Veslanje I Prikoračenje

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Vlastita težina

Veslanje i prikoračenje je istezanje u stojećem položaju koje spaja dva jednostavna pokreta u jedan usklađen položaj: povlačenje ruku preko prsa kao da veslate jednom rukom preko druge, i prikoračivanje jednom nogom preko srednje linije tijela tako da vam noge završe prekrižene. Budući da su gornji i donji dio tijela blago rotirani iz uobičajenog poravnanja, istezanje zahvaća ramena i prsa u isto vrijeme kada i vanjski dio kukova i natkoljenica, što ga čini praktičnim istezanjem za cijelo tijelo koje ne zahtijeva opremu ni puno prostora.

Glavni cilj je stražnji dio ramena, uz prsne i gornje leđne mišiće koji se stežu od sjedenja, vožnje ili vježbi guranja. Prekriženi stav nogu dodaje blago istezanje po vanjskoj strani kuka na kojem stojite i natkoljenice prekrižene noge. Zbog toga je pokret koristan kao zagrijavanje prije treninga gornjeg dijela tijela, kao istezanje nakon treninga veslanja ili guranja, ili kao pauza za istezanje na poslu koju možete napraviti u hodniku ili pored stolca.

Priprema je važnija nego što izgleda. Budući da stojite s prekriženim nogama, vaša osnova je uža i nestabilnija nego kod normalnog stava, pa počnite uz zid ili čvrsti stolac ako ste novi u ovoj vježbi. Istezanje držite na mekim tkivima, a ne na zglobovima: povlačenje preko prsa treba se osjećati kao široka, ugodna napetost kroz stražnji dio ramena, nikada kao štipanje na prednjoj strani ramena ili kao naprezanje u vratu.

Da biste je izveli dobro, u položaj ruku ulazite polako, izdahnite dok produbljujete povlačenje i pustite dah da se smiri umjesto da ga zadržavate. Iskušenje je brzo trgnuti ruku preko tijela; odolite tome. Stabilno, umjereno povlačenje zadržano dvadeset do trideset sekundi mijenja reakciju tkiva znatno više od agresivnog trzaja zadržanog pet sekundi.

Većina ljudi izvodi Veslanje i prikoračenje simetrično, držeći jednu stranu, a zatim mijenjajući noge i ruke da se poklope. To je važnije nego kod standardnog istezanja ramena, jer prekrižene noge stvaraju donekle drugačiju napetost na svakoj strani. Ako je jedno rame primjetno ukočenije, dodajte toj strani jedan krug više, umjesto da pri prvom pokušaju jače povlačite.

Nekoliko praktičnih sigurnosnih napomena: držite koljena mekana umjesto zaključana, držite rebra iznad zdjelice umjesto da naginjate torzo u stranu tražeći jači osjećaj, i izlazite iz položaja namjerno jednako kao što ste u njega ušli. Ako imate nedavnu ozljedu ramena, posebno povijest iščašenja, držite povlačenje ruke znatno ispod visine brade i skratite zadržavanje.

Upute

• Stojite uspravno s stopalima skupljenima i težištem ravnomjerno raspoređenim na oba stopala.
• Prikoračite jednom nogom preko srednje linije tijela tako da prijeđe ispred druge noge, dovodeći noge u blagi prekriženi stav.
• Blago omekšajte oba koljena i zategnite trbušne mišiće kako bi torzo ostao uspravno iznad kukova.
• Ispružite obje ruke ravno ispred prsa, zatim prekrižite jednu podlakticu preko druge i uhvatite stražnju stranu nadlaktice ili lakta.
• Nježno povucite prekriženu ruku prema prsima, vodeći lakat preko srednje linije dok ne osjetite široko istezanje na stražnjoj strani tog ramena i kroz gornji dio leđa.
• Držite ramena u ravnini, a glavu neutralno; izbjegavajte naginjanje vrata ili podizanje ramena prema istezanoj ruci.
• Zadržite položaj 20 do 30 sekundi dok polako i ravnomjerno dišete, pusteći da se istezanje na svakom izdahu lagano produbi.
• Prvo pustite povlačenje ruke, zatim odprekrižite stopala i vratite se u normalan stav prije promjene strane.
• Ponovite na drugoj strani, prikoračivši suprotnom nogom i obmotavši suprotnu ruku odozgo kako bi obje strane dobile isti tretman.

