Bočni Korak S Podizanjem I Nošenjem

Dio tijela: Cijelo tijelo

Mišić: Gluteusi

Oprema: Bučica

Vježba Bočni korak s podizanjem i nošenjem spaja tri posla u jednu drill vježbu: bočnim koracima priđeš teretu, podigneš ga s poda čistom tehnikom, a zatim ga nosiš dok nastavljaš koračati u stranu. Upravo taj zadnji dio razlikuje je od klasičnog nošenja farmera. Bočno kretanje pod teretom prisiljava vanjske mišiće kuka da stabiliziraju svaki pojedini korak, dok ti trup cijelo vrijeme mora odolijevati naginjanju u stranu. Izgleda jednostavno, ali nakon deset jardova s izazovnim teretom tvoji kukovi, kosi trbušni mišići i hvat reći će ti drugačije.

Ova je vježba posebno korisna svima čiji trening dominiraju uzorcima naprijed-natrag poput čučnja, predklona i iskoraka. Snaga u stranu ono je što koljena i kukove čini otpornima u stvarnom životu i u terenskim sportovima, a ipak se rijetko izravno trenira. Ujedno služi i kao rad na hvatu i sredini tijela, pa dobro sjedi na kraju treninga donjeg ili cijelog tijela kad želiš veliku vrijednost bez velikog opterećenja kralježnice.

Priprema je važnija nego što većina ljudi misli. Postavi bučicu dovoljno daleko u stranu da je moraš zaslužiti s nekoliko namjernih bočnih koraka i prije početka očisti put. Ako se moraš uvijati, dohvatati ili žuriti da bi uhvatio teret, postavio si ga preagresivno. Ravna, nepodložna podloga koja ne klizi i dovoljno prostora za bočno kretanje nisu pregovarajući uvjeti, jer je promašeni bočni korak pod teretom glavni rizik u ovoj vježbi.

Za dobru izvedbu: korakaj u stranu s kontrolom, zgibni se u kukovima i savij koljena da dohvatiš teret te ga podigni s ravnim, a ne zaobljenim leđima. Kad ustaneš, zategni trup kao da očekuješ guranje u rebra, drži ramena spuštena umjesto da ih dizati prema ušima i počni korakati u stranu kratkim, tihim koracima. Teret treba mirno stajati uz tijelo bez njihanja. Svaki korak vodi nogom s opterećene strane i pušti da stražnja noge prati s istom kontrolom.

Očekuj da će vanjska strana aktivnog kuka i bok teže raditi nego kod običnog nošenja. U tom je poenta. Na početku drži teret pošten, ali skromnog; težina koju možeš nositi dvadeset do trideset stopa po strani s preciznim radom nogu bolji je učitelj od one s kojom se moraš boriti. Ako ti trup počinje zavaljivati od tereta ili koraci postaju nespretni, to je znak da završiš seriju, a ne da nastaviš na silu.

Upute

• Postavi bučicu na pod uz svoju stranu, otprilike tri do četiri bočna koraka udaljenu, s čistim putem za hodanje u tom smjeru.
• Uspravi se s nogama u širini kukova i opuštenim rukama uz tijelo, okrenut okomito na put kojim ćeš se kretati.
• Koračaj kontrolirano u stranu prema teretu, pazeći da se stopala ne križaju i da ti trup ostane uspravan cijelo vrijeme.
• Zgibni se u kukovima i savij koljena da siđeš do bučice, držeći leđa ravnima i prsa više od kukova.
• Čvrsto hvati ručku, zategni trup i uspravi se gurajući o pod, pusti da teret visi uz tijelo s ispruženom rukom i ramenom spuštenim od uha.
• Ponovno zategni trup prije kretanja, pa počni korakati u stranu, vodeći nogom na istoj strani kao teret i radeći kratke, ravnomjerne korake.
• Kreći se glatko da se teret ne njíha, i drži rešetku rebara nad zdjelicom da ti trup ne zavali od tereta.
• Diši ravnomjerno na nos ili kontroliranim ritmom, blago izdišući dok spuštaš teret.
• Na kraju puta ponovno se spusti s ravnim leđima, kontrolirano postavi bučicu na pod i uspravi se prije nego je ponovno hvatiš za povratni put na drugu stranu.

