# Istezanje Zadnje Lože S Jedne Na Drugu Stranu - Canonical: https://fitwill.app/hr/exercise/7920/side-to-side-hamstring-stretch/ - Media ID: 7920 - Primary muscle: Stražnja loža - Body part: Bedra - Equipment: Vlastita težina - Video: https://fitwill.app/videos/7920/side-to-side-hamstring-stretch.mp4 ## Description Istezanje zadnje lože s jedne na drugu stranu je istezanje u ležećem položaju na leđima, kod kojeg ispružite jednu nogu ravno uz pod, drugu nogu privučete prema prsima, a zatim je ispružite prema stropu sa stisnutim rukama iza bedra. Element "s jedne na drugu stranu" dolazi od izmjenjivanja nogu – radi se jedna zadnja loža istovremeno, dok druga nogu ostaje pritisnuta uz pod. Budući da leđa cijelo vrijeme ostaju oslonjena na tlu, ovo je jedan od najsigurnijih i najpristupačnijih načina da otvorite zadnju stranu bedra. Ovo istezanje prvenstveno cilja zadnju ložu, skupinu od tri mišića koja se proteže od sjedne kosti niz zatrplje do koljena. Kada ispružena noga doseže prema stropu, osjetit ćete i list i zadnjične mišiće podignute noge, dok fleksori kuka radne strane također dobivaju svoj dio posla jer pokreću nogu prema gore. Ispružena donja noga pomaže prikovaneti zdjelicu za pod, čime se istezanje drži poštenim i sprječava da se donja leđa zaoblje i lažno stvore dodatni raspon. Položaj na leđima važniji je nego što se čini. Kada istežete zadnju ložu stojeći ili sjedeći, zategnuti mišići donjih leđa i napetost stražnjeg lanca često vam omogućuju varanje zaobljavanjem kralježnice. Ležanje na leđima uklanja taj bijeg: zdjelica ostaje ravna, kralježnica neutralna, a istezanje dolazi tamo gdje treba. Zato je ovo pametan izbor za sve koji kod istezanja u pretklonu stojeći osjećaju leđa umjesto nogu. Za kvalitetnu izvedbu držite donju nogu pritisnutu uz pod, a glavu i ramena opuštena. Prvo privucite koljeno gornje noge prema prsima, omotajte ruke iza bedra, a zatim ispravite koljeno koliko udobnost dopušta, držeći stopalo savinuto prema gore. Držite svaku stranu 20 do 30 sekundi, dišite mirno i prebacite se na drugu nogu. Izbjegavajte trzanje noge rukama; povlačenje treba doći od blagog pritiska ruku, a osjećaj istezanja treba biti u zadnjoj strani bedra, nikada oštar iza koljena. Ovo istezanje odgovara trkačima, biciklistima i dizačima s kronično zategnutom zadnjom ložom, kao i svima koji nakon dugog sjedenja obnavljaju opću fleksibilnost. Odlično funkcionira kao zahlađivanje nakon treninga nogu, kao jutarnja rutina pokretljivosti ili kao opuštanje prije spavanja. Budući da ne zahtijeva nikakvu opremu osim udobne podloge, možete ga raditi gotovo bilo gdje. ## Upute 1. Lezite ravno na leđa na prostirku za vježbanje s obje ispružene noge i rukama opuštenim uz tijelo. 2. Blago pritisnite donja leđa prema podu i držite glavu opuštenu na prostirci. 3. Savijte desno koljeno i privucite ga prema prsima. 4. Sručite obje ruke iza bedra savijene noge, s isprepletenim prstima ili držanjem suprotnih lakata oko bedra. 5. Polako ispravite desno koljeno tako da taban gleda prema stropu, zadržavajući blagi savij ako koljeno osjeća pritisak. 6. Ako je potrebno, pomaknite ruke malo više uz bedro i nježno približite nogu dok ne osjetite stalno istezanje uz zadnju stranu bedra i lista. 7. Držite lijevu nogu ispruženu i pritisnutu uz pod; ako želi se podići, savijte to koljeno i posložite stopalo na pod. 8. Držite položaj 20 do 30 sekundi dok dišete polako i duboko, dopuštajući da se istezanje na svakom izdahu malo olabavi. 9. Ponovno savijte koljeno, otpustite ruke, spustite nogu natrag na pod i ponovite na lijevoj strani. 