Savjeti i trikovi

• Ako se kolebate kada su stopala potpuno prekrižena, smanjite prikoračenje tako da prednje stopalo prijeđe samo do pola, a zatim ga povećavajte kako se ravnoteža poboljšava.
• Štipanje na prednjoj strani ramena znači da se ruka povlači previsoko; spustite lakat prema donjim rebrima i smanjite silu povlačenja.
• Hvatite stražnju stranu ruke odmah iznad lakta umjesto da trgate zapešće, čime istezanje ostaje u ramenu umjesto da opterećuje lakatni zglob.
• Držite kukove okrenute prema naprijed. Okretanje zdjelice da biste produbili povlačenje ruke pretvara ovo u rotaciju kralježnice i razvodnjava istezanje ramena.
• Stanite na umjerenoj napetosti. Istezanje koje vas tjera na grimasu ili zadržavanje daha obično izaziva zaštitnu reakciju, a ne dodatni raspon.
• Ako vam je ravnoteža loša, oslonite vrh jed prsta na zid s neistežane strane i držite obmot ruku na slobodnoj strani.
• Mijenjajte koja ruka ide odozgo od treninga do treninga. Većina ljudi po defaultu koristi isti obmot, čime tiho jedno rame ostaje ukočenije od drugog.
• Radite ovo istezanje nakon treninga ili na ugrijanim mišićima, a ne odmah ujutro, kada prekriženi stav uz duboko povlačenje ruke djeluje oštrije na hladno tkivo.
• Držite zadnje koljeno prekriženih nogu mekano. Zaključavanje koljena dok su stopala prekrižena opterećuje zglob u blago rotiranom položaju u kojem ne treba biti.

Često postavljana pitanja

Kojem mišiću Veslanje i prikoračenje istezanje najviše pomaže?

Prije svega istezanje zahvaća stražnji deltoidni mišić na stražnjoj strani ramena, uz podršku kroz prsa, gornji dio leđa i ruku koja se povlači preko tijela. Prekriženi stav nogu također blago isteže vanjski dio kuka i natkoljenice prekrižene noge.

Je li Veslanje i prikoračenje prikladno za početnike?

Da. Povlačenje ruke je standardno cross-body istezanje ramena, a početnici mogu jednostavno smanjiti prikoračenje ili se držati zida radi ravnoteže dok prekriženi stav ne postane stabilan.

Zašto uopće prekrižiti noge ako je ovo prvenstveno istezanje ramena?

Prikoračenje pomiče vašu osnovu oslonca i dodaje blagu napetost kroz vanjski dio kuka, pa istovremeno dobivate i otpuštanje donjeg dijela tijela. Također vas tjera da zategnete core, što torzom drži pod kontrolom tijekom povlačenja ruke.

Koja ruka treba ići odozgo kod Veslanja i prikoračenja?

Onaj obmot koji vam daje najjasnije istezanje bez štipanja, a zatim ga uskladite na drugoj strani. Izmjena koja podlaktica ide odozgo između treninga pomaže da oba ramena budu ravnomjerno istegnuta.

Koliko dugo trebam držati svaku stranu?

Dvadeset do trideset sekundi po strani dobro funkcionira za većinu ljudi. Ako neka strana djeluje posebno ukočeno, ponovite je jednom umjesto da povećavate intenzitet povlačenja.

Rame mi štipa kada povlačim ruku preko tijela. Što da promijenim?

Spustite lakat ispod visine ramena, smanjite koliko daleko povlačite prema srednjoj liniji i hvatite iznad lakta umjesto blizu zapešća. Ako se štipanje nastavi, odustanite od cross-body kuta i za isto područje koristite istezanje u uspravnom položaju.

Mogu li raditi Veslanje i prikoračenje prije treninga?

Da, djeluje kao lagano dinamičko zagrijavanje ako ulazite i izlazite iz položaja kroz nekoliko laganih ponavljanja. Za duge statičke zadržave ostavite ga za nakon treninga ili tijekom istezanja.

Što mogu koristiti umjesto toga ako ne mogu održati ravnotežu s prekriženim stopalima?

Radite povlačenje ruke stojeći s stopalima u širini kukova i fokus istezanja stavite isključivo na rame. Možete i sjesti na klupu s jednim gležnjem naslonjenim na suprotno koleno kako biste zadržali dio istezanja kuka bez zahtjeva za ravnotežom.

Je li Veslanje i prikoračenje sigurno nakon ozljede ramena?

Ovisi o ozljedi, pa se prvo posavjetujte sa svojim fizioterapeutom ili liječnikom. Svatko s povijesti iščašenja ramena treba povlačenje ruke držati nježnim i znatno ispod visine brade, ako uopće izvodi cross-body kut.