Podizanje Bučica U Ležanju Na Trbuhu U Obliku W

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Bučice

Podizanje bučica u ležanju na trbuhu u obliku W je vježba za ramena koja se izvodi ležeći na trbuhu na kosoj klupi, s potporom za prsa. S bučicom u svakoj ruci savijate laktove i podižete nadlaktice u stranu dok rotirate ramena tako da bučice idu gore i prema van sve dok vam ruke ne tvore oblik W uz glavu. Budući da klupa podupire torzo, slabine i kukovi ostaju izvan pokreta, što prisiljava stražnja ramena i gornji dio leđa da obavljaju posao umjesto da zamah preuzme inercija.

Ova vježba zaslužuje mjesto u većini programa jer su stražnji dijelovi deltoida i vanjski rotatori najzapostavljenija područja ramena. Potiskivanje i vertikalno povlačenje dominiraju u treningu većine ljudi, a rezultat su često ramena koja izgledaju prednje teška i osjećaju se nestabilno u zglobu. Pozicija W posebno je vrijedna jer kombinira horizontalnu abdukciju s vanjskom rotacijom, pogađajući stražnji deltoid zajedno s mišićima infraspinatus i teres koji stabiliziraju humerus.

Postava s kosom klupom je ono što ovu verziju razlikuje od stojeće ili podne verzije. Ležeći prsima na nakošenoj podlozi zaključavate torzo na mjestu, pa ako se uteg podigne, to je samo zato što su ga ramena tamo poslala. To vježbu čini poštenom i samokorigirajućom: odaberite teret koji možete podići čistim radom ramena ili će kvaliteta ponavljanja odmah pasti. Također je čini prikladnom za osobe s osjetljivim slabinskim dijelom leđa koje ne podnose položaje s pretklonom.

Za dobro izvođenje držite prsa zalijepljena za podlogu, a vrat u neutralnoj liniji s kralježnicom. Počnite s bučicama koje vise ispod ramena, zatim gurajte laktove gore i lagano prema natrag dok okrećete dlanove prema naprijed. U završnom položaju nadlaktice su otprilike u razini torza, a bučice široko od glave i tvore dvije točke slova W. Zadržite kratko na vrhu, a zatim spuštajte pod kontrolom do potpunog vesa prije sljedećeg ponavljanja.

Ovo podizanje obično se koristi kao pomoćna vježba nakon rada na potiskivanju, kao dio zagrijavanja za zdravlje ramena na danima treninga gornjeg tijela ili u blokovima s većim brojem ponavljanja usmjerenim na detalj stražnjih deltoida i gornjih leđa. Budući da je otpor lakši u odnosu na vježbe potiskivanja, najbolje funkcionira u serijama od deset do petnaest ponavljanja gdje možete zadržati gornji položaj u svakom ponavljanju. Držite teret umjerenim, tempo promišljenim i tretirajte je kao vježbu preciznosti, a ne kao vježbu snage.

Upute

• Postavite podesivu klupu na blagi do umjereni nagib, otprilike 30 do 45 stupnjeva, i stavite bučicu umjerenog tereta na pod sa svake strane klupe.
• Lezite na trbuh na klupu tako da vam prsa i prednja strana ramena počivaju na podlozi, pustite glavu da prelazi preko gornjeg ruba, a prste ili prednji dio stopala oslonite na pod za ravnotežu.
• Hvatite bučice neutralnim hvatom, dlanovi jedan prema drugome, i pustite ruke da vise ravno ispod ramena.
• Lagano povucite lopatice prema natrag i dolje, zategnite trbušne mišiće i držite čelo blago podignuto da vam vrat ostane u liniji s kralježnicom.
• Izduhite i podignite bučice gurajući laktove gore i prema van, držeći laktove savijene otprilike pod 90 stupnjeva tijekom cijelog podizanja.
• Dok se laktovi podižu, rotirajte ramena prema van tako da se dlanovi okrenu prema naprijed i bučice krenu gore i prema van sve dok nadlaktice i torzo ne tvore oblik W.
• Zadržite sekundu na vrhu s nadlakticama blizu visine ramena, stežući stražnja ramena i mišiće između lopatica.
• Udahnite i polako spustite bučice natrag u početni položaj vesa, vraćajući rotaciju tako da se dlanovi na dnu opet okrenu jedan prema drugome.
• Postavite lopatice ponovno u ispravan položaj, provjerite da su vam prsa još uvijek cijela na podlozi i započnite sljedeće ponavljanje.
• Izvedite sva ponavljanja istim tempom, sprječavajući da se bučice njihaju na dnu svakog ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Najčešća greška je pretvaranje ove vježbe u veslanje povlačenjem bučica prema klupi pomoću leđnih mišića. Držite laktove široko i usredotočite se na vanjski, rotacijski put koji stvara slovo W.
• Ako vam se prsa odlijepe od podloge dok se bučice podižu, teret je pretežak ili se na vrhu previše izdužujete. Smanjite teret i završite svako ponavljanje s torzom koji i dalje dodiruje klupu.
• Podizanje ramena prema ušima na vrhu prebacuje rad na gornji dio trapeza. Aktivno istegnite tjeme prema naprijed i zadržite razmak između ušiju i ramena.
• Kut u laktu trebao bi ostati blizu 90 stupnjeva tijekom cijelog ponavljanja. Ispravljanje ruku usred podizanja pretvara vježbu u obrnuto širenje i oduzima većinu koristi vanjske rotacije.
• Koristite kontroliranu fazu spuštanja od dvije sekunde. Budući da su stražnja ramena male mišićne grupe, upravo pri spuštanju nastaje veliki dio korisne napetosti.
• Palac okrenut prema gore na početku rotacije obično je ugodniji za većinu ramena nego položaj s palcem prema dolje. Ako osjećate štipanje na prednjoj strani ramena, prilagodite putanju rotacije prije nego što promijenite teret.
• Oslonite čelo lagano prema naprijed umjesto da grčevito dižete vrat kako biste gledali ispred sebe. Podizanje brade stišće stražnji dio vrata i ništa ne doprinosi samom podizanju.
• Odaberite bučice s kojima možete zadržati položaj na vrhu punu sekundu. Ako ne možete držati slovo W, teret je nadmašio snagu vaše rotatorne manžete.
• Uparite ovu vježbu s vježbom potiskivanja u istom treningu umjesto da je ostavite za sam kraj, kada umor otežava kontrolu rotacije.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Podizanje bučica u ležanju na trbuhu u obliku W?

