Skok U Stranu S Podizanjem Oba Koljena

Dio tijela: Noge

Mišić: Kvadricepsi

Oprema: Vlastita težina

Skok u stranu s podizanjem oba koljena brzi je, ritmični pliometrijski izvod u kojem skačeš s jedne strane na drugu dok pri svakom skoku podižeš oba koljena prema prsima. Spaja bočno kretanje s visokim dizanjem koljena, tako da svaka ponavljanje od nogu traži da brzo proizvedu silu, a zatim je čisto apsorbiraju pri doskoku. Budući da ne treba opremu ni samo mrvicu prostora, lako se uklapa u zagrijavanja, kondicijske krugove i kućne kardio treninge.

Glavni posao obavljaju kvadricepsi, koji eksplozivno ispružuju koljena i lansiraju te u stranu, te stražnjični mišići i listovi, koji dovršavaju odbitak i ublažavaju doskok. Visoko podizanje koljena aktivira fleksore kuka i prisiljava trbušnu stijenku i kose trbušne mišiće na jaku napetost kako bi torzo ostao uspravan umjesto da se savija prema naprijed. Bočno premještanje također izaziva stabilizatore kuka, što ravna izvodi poput skakanja u mjestu ili trka s visokim koljenima ne pogađaju tako izravno.

Postavljanje je važnije nego što ljudi misle kod ovako jednostavnog izvoda. Stani s nogama u širini kukova, ruke opuštene uz tijelo, i odaberi mjesto doskoka udoban skok udaljeno u stranu. Uspravna kralježnica i blagi savij koljena prije prvog skoka ono su što ti omogućuje tihi doskok i povezivanje ponavljanja. Ako kreneš pogrbljen ili s krutim nogama, dizanje koljena postaje kraće, doskoci bučniji, a izvod se pretvara u zveckav nered.

Za dobar izvod spusti se u plitki četvrtasti čučanj, odbi se objema nogama i skoči nekoliko centimetara u stranu dok u zraku podižeš oba koljena što ti pokretljivost dopušta. Doskoči na obje noge s blago savijenim koljenima, po potrebi se na trenutak stabiliziraj, pa se vrati skokom na drugu stranu s istim visokim dizanjem koljena. Ruke neka se prirodno njihu sa svakim skokom kako bi održale ritam i ravnotežu. Tempo može biti brz čim se osjetiš sigurno, ali svaki skok treba i izgledati i zvučati kontrolirano.

Ovaj izvod odgovara širokom krugu ljudi: sportašima koji razvijaju bočnu eksplozivnost za terenske i dvoranske sportove, vježbačima s utezima koji žele zagrijavanje koljena i kuka koje podiže puls, te svima koji treniraju na malom prostoru i trebaju učinkovit kardio bez sprava. Početnici mogu skratiti skok i držati dizanje koljena na srednjoj visini, a napredniji vježbači mogu povećati brzinu, visinu ili ukupan broj ponavljanja.

Nekoliko praktičnih savjeta učinit će ovu vježbu učinkovitom. Očisti pod od svega na što bi mogao doskočiti i izbjegavaj tvrde, klizave površine poput poliranih pločica. Doskakuj na prednji dio stopala, s koljenima koja prate smjer prstiju umjesto da se urušavaju prema unutra. Ako ti tehnika popušta kako se umaraš, najbolje rješenje je prekinuti set umjesto da nastaviš s bučnim i neurednim skokovima, jer upravo u kvaliteti doskoka leži rizik od ozljede.

Upute

• Stani uspravno s nogama u širini kukova na ravnoj, protukliznoj površini, s rukama opušteno spuštenim uz tijelo.
• Prebaci težinu na prednji dio oba stopala i blago savij koljena tako da budeš napet i spreman za kretanje.
• Drži prsa podignuta, pogled usmjeren prema naprijed i lagano napni trbušne mišiće prije prvog skoka.
• Odbi se objema nogama i skoči kratku udaljenost u stranu dok se dižeš povlačeći oba koljena prema prsima.
• Doskoči istovremeno na obje noge na prednji dio stopala i pusti koljena da se saviju kako bi apsorbirala udarac.
• Njihu ruke prirodno sa svakim skokom, suprotna ruka vodi, kako bi održao ritam i ravnotežu.
• Po potrebi kratko zastani i stabiliziraj se, pa se ponovno otdigni i vrati se skokom na početnu stranu s istim visokim dizanjem koljena.
• Izostri oštro uz svaki skok i udahni tijekom kratkog doskoka i pauze između ponavljanja.
• Nastavi izmjenjivati strane željeni broj ponavljanja ili zadano vrijeme, držeći svaki doskok tihim i kontroliranim.
• Završi set potpunim uspravljanjem i dopusti da se dah smiri prije sljedeće runde.

