# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/hr/exercise/8261/brettzel/ - Media ID: 8261 - Primary muscle: Kvadricepsi - Body part: Istezanje - Equipment: Vlastita težina - Video: https://fitwill.app/videos/8261/brettzel.mp4 ## Description Brettzel je rotacijsko istezanje u ležanju na boku koje u jednoj poziciji spaja duboko istezanje kvadricepsa s rotacijom prsne kralježnice u stilu otvaranja knjige. Ležiš na jednom boku s ispruženom donjom nogom, privlačiš koljeno gornje noge prema prsima donjom rukom, a zatim se gornjom rukom granaš unatrag i vučeš gležanj gornje noge prema stražnjici. Rezultat je istodobno istezanje kvadricepsa i fleksora kuka gornje noge, stražnjice i vanjskog dijela kuka donje noge te rotirajuće strane trupa. Ova vježba zaslužuje svoje mjesto u zagrijavanjima i istezanju nakon treninga jer vrlo malo istezanja istodobno zahvaća prednju stranu bedra, kuk i rotaciju srednjeg dijela leđa. Posebno je korisna za trkače i bicikliste, čiji se kvadricepsi i fleksori kuka često skraćuju zbog ponavljajućeg pokreta naprijed, te za sve koji dugo sjede i gube i ekstenziju kuka i rotacijski raspon. Dizači koji duboko čučaju ili izvode pokrete preklona često je koriste između treninga kako bi obnovili pokretljivost kuka i bedara. Postava je ono što Brettzel čini učinkovitim. Držeći donju nogu ispravljenu i oba ramena usklađena jedno iznad drugog, lumbalna kralježnica dobiva stabilnu podlogu, pa se istezanje usmjerava u kvadriceps, kuk i prsnu kralježnicu umjesto da donja leđa preuzmu kompenzaciju uvijanjem. Ako preskočiš privlačenje koljena ili dopustiš da se torzo zaravna, kvadricepsi znatno manje sudjeluju i pozicija gubi većinu svoje rotacijske vrijednosti. Kako bi vježbu dobro izveo, ulazi u istezanje postupno. Prvo privuci koljeno gornje noge, smiri disanje, a zatim se grabi za gležanj i pusti da rotacija otvori prsa prema stropu. Istezanje treba osjećati snažno duž prednje strane gornjeg bedra i preko rotirajuće strane trupa, ali nikada oštro u koljenu ili donjim leđima. Drži svaku stranu 30 do 60 sekundi, dišući sporo tako da prsni koš ostane pokretljiv. Podloga s jastučićem znatno povećava udobnost pozicije, posebno za donji kuk i ruku koja grabi gležanj. Ukočena ramena ili kvadricepsi mogu na početku ograničiti koliko se možeš okrenuti; ručnik ili trakica omotana oko gležnja zatvara tu prazninu dok se fleksibilnost ne poboljša. Tretiraj Brettzel kao alat za pokretljivost, a ne izazov koji treba forsirati, i izlazi iz njega onako postupno kao što si ulazio. ## Upute 1. Lezi na desni bok na prostirci za vježbanje s tijelom u ravnoj liniji od glave do kukova i s donjom (desnom) nogom ispruženom na podu. 2. Savij koljeno gornje (lijeve) noge i privuci ga prema prsima, oslanjajući ga udobno ispred trupa. 3. Stavi desnu ruku na to savijeno koljeno da ga držiš na mjestu, s oba ramena usklađena jedno iznad drugog i glavom naslonjenom prema prostirci. 4. Lagano zategni trup i izdahni dok savijaš gornju nogu još više u koljenu. 5. Grabi unatrag lijevom rukom gležanj ili stopalo gornje noge, a zatim nježno privuci petu prema stražnjici. 6. Dok vučeš, otvori gornji dio tijela rotacijom prema stropu, pusti da se prsa i lijevo rame okrenu prema gore, dok koljeno ostaje pritisnuto donjom rukom. 7. Drži krajnju poziciju 30 do 60 sekundi, udahnite i izdiši polako i pusti da se rotacija lagano produbi sa svakim izdahom. 8. Pusti gležanj, vrati torzo u položaj ležanja na boku s ramenima usklađenima i kratko se odmori prije promjene strane. 