Bench Press Sa Šipkom Na Pinovima, Konvencionalni Hvat

Dio tijela: Prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Šipka

Bench press sa šipkom na pinovima, konvencionalni hvat je varijanta bench pressa koja se izvodi unutar power racka, gdje su sigurnosni pinovi postavljeni na odabranu visinu i šipka svako ponavljanje počinje iz mrtve točke, odmarajući se na pinovima. Umjesto da šipkom dodirneš prsa i odmah je potisneš gore u jednom kontinuiranom pokretu, spustiš šipku na pinove, pustiš je da se potpuno smiri, a zatim je ponovno gurneš do ispravljenih lakata. Konvencionalni hvat znači da su ruke postavljene u standardnom položaju u širini ramena s dlanovima okrenutim prema naprijed, isti hvat koji bi koristio i kod običnog bench pressa.

Ova postavka uklanja stretch refleks koji inače dobivaš na dnu pokreta kod bench pressa. Budući da je šipka nepomična na pinovima prije svakog potiska, prsa, prednja strana ramena i tricepsi moraju generirati silu iz potpunog mirovanja. To ga čini jednim od najboljih potisnih pokreta za izgradnju sirove početne snage i za savladavanje kritične točke malo iznad prsa.

Visina pinova je ono što ovu vježbu čini tako prilagodljivom. Ako pinove postaviš centar-dva iznad prsa, preopteretit ćeš donji dio potiska, dok ih postavljanjem više pretvaraš u pokret sličan board pressu koji intenzivno pogađa triceps i završnicu pokreta. Powerlifteri je koriste za jačanje specifičnih raspona takmičarskog bench pressa, a rekreativci je vole jer pinovi djeluju i kao ugrađena sigurnosna mreža, omogućujući ti da potiskuješ velike težine bez partnera za osiguranje.

Postavljanje je ovdje važnije nego kod običnog bench pressa. Klupa mora biti pozicionirana tako da šipka leži točno iznad tvoje linije potiska, a pinovi moraju biti poravnati i zaključani u racku kako se šipka ne bi nagnula ili kotrljala. Neujednačena visina pinova između serija mijenja cijeli karakter vježbe, stoga provjeri postavljanje prije nego što otegneš šipku.

Za dobru izvedbu, legni na klupu tako da su ti oči otprilike ispod putanje šipke, stabilno postavi stopala, povuci lopatice dolje i prema sredini leđa te zadrži blagi luk u gornjem dijelu leđa. Spusti šipku kontrolirano na pinove, kratko zastani bez da ti se lakatni zglobovi 'sruše', a zatim potisni ravno gore dok se laktovi potpuno ne isprave. Izdiši tijekom potiska i ponovno napni korijen dok šipka počiva na pinovima između ponavljanja.

Budući da šipka svako ponavljanje kreće iz mirovanja, očekuj da ćeš koristiti manju težinu nego kod svog uobičajenog bench pressa, posebno s nisko postavljenim pinovima. Počni konzervativno, prvo provjeri visinu pinova sa šipkom bez dodatnih utega i nikada ne odbijaj šipku od pinova, jer time poništavaš svrhu vježbe i možeš izbaciti šipku iz linije.

Upute

• Postavi ravnu klupu unutar power racka i podesi sigurnosne pinove tako da šipka na donjoj poziciji leži nekoliko centimetara iznad tvojih prsa, s oba pina na potpuno istoj visini.
• Pozicioniraj klupu tako da, kad legneš, šipka na pinovima bude točno iznad donjeg dijela prsa, a tvoje oči neposredno iza putanje šipke.
• Hvati šipku nešto šire od širine ramena konvencionalnim hvatom odozgo, s palcem omotanim oko šipke.
• Legni na klupu, postavi stopala čvrsto na pod, stisni lopatice dolje i prema natrag te zadrži blagi luk u gornjem dijelu leđa.
• Duboko udahni u trbuh i napni korijen prije nego što podigneš šipku s pinova u početni položaj iznad prsa.
• Spusti šipku kontrolirano pravocrtno dok potpuno ne odleži na pinovima, zadržavajući napetost u gornjem dijelu tijela umjesto da pustiš šipku da padne.
• Kratko zastani dok se šipka smiri na pinovima, zadržavajući laktove pod otprilike 45-stupnim kutom u odnosu na torzo.
• Snažno potisni šipku ravno gore iz mrtve točke dok se laktovi potpuno ne isprave iznad prsa, izdišući tijekom potiska.
• Spusti šipku natrag na pinove, ponovno napni korijen dok ona počiva na njima i ponovi željeni broj ponavljanja.
• Nakon posljednjeg ponavljanja potpuno spusti šipku na pinove prije nego što sjedneš s klupe.