10. Izvedite 2 do 3 kruga po nozi, s kratkim odmorom između strana. ## Savjeti i trikovi - Ako se iza koljena osjeća štipanje umjesto istezanja, zadržite mali savij u podignutom koljenu umjesto da ga silom ispravljate do kraja. - Savinite stopalo podignute noge, povlačeći prste prema potkoljenici, kako biste dodali istezanje lista i dublje istegli zadnju ložu. - Ne podižite glavu ni ramena s prostirke da dohvatite nogu; ako vam ruke ne mogu udobno doseći, koristite ručnik ili remen omotan oko bedra. - Donja noga je vaša sidro. Ako se drifta prema gore, zdjelica se naginje i kvaliteta istezanja pada, pa je pritisnite dolje ili savijte to koljeno sa stopalom ravno na podu. - Zaustavite se kod čvrstog, ali podnošljivog istezanja; oštra bol iza koljena ili u sjednoj kosti znači da ste pretjerali. - Držite pokret sporim pri promjeni strana. Škljocanje nogom dolje i naglo dizanje druge poništava svrhu opuštenog držanja. - Ako je vaša zadnja loža vrlo zategnuta, počnite s blago savijenim koljenom podignute noge i svaki trenutak ga ispravljajte malo više. - Izdahnite dok nježno približavate nogu umjesto da zadržavate dah; napetost u dahu stvara napetost u mišiću. - Radite ovo nakon treninga ili lagane zagrijavanja, a ne na potpuno hladnim mišićima, radi ugodnijeg raspona. ## Često postavljana pitanja ### Na koje mišiće cilja istezanje zadnje lože s jedne na drugu stranu? Prvenstveno cilja zadnju ložu uz zatrplje bedra, uz pomoćno istezanje listova i zadnjičnih mišića podignute noge. Donja noga i mišići trupa rade blago kako bi držali položaj. ### Zašto raditi istezanje zadnje lože s jedne na drugu stranu ležeći umjesto stojeći? Ležanje na leđima drži kralježnicu i zdjelicu oslonjenima, pa ne možete zaobliti donja leđa i lažno stvoriti dodatni raspon. Time se istezanje usmjerava u zadnju ložu umjesto da se opterećuju leđa. ### Je li istezanje zadnje lože s jedne na drugu stranu dobro za početnike? Da, to je jedno od najpogodnijih istezanja zadnje lože za početnike jer pod kontrolira vaš položaj, a raspon možete jednostavno prilagoditi savijanjem koljena. Ne treba nikakva oprema ni ravnoteža. ### Trebam li koristiti remen kod istezanja zadnje lože s jedne na drugu stranu? Ručnik ili remen korisni su ako vam ruke ne mogu udobno doseći iza bedra. Omotajte ga oko bedra i držite krajeve, ali izbjegavajte povlačenje toliko jako da se rame podigne s poda. ### Koliko dugo trebam držati svaku stranu kod istezanja zadnje lože s jedne na drugu stranu? Držite 20 do 30 sekundi po nozi i ponovite 2 do 3 kruga po strani. Za dulje sesije zahlađivanja, držanje možete produžiti blizu minute dok god je istezanje ugodno. ### Zašto me boli iza koljena tijekom istezanja zadnje lože s jedne na drugu stranu? To obično znači da je koljeno zaključano u potpunom ispruženju i da se istezanje koncentrira na tetive iza zgloba. Blago omekšajte koljeno i usredotočite se na naginjanje gornjeg dijela bedra prema sebi. ### Mogu li raditi istezanje zadnje lože s jedne na drugu stranu prije treninga? Bolje odgovara zahlađivanju, budući da dugo statičko istezanje neposredno prije teškog treninga snage može privremeno smanjiti snagu i snagu nogu. Prije treninga radije napravite nekoliko kratkih dinamičnih zamaha nogama ili lakših ponavljanja. ### Što treba raditi nogu koja počiva tijekom istezanja zadnje lože s jedne na drugu stranu? Držite je ispruženu i pritisnutu uz pod kako biste prikovali zdjelicu. Ako su vam fleksori kuka zategnuti i noga se stalno diže, savijte to koljeno i posložite stopalo ravno na prostirku. ### Koliko često trebam raditi istezanje zadnje lože s jednom na drugu stranu? Svakodnevna praksa je u redu za većinu ljudi, osobito ako dugo sjedite ili redovito trčite. Dosljednost s umjerenim držanjima vrijedi više od povremenog agresivnog istezanja. ### Mogu li zamijeniti istezanje zadnje lože s jedne na drugu stranu sjedećim pretklonom? Možete, ali sjedeći pretklon često povlači donja leđa u istezanje, dok ležeća verzija čistije izolira zadnju ložu. Ako više volite istezanje u sjedu, sjednite uspravno na presavijenu dekicu i savijajte se u kukovima umjesto da se zaoblite.