Brettzel

Dio tijela: Istezanje

Mišić: Kvadricepsi

Oprema: Vlastita težina

Brettzel je rotacijsko istezanje u ležanju na boku koje u jednoj poziciji spaja duboko istezanje kvadricepsa s rotacijom prsne kralježnice u stilu otvaranja knjige. Ležiš na jednom boku s ispruženom donjom nogom, privlačiš koljeno gornje noge prema prsima donjom rukom, a zatim se gornjom rukom granaš unatrag i vučeš gležanj gornje noge prema stražnjici. Rezultat je istodobno istezanje kvadricepsa i fleksora kuka gornje noge, stražnjice i vanjskog dijela kuka donje noge te rotirajuće strane trupa.

Ova vježba zaslužuje svoje mjesto u zagrijavanjima i istezanju nakon treninga jer vrlo malo istezanja istodobno zahvaća prednju stranu bedra, kuk i rotaciju srednjeg dijela leđa. Posebno je korisna za trkače i bicikliste, čiji se kvadricepsi i fleksori kuka često skraćuju zbog ponavljajućeg pokreta naprijed, te za sve koji dugo sjede i gube i ekstenziju kuka i rotacijski raspon. Dizači koji duboko čučaju ili izvode pokrete preklona često je koriste između treninga kako bi obnovili pokretljivost kuka i bedara.

Postava je ono što Brettzel čini učinkovitim. Držeći donju nogu ispravljenu i oba ramena usklađena jedno iznad drugog, lumbalna kralježnica dobiva stabilnu podlogu, pa se istezanje usmjerava u kvadriceps, kuk i prsnu kralježnicu umjesto da donja leđa preuzmu kompenzaciju uvijanjem. Ako preskočiš privlačenje koljena ili dopustiš da se torzo zaravna, kvadricepsi znatno manje sudjeluju i pozicija gubi većinu svoje rotacijske vrijednosti.

Kako bi vježbu dobro izveo, ulazi u istezanje postupno. Prvo privuci koljeno gornje noge, smiri disanje, a zatim se grabi za gležanj i pusti da rotacija otvori prsa prema stropu. Istezanje treba osjećati snažno duž prednje strane gornjeg bedra i preko rotirajuće strane trupa, ali nikada oštro u koljenu ili donjim leđima. Drži svaku stranu 30 do 60 sekundi, dišući sporo tako da prsni koš ostane pokretljiv.

Podloga s jastučićem znatno povećava udobnost pozicije, posebno za donji kuk i ruku koja grabi gležanj. Ukočena ramena ili kvadricepsi mogu na početku ograničiti koliko se možeš okrenuti; ručnik ili trakica omotana oko gležnja zatvara tu prazninu dok se fleksibilnost ne poboljša. Tretiraj Brettzel kao alat za pokretljivost, a ne izazov koji treba forsirati, i izlazi iz njega onako postupno kao što si ulazio.

Upute

• Lezi na desni bok na prostirci za vježbanje s tijelom u ravnoj liniji od glave do kukova i s donjom (desnom) nogom ispruženom na podu.
• Savij koljeno gornje (lijeve) noge i privuci ga prema prsima, oslanjajući ga udobno ispred trupa.
• Stavi desnu ruku na to savijeno koljeno da ga držiš na mjestu, s oba ramena usklađena jedno iznad drugog i glavom naslonjenom prema prostirci.
• Lagano zategni trup i izdahni dok savijaš gornju nogu još više u koljenu.
• Grabi unatrag lijevom rukom gležanj ili stopalo gornje noge, a zatim nježno privuci petu prema stražnjici.
• Dok vučeš, otvori gornji dio tijela rotacijom prema stropu, pusti da se prsa i lijevo rame okrenu prema gore, dok koljeno ostaje pritisnuto donjom rukom.
• Drži krajnju poziciju 30 do 60 sekundi, udahnite i izdiši polako i pusti da se rotacija lagano produbi sa svakim izdahom.
• Pusti gležanj, vrati torzo u položaj ležanja na boku s ramenima usklađenima i kratko se odmori prije promjene strane.
• Ponovi cijelu sekvencu na lijevoj strani kako bi oba kuka i oba bedra dobila isto istezanje.

