# Trbušnjak S Bučicama Iznad Glave (na Stabilizacijskoj Lopti) - Canonical: https://fitwill.app/hr/exercise/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball/ - Media ID: 8329 - Primary muscle: Trbušnjaci - Body part: Struk - Equipment: Bučice - Video: https://fitwill.app/videos/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball.mp4 ## Description Trbušnjak s bučicama iznad glave (na stabilizacijskoj lopti) je verzija trbušnjaka iznad glave na lopti s bučicama. Srednji i gornji dio leđa oslanjaš na stabilizacijsku loptu, u svakoj ruci držiš po bučicu s ispruženim rukama prema stropu, a zatim savijaš torzo tako da rebra povlačiš prema zdjelici. Bučice cijelo vrijeme ostaju iznad ramena, pa trbušnjaci podižu teret umjesto da ga ruke zamahuju prema naprijed. Odaberi ovu vježbu kada ti je trbušnjak na podu prekratak i kada želiš malo dodatnog opterećenja bez kosog klanjače. Bučice su mnogima lakše smjestiti u položaj od kettlebellova, a neutralni hvat je blag prema zglobovima. I dalje to nije vježba za početnike u treningu corea. Trebaš mirnu loptu i sposobnost da objema rukama ostanu u vertikali dok se kralježnica savija. Glavni pokretač je rectus abdominis. Kosi trbušnjaci stabiliziraju tijelo na okrugloj površini. Fleksori kuka ne smiju te trzati u gore; stopala ostaju na podu tako da kukovi ostanu mirni. Prednje strane ramena i triceps drže bučice iznad glave izometrijski. Kvalitetna ponavljanja osjeća se kao trbušnjak koji se odvija ispod dvaju mirnih utega, a ne kao potisak ili presjed. Hodaj po lopti dok ne dođe ispod srednjeg i donjeg dijela leđa, stopala su ravno na podu i otprilike u širini ramena. Nagni se unatrag tako da je torzo izdužen i otprilike paralelan s podom. Potisni bučice prema gore s dlanovima okrenutima jedan prema drugom i zglobovima u liniji. Prije prvog savijanja stabiliziraj lopatice na lopti da ne visiš na vratu. Izdahni i savij glavu, ramena i gornja leđa s lopte, držeći bučice uprene u strop. Stani kada su trbušnjaci zategnuti, a zatim se spusti preko krivine lopte dok se ne vrati početna dužina torza. Udiši pri spuštanju. Ako bučica odlazi iza glave ili prema bokovima, ruke su preuzele putanju. Koristi 8 do 12 kontroliranih ponavljanja u core krugu ili kao završnu vježbu nakon težih podizanja. Ako se lopta kotrlja, smanji nagib ili teret. Ako osjećaš da ti donja leđa vise, pomakni se tako da više srednjih leđa bude na lopti. Napusti ovu varijaciju kada ne možeš držati obje bučice u vertikali i vrati se na trbušnjak na lopti bez tereta. ## Upute 1. Sjedi na stabilizacijsku loptu s bučicom u svakoj ruci, a zatim korakaj stopalima prema naprijed dok lopta ne podrži srednji i gornji dio leđa. 2. Čvrsto postavi stopala, savij koljena oko 90 stupnjeva i nagni se unatrag dok torzo ne bude izdužen i otprilike paralelan s podom. 3. Potisni bučice ravno prema gore u neutralnom hvatu tako da ostanu iznad ramena. 4. Zategni trbušnjake i sačekaj dok se lopta ne smiri. 5. Izdahni i savij glavu, ramena i gornja leđa s lopte bez toga da bučice zamahneš prema naprijed. 6. Stani na vrhu s rebrima povučenim prema zdjelici i rukama koje ostaju u vertikali. 7. Udiši i spusti torzo preko lopte dok gornja leđa ne budu opet izdužena, a bučice ostaju iznad ramena. 8. Drži stopala na podu i kukove mirnima, a zatim ponovi za planirani broj ponavljanja. ## Savjeti i trikovi - Uzmi jednake bučice. Teža bučica na jednoj strani uvija te s lopte. - Drži dlanove okrenute jedan prema drugom. Okrenuti hvat često dopusti da se jedan lakat savije i povuče teret prema unutra. - Ako radi vrat, gledaj u točku između bučica i skrati savijanje. - Pritisni stopala u pod prije savijanja da se lopta ne pomakne unatrag. - Ne usmjeravaj bučice prema koljenima na vrhu. To je zamah rukama, a ne trbušnjak. - Lagano ispuhana lopta lakše se balansira od one tvrde kao kamen, koja jedva čeka da se otkotrlja. - Spuštaj se na loptu polako. Pad u ekstenziju je način na koji preuzmu donja leđa. - Završi seriju čada jedna od ruku počne drhtati i izlazi iz vertikalne linije. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće radi trbušnjak s bučicama iznad glave (na stabilizacijskoj lopti)? Savijanje rade trbušnjaci, posebno rectus abdominis, dok kosi trbušnjaci sprječavaju rotaciju torza na lopti. ### Po čemu se to razlikuje od trbušnjaka iznad glave s kettlebellom na lopti? Obrazac pokreta je isti. Bučice su obično lakše za potisnuti u stabilan položaj iznad glave i lakše za otpustiti ako trebaš brzo sjesti. ### Smijem li pustiti ruke da idu prema naprijed na vrhu? Ne. U trbušnjaku s bučicama iznad glave (na stabilizacijskoj lopti) ruke ostaju u vertikali. Pomak prema naprijed znači da ramena bacaju teret. ### Mogu početnici raditi ovu vježbu? Tek nakon što znaju raditi trbušnjak na lopti bez tereta i držati loptu mirnom. Počni s vrlo laganim bučicama. ### Gdje smjestim loptu? Ispod srednjeg i donjeg dijela leđa, ne ispod vrata. Stopala ostaju ravno na podu tako da kukovi ostanu mirna podloga. ### Što ako me grči jednu stranu struka? Vjerojatno se okrećeš prema težoj strani. Provjeri jesu li obje bučice jednake i pritišću li oba stopala ravnomjerno. ### Koliko ponavljanja radim? Dovoljno je 8 do 12 sporih ponavljanja. Ako možeš izbaciti 20, bučice su prelake ili ti pomažu ruke. ### Mogu li držati jednu bučicu s objema rukama? Da. Jedna bučica držana iznad prsa dobar je korak između tjelesne težine i para bučica iznad glave.