Savjeti i trikovi

• Ako ti se koljena uvlače prema unutra pri doskoku, svjesno ih guraj prema van iznad malih prstiju pri svakom spuštanju; to je najčešća greška kod skokova u stranu.
• Na početku drži bočni skok mali. Kratak, oštar skok s potpunim dizanjem koljena vrijedi više od dugog skoka u kojem koljena jedva podignu.
• Podizanje koljena događa se u zraku, ne na tlu. Ako podižeš koljena dok su stopala još opterećena, usporavaš skok umjesto da ga izoštriš.
• Tiha stopala su provjera kvalitete. Bučni, plještući doskoci znače da listovi i koljena ne apsorbiraju silu, pa smanji visinu ili brzinu dok ne naučiš mekano doskakivati.
• Nemoj naginjati torzo prema naprijed dok koljena idu gore; pogrbljenost skraćuje dizanje koljena i preusmjerava naprezanje s kukova i trbuha.
• Odmori duže nego što misliš da trebaš kod ovog izvoda za noge. Mehanika doskoka brzo pada s umorom, i tada se tehnika raspadá.
• Na tvrdom podu teretane podloga ispod zone doskoka ili amortizirane tenisice znatno olakšavaju duže setove za cjevanice i gležnjeve.
• Ako ti jedna strana doskače teže od druge, uspori tempo i prilagodi svaki skok slabijoj strani umjesto da ritam sakrije neuravnoteženost.
• Koristi ovaj izvod rano u treningu kao zagrijavanje ili kao interval u kondicijskom radu, ali izbjegavaj setove s velikim brojem ponavljanja odmah nakon teškog treninga nogu kad ti je doskok već narušen.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade kod skoka u stranu s podizanjem oba koljena?

Kvadricepsi pokreću svaki skok, uz snažnu pomoć stražnjičnih mišića i listova kod otdigna i doskoka. Podizanje oba koljena također aktivira fleksore kuka, a trbuh i kosi trbušni mišići drže napetost da torzo ostane uspravan tijekom svakog skoka.

Je li skok u stranu s podizanjem oba koljena prikladan za početnike?

Da, dok god počneš s malim skokom i umjerenom visinom koljena. Prvo usavrši mekane doskoke na obje noge prije nego povećaš brzinu, a početnici s problemima koljena ili gležnja trebali bi prvo izgraditi osnovnu snagu.

Koliko visoko trebam podizati koljena kod skoka u stranu s podizanjem oba koljena?

Podigni koljena što više možeš uz držanje prsa podignutih i kontrolirani doskok. Za većinu ljudi to je otprilike visina kuka; nasilno dizanje koljena na štetu pogrbljenog torza poražava svrhu vježbe.

Koliko daleko trebam skakati s jedne na drugu stranu?

Skok od otprilike jedne do dvije duljine stopala dovoljan je. Udaljenost je mnogo manje važna od dizanja koljena i kvalitete doskoka, pa drži pomak skroman i oštar.

Zašto me cjevanice bole nakon skoka u stranu s podizanjem oba koljena?

Ponovljeni doskoci na tvrdu površinu s napetim listovima ili krutom mehanikom doskoka mogu preopteretiti donje ekstremitete. Doskači na prednji dio stopala s savijenim koljenima, treniraj na podlozi ili mekšoj površini i smanji volumen dok bolnost ne prođe.

Koja je najčešća greška kod skoka u stranu s podizanjem oba koljena?

Doskok na ispravljene noge s koljenima koja se urušavaju prema unutra. Obje greške usmjeravaju udarac izravno u zglobove, pa savij koljena pri svakom doskoku i drži ih u ravnini s prstima.

Mogu li zamijeniti skok u stranu s podizanjem oba koljena ako mi skakanje ne prija?

Da. Varijanta s malim opterećenjem je brzi korak u stranu s istim visokim dizanjem koljena, uz lagani kontakt jednog stopala s podom. Zadržavaš rad fleksora kuka i trupa, a uklanjaš udarac doskoka.

Trebaju li mi se ruke kretati tijekom skoka u stranu s podizanjem oba koljena?

Pusti ih da se prirodno njihu u ritmu skokova, jer rad ruku pomaže ravnoteži i pridonosi visini skoka. Izbjegavaj držati ih ukočeno uz tijelo ili ih pretjerano mahunati.

Koliko ponavljanja ili koliko dugo trebam raditi skok u stranu s podizanjem oba koljena?

Za kondiciju radi u blokovima od 15 do 30 sekundi ili 10 do 20 izmjeničnih skokova, s odmorom između rundi. Prekini set čim ti doskoci postanu bučni ili visina koljena padne, jer su to znakovi da je kvaliteta nestala.

Je li skok u stranu s podizanjem oba koljena siguran za koljena?

Kada se izvodi s mekim doskokom na savijenim koljenima koja prate smjer prstiju, općenito je siguran pliometrijski izvod. Ako imaš trenutnu ozljedu koljena ili osjetiš bol tijekom skoka, vrati se na varijantu s korakom bez skakanja i posavjetuj se sa stručnjakom.