Savjeti i trikovi

• Ako ne možeš udobno dohvatiti gležanj, omotaj ručnik ili trakicu oko stopala i drži krajeve umjesto da naprežeš rame kako bi dohvatio.
• Najčešća greška je da privučeno koljeno odmakne od svog oslonca, čime se istezanje prebacuje u donja leđa. Drži da ga donja ruka cijelo vrijeme nježno pritišće na mjestu.
• Ne trzaj petom prema stražnjici; istezanje kvadricepsa produbljuje se sporim, stalnim povlačenjem, a ne silom.
• Ako te u poziciji bole donja leđa, još više ispruži donju nogu ili stavi tanki jastučić pod struk da izravnaš kralježnicu.
• Drži vrat neutralnim naslanjajući glavu prema prostirci umjesto da je viješ kako bi gledao rotaciju ramena.
• Ukočena ramena često ograničavaju rotaciju prije nego kvadricepsi. Okreni se samo onoliko koliko rame dopušta i pusti da se raspon povećava tijekom tjedana, ne u jednom treningu.
• Ako osjetiš štipanje na prednjoj strani koljena, smanji koliko daleko privlačiš petu i nemoj toliko oštro savijati koljeno.
• Izvodi Brettzel nakon treninga ili lagane pripreme kad su mišići topli; hladno, ukočeno tkivo čini rotaciju znatno steženijom nego što treba biti.
• Usporedi strane i ukočenijem kuku daj dodatnu seriju umjesto da jednostavno pratiš tempo fleksibilnije strane.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće Brettzel rasteže?

Prije svega cilja kvadriceps i fleksore kuka gornje noge, dok rotacija rasteže stražnjicu, vanjski dio kuka, kose trbušne mišiće i tkiva oko prsne kralježnice.

Je li Brettzel prikladan za početnike?

Da, sve dok držiš raspon umjerenim. Početnici mogu koristiti ručnik ili trakicu oko gležnja i okretati se samo djelomično dok se fleksibilnost i udobnost ramena ne poboljšaju.

Zašto u Brettzelu moram pridržavati koljeno drugom rukom?

Pridržavanje koljena drži zdjelicu i donja leđa mirnima, pa istezanje ostaje u kvadricepsu, kuku i srednjim leđima umjesto da ga upije uvijanje lumbalne kralježnice.

Trebam li raditi Brettzel prije ili nakon treninga?

Najbolje djeluje nakon treninga ili nakon lagane pripreme, kad su kvadricepsi i kukovi topli i bolje reagiraju na duže statičke pozicije.

Koliko dugo trebam držati Brettzel na svakoj strani?

Drži 30 do 60 sekundi po strani, uz jednu do dvije serije. Ako postoji vidljiva razlika, ukočenijoj strani daj dodatnu seriju.

Što učiniti ako se moje rame ne može dovoljno okrenuti da otvorim prsa?

Ograniči rotaciju na ono što rame podnosi i drži ruku na gležnju umjesto da forsiraš okret. Rotacijski raspon ramena u ovoj poziciji obično se poboljšava dosljednim vježbanjem.

Mogu li Brettzel zamijeniti istezanjem kvadricepsa u stojećem stavu?

Istezanje kvadricepsa u stojećem stavu pokriva kvadriceps, ali nedostaje mu rotacija prsne kralježnice te komponenta stražnjice i vanjskog dijela kuka koju omogućuje položaj na boku, pa je to samo djelomična zamjena.

Je li normalno osjećati Brettzel u donjim leđima?

Određeni osjećaj rastezanja duž trupa je normalan, ali oštra ili štipajuća nelagoda u donjim leđima znači da rotacija dolazi iz lumbalne kralježnice. Smanji rotaciju i jače pritisni privučeno koljeno prema dolje.

Koliko često trebam uključivati Brettzel u svoju rutinu?

Dva do četiri puta tjedno većini je ljudi sasvim dovoljno, a svakodnevna primjena je u redu dok god je istezanje udobno i ne pojavi se nadraženost zglobova.