Razvlačenje Elastične Trake

Dio tijela: Gornji dio leđa

Mišić: Ramena

Oprema: Elastična traka

Razvlačenje elastične trake jednostavna je vježba horizontalnog povlačenja koja se izvodi u stojećem stavu, s elastičnom trakom držanom u visini ramena. Hvatom držiš jedan autor u svakoj ruci, ispružiš ruke ravno ispred sebe i povlačiš traku u strane tako da ruke otvaraš prema natrag dok se traka ne rastegne preko gornjeg dijela prsa. Pokret izgleda gotovo previše jednostavno da bi bio važan, ali jedan je od najpouzdanijih načina za jačanje zadnje strane ramena i mišića koji skupljaju lopatice.

Glavni posao obavljaju zadnja strana deltoidnog mišića, romboidni mišić i srednji dio trapeznog mišića, uz podršku rotatorne manžete i stabilizatora gornjeg dijela leđa. Budući da traka daje sve veći otpor kako se rasteže, najteži dio svake ponavljanja je završni položaj u kojem su ruke najšire — baš tamo gdje je većina ljudi najslabija. Zato je ova vježba koristan kontrapunkt vježbama guranja poput sklekova, bench pressa i vježbi iznad glave, koje obično dominiraju većinom programa treniranja.

Ova vježba odgovara širokom krugu ljudi. Uredski radnici i svi koji provode dugo vremena za stolom imaju koristi od povlačenja lopatica koje ona potiče. Sportaši s utegom koriste je kao zagrijavanje prije treninga guranja ili kao rad za leđa s velikim brojem ponavljanja između serija. Početnici je mogu naučiti u nekoliko minuta jer nema složene pripreme, a otpor se lako prilagođava odabirom tanje ili deblje trake ili promjenom širine hvata.

Priprema je važnija nego što se čini. Stani uspravno s nogama u širini kukova, drži autore ispruženih ruku u visini ramena i drži traku u ravnini ključnih kostiju. Ako ruke kreću previsoko ili prenisko, mijenja se kut povlačenja i ciljani mišići gube najbolju polugu. Drži zapešća ravna, a laktove opuštene, ali ne savijene — meki laktovi dopuštaju traci da radi posao, dok zaključani laktovi prebacuju pritisak na zglobove.

Za dobro izvođenje otvori ruke u strane i lagano prema natrag u glatkom luku, vodeći s laktovima, a ne s rukama. Završi tako da traka dodiruje ili gotovo dodiruje prsa, sa stisnutim lopaticama, a zatim se vrati s kontrolom umjesto da pustiš traku da te povuče naprijed. Kontrolirani tempo od jedne do dvije sekunde ujed i jedne do dvije sekunde natrag drži zadnju stranu ramena pod napetošću i sprječava zamahivanje pokrenuto inercijom, koje od ove vježbe čini nadražuj za rameni zglob.

Uobičajene primjene uključuju zagrijavajuće serije od 15 do 25 lakih ponavljanja, posvećen rad za gornji dio leđa od 3 do 4 serije te svakodnevne rutine za držanje tijela. Drži rebra spuštena i izbjegavaj pregibanje donjeg dijela leđa tijekom povlačenja, jer je cilj pokret lopatica, a ne naginjanje trupa. Ako osjećaš rad u prednjem dijelu ramena ili u vratu, smanji napetost trake i suzi raspon dok ne osjetiš povlačenje između lopatica.

Upute

• Stani s nogama u širini kukova, blago savijenih koljena, i drži po jedan autor elastične trake u svakoj ruci hvatom odozgo.
• Podigni obje ruke ravno ispred prsa dok ruke ne budu u visini ramena i otprilike u širini ramena, s tom trakom već pod lagom napetošću.
• Spusti ramena dolje od ušiju i zategni trup tako da rebra ostanu iznad zdjelice.
• Izdahni i otvori ruke u strane u glatkom horizontalnom luku, vodeći s laktovima i držeći ruke gotovo potpuno ispruženima.
• Nastavi dok traka ne dodiruje ili gotovo ne dodiruje gornji dio prsa, a ruke budu dobro otvorene u strane u visini ramena.
• Stisni lopatice zajedno u najširem položaju i kratko zadrži završni položaj.
• Udahni i polako vrati ruke naprijed, odupirući se povlačenju trake umjesto da pustiš da te vrati ruke u početni položaj.
• Zaustavi se neposredno prije nego što traka omekša kako napetost ostaje na gornjem dijelu leđa, a zatim započni sljedeće ponavljanje.
• Drži zapešća ravna i prsa uspravna tijekom cijelog pokreta, izbjegavajući naginjanje unatrag kako povlačenje postaje teže.
• Izvedi ciljani broj ponavljanja, a zatim pažljivo otpusti traku približavanjem jedne ruke drugoj, umjesto da je pustiš pod napetošću.