Glavni pokretači su stražnji deltoidi, uz snažnu pomoć mišića rotatorne manžete koji stvaraju vanjsku rotaciju, prije svega infraspinatus i teres minor. Rombovidni i srednji trapezni mišići također rade na kontroli lopatica dok se ruke podižu.

Zašto koristiti kosu klupu umjesto izvođenja podizanja u pretklonu?

Položaj s potporom za prsa uklanja slabine iz jednadžbe i sprječava varanje tijelom, tako da rameni mišići dobiju cijeli zahtjev. Također je bolja opcija za sve čije se slabinski dio leđa umara prije stražnjih deltoida u položajima s pretklonom.

Na koji kut treba postaviti klupu?

Blagi do umjereni nagib od otprilike 30 do 45 stupnjeva dobro funkcionira. Strmiji nagib postavlja torzo uspravnije i pokret postaje sličan podizanju za stražnja ramena u sjedu umjesto pravog podizanja u ležanju na trbuhu.

Je li Podizanje bučica u ležanju na trbuhu u obliku W dobro za početnike?

Da, pod uvjetom da se krene s vrlo laganim teretom. Početnicima ova vježba često više koristi nego iskusnim vježbačima jer postava s potporom za prsa čini lošu tehniku očiglednom i uči ih kako micati ruke bez podizanja ramena ili savijanja leđa.

Koliko teške bučice trebam koristiti?

Znatno lakše nego za veslanja ili potiskivanja. Odaberite teret koji možete podići deset do petnaest puta uz zadršku na vrhu slova W dok vam prsa ostaju na podlozi; za većinu ljudi to je samo mali dio tereta koji koriste za potiskivanje.

Čim se podizanje u obliku W razlikuje od reverse fly-a?

Kod reverse fly-a ruke ostaju gotovo ravne i šake se kreću po širokom luku. Kod podizanja u obliku W laktovi ostaju savijeni blizu 90 stupnjeva i ramena se rotiraju prema van, što dodaje vanjsku rotaciju i više opterećuje rotatornu manžetu uz stražnje deltoide.

Gdje trebam osjećati Podizanje bučica u ležanju na trbuhu u obliku W?

Trebali biste osjetiti stezanje po stražnjoj strani ramena i između lopatica. Ako ga osjećate pretežno u vratu, slabinskom dijelu leđa ili na prednjoj strani ramena, postava ili teret trebaju prilagodbu.

Što mogu koristiti ako nemam kosu klupu?

Isti obrazac W možete izvesti ležeći na trbuhu na ravnoj klupi s glavom i rukama slobodnima iznad gornjeg ruba, ili stojeći savijeni u kukovima s prsima oslonjenim o koso uporište. Verzija na ravnoj klupi malo mijenja kut otpora, ali zadržava isti obrazac pokreta.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi?

Dvije do četiri serije od deset do petnaest kontroliranih ponavljanja praktičan je raspon. Budući da su ciljni mišići mali, a vježba je o kvaliteti pokreta, dodajte teret tek kada možete vladati gornjim položajem u svakom ponavljanju.

Je li Podizanje bučica u ležanju na trbuhu u obliku W sigurno za rameni zglob?

Izvedena s laganim teretima i kontroliranim rasponom, to je niskostresni način treniranja stražnjeg dijela ramena i rotatorne manžete. Ako imate trenutnu ozljedu ramena ili osjećate oštru bol ili štipanje tijekom rotacije, smanjite raspon ili se posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom prije nastavka.