Savjeti i trikovi

• Najčešća greška je naginjanje trupa od tereta da bi ga 'balansirao'. Ispravi to zatezanjem kosih trbušnih mišića i držanjem ramena u ravnini, a neka stabilizaciju radi kuk s opterećene strane.
• Ako ti koraci postanu dugi i poskočni, teret je vjerojatno pretežak. Bočni koraci pod teretom trebaju biti kraći i tiši od tvog uobičajenog hoda.
• Izbjegavaj dohvat bučice sa zaobljenim leđima. Priđi stopalima bliže i zgibni se u kukovima; podizanje treba izgledati kao malo mrtvo dizanje, a ne kao dosyon stopala.
• Nemoj dopustiti da ti stražnje koljeno padne prema unutra dok prelazi iza tijela. Mislite na guranje poda od sebe sa svakim korakom da koljeno prati smjer stopala.
• Drži mali savit u laktu ruke koja nosi teret. Zaključana ruka zabija teret u bedro na svakom koraku i s vremenom iritira rame.
• Podizanje opterećenog ramena znak je da teret pobjeđuje. Povuci lopaticu dolje i unatrag; ako je ne možeš držati cijeli put, uzmi lakši teret.
• Teret spusti s istom namjerom s kojom si ga podigao. Serije se obično raspada u povratku, kad umor ljude natjera da izgube predklon u kuku i sagnu se.
• Prvo uvježbaj obrazac bez tereta: bočni korak, imitacija podizanja, bočni korak natrag. Dodavanje tereta prije nego rad nogu postane automatizam razlog je što gležnjevi i koljena postaju osjetljivi.
• Ako imaš povijest nestabilnosti gležnja ili si na klizavom podu, dodatno uspori tempo ili izvodi vježbu u tenisicama s dobrom bočnom potporom.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi vježba Bočni korak s podizanjem i nošenjem?

Glavni posao rade gluteusi, posebno vanjski mišići kuka koji stabiliziraju svaki bočni korak. Kosi trbušni mišići i duboki core odolijevaju naginjanju u stranu pod teretom, a hvat, podlaktice, kvadriceps i listovi podupiru nošenje.

Po čemu se Bočni korak s podizanjem i nošenjem razlikuje od običnog nošenja farmera?

Nošenje farmera kreće te naprijed, što tijelo rješava poznatom mehanikom hoda. Bočni korak s podizanjem i nošenjem prisiljava bočno kretanje pod teretom, što puno više izaziva vanjske kukove i bok te oponaša zahtjeve naglih promjena smjera i kretnog kretanja.

Je li Bočni korak s podizanjem i nošenjem prikladan za početnike?

Da, dok god je teret skroman, a bočni koraci kratki i kontrolirani. Početnici bi trebali savladati predklon pri podizanju i obrazac bočnog koraka bez tereta prije dodavanja ozbiljnijeg opterećenja.

Koliko teška bučica treba biti za ovu vježbu?

Odaberi teret koji možeš nositi u stranu dvadeset do trideset stopa s ramenima u ravnini i tihim radom nogu. Ako ti trup zavali od tereta ili koraci postanu glasni i dugi, teret je pretežak.

Treba li se teret nositi u jednoj ili obje ruke?

Jedna ruka standard je za ovu vježbu, jer jednostrani teret upravo tjera kosi trbušne mišiće i vanjske kukove na rad. Nošenje dvaju tereta pretvara je u uobičajenije nošenje i oduzima većinu učinka protiv naginjanja u stranu.

Gdje trebam postaviti bučicu na početku?

Postavi je tri do četiri bočna koraka od svog početnog stava, u smjeru kojim ćeš se kretati. Tako je prijelaz dio vježbe i sprečava žurbano, uvinuto podizanje.

Zašto me boli donji dio leđa tijekom vježbe Bočni korak s podizanjem i nošenjem?

To obično znači da zavališ od tereta ili da se pri podizanju spuštaš sa zaobljenim leđima. Ponovno zategni trup, drži rebra nad zdjelicom i učini podizanje pravim predklonom u kuku s ravnim leđima.

Mogu li umjesto bučice koristiti kettlebell?

Da, kettlebell dobro funkcionira jer je ručka visoko, a teret visi blizu tijela. Samo zadrži ista pravila: kontrolirani bočni koraci, podizanje s ravnim leđima i bez naginjanja trupa.

Koliko duga i dugačka treba biti svaka serija?

Praktična početna doza je dvadeset do trideset stopa puta po strani, a zatim ponovi u suprotnom smjeru za jedan povratni put. Dvije do četiri serije na kraju treninga dovoljne su za većinu ljudi.

Je li sigurno raditi ovu vježbu na klizavom ili neravnom podu?

Ne, bočno koračanje pod teretom zahtijeva pouzdano oslonca. Koristi ravnu, nepodložnu površinu i sportske tenisice s bočnom potporom te prije početka očisti put od prepreka.