Savjeti i trikovi

• Ako na početku osjećaš da traka povlači tvoja ramena prema naprijed, skrati hvat omotavši traku jednom oko svake ruke kako bi dodaio početnu napetost.
• Podizanje ramena prema ušima najčešća je greška kod ove vježbe; svjesno spusti lopatice dolje prije svakog povlačenja da srednji dio leđa obavi posao.
• Savijanje lakova pretvara razvlačenje elastične trake u djelomično veslanje. Ako ti se lakovi stalno savijaju, koristi tanju traku i fokusiraj se na duge ruke.
• Pustiti da traka vrati ruke natrag zajedno troši pola vježbe. Izbroji sporo vraćanje kroz dvije sekunde da zadnja strana ramena ostane pod opterećenjem i pri povratku.
• Naginjanje trupa unatrag dok se traka rasteže prebacuje posao s gornjeg dijela leđa; drži prsa uspravna i rebra iznad kukova.
• Odabir predebele trake prisiljava te na skraćivanje raspona. Tanja traka povučena do potpunog dodira s prsima bolja je od krute trake povučene do pola.
• Ako jedna strana kasni za drugom, uspori i gledaj ruke u ogledalu tako obje ruke svakim ponavljanjem dođu do iste širine.
• Za zagrijavanje koristi tanku traku i završi svaku seriju prije nego što se zadnja strana ramena zamori; cilj je aktivacija, a ne iscrpljivanje.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade kod razvlačenja elastične trake?

Uglavnom cilja zadnju stranu deltoidnog mišića, romboide i srednji trapez, uz pomoć rotatorne manžete koja stabilizira ramena. Podlaktice i hvat također rade kako bi držali autore pod napetošću.

Trebaju li mi ruke biti potpuno ispravljene tijekom razvlačenja elastične trake?

Drži laktove otključane, ali gotovo ispravljene. Potpuno zaključani laktovi dodaju stres na zglobove, a savijeni laktovi pretvaraju pokret u veslanje i smanjuju učinak razvlačenja.

U kojoj visini trebam držati traku?

Drži je u visini ramena ili gornjeg dijela prsa, otprilike u visini ključnih kostiju. Povlačenje s trakom prenisko prebacuje naglasak prema dolje i mijenja kut na lopaticama.

Mogu li početnici raditi razvlačenje elastične trake?

Da, to je jedna od najlakših vježbi za gornji dio tijela koju je moguće naučiti. Počni s tankom trakom, 2 do 3 serije po 15 ponavljanja, i usredotoči se na osjećaj stiska između lopatica.

Zašto mi se vrat steže kada radim razvlačenje elastične trake?

To obično znači da se gornji trapez žmiuri kao kompenzacija. Smanji napetost trake, spusti ramena dolje od ušiju prije svakog ponavljanja i povlači u nešto kraćem rasponu.

Što mogu koristiti ako nemam traku s autorima?

Obična petlja elastične trake funkcionira na isti način; jednostavno je hvatom drži s obje ruke otprilike u širini ramena. Autori olakšavaju hvat, ali nisu nužni.

Trebam li raditi razvlačenje elastične trake prije ili poslije vježbi guranja?

Većina vježbača koristi je kao zagrijavanje prije bench pressa, potiska iznad glave ili sklekova kako bi probudila zadnju stranu ramena. Dobro funkcionira i kao završna vježba između serija guranja.

Koliko ponavljanja trebam raditi?

Za zagrijavanje je uobičajeno 15 do 25 lakih ponavljanja po seriji. Za snagu i mišiće gornjeg dijela leđa ciljaj na 3 do 4 serije po 12 do 20 ponavljanja s trakom koja posljednja nekoliko ponavljanja čini izazovnima.

Je li sigurno raditi razvlačenje elastične trake svaki dan?

Za većinu ljudi, da, osobito s tankom trakom i umjerenim brojem ponavljanja. Ako te ramena bole, a ne samo osjećaš rad, uzmi dan odmora i smanji volumen.