9. Ponovi cijelu sekvencu na lijevoj strani kako bi oba kuka i oba bedra dobila isto istezanje. ## Savjeti i trikovi - Ako ne možeš udobno dohvatiti gležanj, omotaj ručnik ili trakicu oko stopala i drži krajeve umjesto da naprežeš rame kako bi dohvatio. - Najčešća greška je da privučeno koljeno odmakne od svog oslonca, čime se istezanje prebacuje u donja leđa. Drži da ga donja ruka cijelo vrijeme nježno pritišće na mjestu. - Ne trzaj petom prema stražnjici; istezanje kvadricepsa produbljuje se sporim, stalnim povlačenjem, a ne silom. - Ako te u poziciji bole donja leđa, još više ispruži donju nogu ili stavi tanki jastučić pod struk da izravnaš kralježnicu. - Drži vrat neutralnim naslanjajući glavu prema prostirci umjesto da je viješ kako bi gledao rotaciju ramena. - Ukočena ramena često ograničavaju rotaciju prije nego kvadricepsi. Okreni se samo onoliko koliko rame dopušta i pusti da se raspon povećava tijekom tjedana, ne u jednom treningu. - Ako osjetiš štipanje na prednjoj strani koljena, smanji koliko daleko privlačiš petu i nemoj toliko oštro savijati koljeno. - Izvodi Brettzel nakon treninga ili lagane pripreme kad su mišići topli; hladno, ukočeno tkivo čini rotaciju znatno steženijom nego što treba biti. - Usporedi strane i ukočenijem kuku daj dodatnu seriju umjesto da jednostavno pratiš tempo fleksibilnije strane. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće Brettzel rasteže? Prije svega cilja kvadriceps i fleksore kuka gornje noge, dok rotacija rasteže stražnjicu, vanjski dio kuka, kose trbušne mišiće i tkiva oko prsne kralježnice. ### Je li Brettzel prikladan za početnike? Da, sve dok držiš raspon umjerenim. Početnici mogu koristiti ručnik ili trakicu oko gležnja i okretati se samo djelomično dok se fleksibilnost i udobnost ramena ne poboljšaju. ### Zašto u Brettzelu moram pridržavati koljeno drugom rukom? Pridržavanje koljena drži zdjelicu i donja leđa mirnima, pa istezanje ostaje u kvadricepsu, kuku i srednjim leđima umjesto da ga upije uvijanje lumbalne kralježnice. ### Trebam li raditi Brettzel prije ili nakon treninga? Najbolje djeluje nakon treninga ili nakon lagane pripreme, kad su kvadricepsi i kukovi topli i bolje reagiraju na duže statičke pozicije. ### Koliko dugo trebam držati Brettzel na svakoj strani? Drži 30 do 60 sekundi po strani, uz jednu do dvije serije. Ako postoji vidljiva razlika, ukočenijoj strani daj dodatnu seriju. ### Što učiniti ako se moje rame ne može dovoljno okrenuti da otvorim prsa? Ograniči rotaciju na ono što rame podnosi i drži ruku na gležnju umjesto da forsiraš okret. Rotacijski raspon ramena u ovoj poziciji obično se poboljšava dosljednim vježbanjem. ### Mogu li Brettzel zamijeniti istezanjem kvadricepsa u stojećem stavu? Istezanje kvadricepsa u stojećem stavu pokriva kvadriceps, ali nedostaje mu rotacija prsne kralježnice te komponenta stražnjice i vanjskog dijela kuka koju omogućuje položaj na boku, pa je to samo djelomična zamjena. ### Je li normalno osjećati Brettzel u donjim leđima? Određeni osjećaj rastezanja duž trupa je normalan, ali oštra ili štipajuća nelagoda u donjim leđima znači da rotacija dolazi iz lumbalne kralježnice. Smanji rotaciju i jače pritisni privučeno koljeno prema dolje. ### Koliko često trebam uključivati Brettzel u svoju rutinu? Dva do četiri puta tjedno većini je ljudi sasvim dovoljno, a svakodnevna primjena je u redu dok god je istezanje udobno i ne pojavi se nadraženost zglobova.