Savjeti i trikovi

• Izmjeri visinu pinova sa šipkom bez utega prije dodavanja tanjura. Ako su pinovi prenisko, šipka će udariti o prsa; ako su previsoko, toliko skraćuješ raspon da serija više ne liči na bench press.
• Ne odbijaj šipku od pinova. Cijela vrijednost ovog pokreta dolazi iz potiska iz mrtve točke, pa pusti šipku da se smiri, a zatim je gurni.
• Zadrži lopatice povučene natrag čak i kad je šipka na pinovima. Vježbači često opuste gornji dio leđa na dnu pokreta, što mijenja kut potiska i opterećuje prednju stranu ramena.
• Ako šipka skreće prema licu ili stopalima dok je potiskuješ s pinova, visina pinova je vjerojatno preniska za tvoju trenutnu snagu. Podigni pinove za centimetar-dva i postupno napreduj.
• Očekuj otprilike 10 do 20 posto manju težinu nego kod svog uobičajenog bench pressa na istoj visini pinova. Izgubljeni stretch refleks je stvaran, a podizanje egoliftom ovdje obično završi s blokiranom šipkom.
• Ponovno napni korijen kod svakog ponavljanja dok šipka počiva na pinovima. Budući da nema kontinuirane napetosti, svaki potisnik je u biti zasebno ponavljanje i zaslužuje svježi udah.
• Provjeri da su oba pina zaključana i poravnata prije svake serije. Neujednačen pin dopušta da šipka kotrlja na jednu stranu i uvija tvoja ramena pod opterećenjem.
• Ako se laktovi pretjerano šire i ramena ti se 'štipaju' na dnu pokreta, privuci ih nešto bliže torzu i razmisli o malo užem hvatu.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi bench press sa šipkom na pinovima, konvencionalni hvat?

Prsa su glavni pokretač, uz podršku tricepsa i prednje strane ramena. Budući da svaki potisak kreće iz mrtve točke na pinovima, tricepsi često rade intenzivnije nego kod običnog bench pressa.

Koliko visoko trebam postaviti pinove za bench press sa šipkom na pinovima?

Postavi pinove dva do tri prsta iznad prsa da ciljaš donji dio potiska, ili približno na liniji bradavica do donjeg dijela prsa kao opću polaznu točku. Viši položaj pinova prebacuje naglasak na triceps i snagu završnice pokreta.

Je li bench press sa šipkom na pinovima dobar za početnike?

Da, jer pinovi djeluju kao sigurnosna mreža i omogućuju ti da se oslobodiš jednostavnim spuštanjem šipke na njih. Početnici ipak trebaju početi s malom težinom i prvo provjeriti visinu pinova sa šipkom bez utega.

Zašto mogu podići manju težinu na bench pressu sa šipkom na pinovima nego na običnom bench pressu?

Pinovi uklanjaju stretch refleks koji ti pomaže iz donje pozicije kod normalnog bench pressa, pa mišići moraju generirati silu iz mirovanja. Upravo zato ova vježba tako učinkovito gradi snagu potiska.

Mogu li koristiti bench press sa šipkom na pinovima da savladam kritičnu točku?

Da. Postavljanjem pinova neposredno ispod ili na kritičnu točku prisiljen si gurati šipku kroz točno taj raspon iz mrtve točke, što je jedan od najizravnijih načina da napadneš zastoj u sredini potiska.

Trebam li partnera za osiguranje kod ove vježbe?

Ne. Ako izgubiš ponavljanje, jednostavno spustiš šipku natrag na pinove, što je velika prednost u odnosu na standardni bench press izvan racka. Svejedno provjeri da su pinovi zaključani prije nego što otegneš šipku.

Koja je najčešća greška kod bench pressa sa šipkom na pinovima?

Odbijanje šipke od pinova radi lansiranja sljedećeg ponavljanja. Time se uklanja dobrobit mrtve točke, dodaje nekontrolirana inercija i šipka može iskočiti iz linije potiska.

Po čemu se konvencionalni hvat razlikuje od drugih hvatova kod ove vježbe?

Konvencionalni hvat je standardni hvat odozgo s palcem omotanim oko šipke, nešto širi od širine ramena, identičan tvom uobičajenom bench pressu. Širi ili uži hvatovi prebacuju opterećenje na prsa odnosno triceps.

Što mogu koristiti kao zamjenu ako moj rack nema podesive pinove?

Floor press sa šipkom trenira sličan potisak iz mrtve točke s dna, a bench press s pauzom, kod kojeg zadržavaš šipku neposredno iznad prsa, još je jedna bliska alternativa.

Kako trebam disati tijekom bench pressa sa šipkom na pinovima?

Udahni i napni korijen dok šipka počiva na pinovima, a zatim izdiši tijekom potiska do ispravljenih lakata. Budući da svako ponavljanje kreće iz mirovanja, udahni svježi zrak prije svakog pojedinačnog potiska.