno kako bi stvorio trenje prije nego što se nagneš prema naprijed.
• Gledaj točku na podu otprilike trideset centimetara ispred ruku. Gledanje ravno dolje skraćuje protutežu koja ti treba i često te pošalje u pad unatrag umjesto u podizanje.
• Blago savijaj laktove dok učiš, ali drži ih iznad zglobova. Urušavanje laktova prema unutra pod teretom najčešći je oblik opterećenja zglobova i ramena u ovoj pozi.
• Stavi presloženu deku ili jastuk ispred lica na prostirku. Znanje da postoji meko slijetanje znatno olakšava predaju težine prema naprijed, a to je upravo ono što poza zahtijeva.
• Ako je podizanje obje noge istovremeno previše preskočno, podigni prvo jednu nogu, smiri se, pa donesi drugu. Prijelaz postaje glatkiji unutar nekoliko treninga.
• Zagrij zglobove prije vježbanja: minuta-dvije kruženja zglobovima, nježna istezanja i nekoliko osnovnih poza vrane pripremit će ih za kutno opterećenje rotacije.
• Drži bokove rotirane s donjim koljenom malo ispred gornjeg. Kada se bokovi usmjere prema naprijed usred držanja, točka balansa se mijenja i poza se ruši prema težoj strani.
• Izbjegavaj ulaziti u balans hladnih ramena ili ga pokušavati nakon teškog potisnog treninga, kada se umorni laktovi pod nagibanjem prema naprijed obično savijaju.

Često postavljana pitanja

Koji mišići u Bočnoj pozi vrane rade najviše?

Ramena, triceps i podlaktice nose tvoju tjelesnu težinu, dok kosi trbušni mišići i duboki core kontroliraju rotaciju i drže koljena uz ruku. Fleksori kuka ostaju aktivni da drže noge privučene kada se noge podignu.

Moram li savladati običnu poznu vrane prije nego što pokušam Bočnu poznu vrane?

Snažno se preporučuje. Bočna vrana koristi isti pomak težine prema naprijed, ali dodaje rotaciju i policu na jednoj ruci, što čini točku balansa zahtjevnijom. Mogućnost držanja osnovne vrane nekoliko disanja čini progresiju puno sigurnijom.

Točno gdje trebaju počivati moja koljena na ruci u Bočnoj pozi vrane?

Vanjska strana jednog koljena i bedra trebaju se nasloniti na stražnju stranu suprotne nadlaktice, što više prema pazuhu koliko možeš. Oslanjanje blizu lakta najčešći je razlog što koljena skliznu tijekom podizanja.

Bole me zglobovi kada vježbam ovu pozu. Što mogu promijeniti?

Raširi prste široko, hvati prostirku vrhovima prstiju i drži težinu raspoređenom po cijelom dlanu umjesto da je ispustiš na korijen dlana. Možeš i vježbati s presloženim ručnikom ispod korijena dlana ili skratiti vrijeme držanja dok snaga zglobova ne sustigne.

Koliko dugo trebam držati Bočnu poznu vrane?

Jedno do pet mirnih disanja je solidan cilj. Kvaliteta je važnija od trajanja, a kratka, čista držanja s kontroliranim izlazom brže grade vještinu balansa od naprezanja kroz duga, nestabilna držanja.

Mogu li početnici sigurno vježbati Bočnu poznu vrane?

Pažljivo, da, s jastukom ispred lica i mogućnošću da jedan prst ostane na podu dok učiš. Svatko s ozljedama zglobova, lakata ili ramena trebao bi raditi nježnije poze s rotacijom i prvo graditi temelje balansa na rukama.

Koja je dobra zamjena ako još ne mogu podići obje noge?

Vježbaj postavljanje s oba prsta lagano na podu i samo prenesi većinu težine u policu na ruci, ili radi na običnoj pozi vrane kako bi izgradio naviku pomaka prema naprijed. Podizanje jedne noge istovremeno je još jedan koristan međukorak.

Zašto stalno padam u stranu u Bočnoj pozi vrane?

Padanje u stranu obično znači da su se bokovi usmjerili prema naprijed ili da su koljena izgubila stisak na ruci. Produbi rotaciju prije podizanja, drži donje koljeno malo ispred gornjeg i prenoši težinu polako prema naprijed umjesto u jednom naglom pomaku.

Trebaju li mi ruke biti ispravljene ili savijene u ovoj pozi?

Ispravljene ruke su tradicionalni konačni položaj i više se oslanjaju na kontrolu trupa, dok blago savijeni laktovi čine policu za koljena sigurnijom. Mnogi vježbači drže balans s malim savijenjem i ispravljaju ruke tek kada koljena postanu stabilna.

Koliko često trebam vježbati Bočnu poznu vrane?

Dva do tri kratka treninga tjedno su dovoljni, idealno s prethodno zagrijanim zglobovima i ramenima. Tretiraj je kao vježbu vještine na početku yoge ili mobility treninga, a ne nešto za odraditi na kraju kada si umoran.