Vanjska Rotacija Ramena S Otežanom Bocom Ležeći Na Boku

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Ostalo

Vanjska rotacija ramena s otežanom bocom ležeći na boku je mala, fokusirana vježba za rotatornu manžetnu koja se izvodi u ležanju na boku dok lakšu otežanu bocu držite u gornjoj ruci. S laktom priljubljenim uz rebra i savijenim otprilike pod 90 stupnjeva, podlakticu rotirate iz položaja odmora na trbuhu prema stropu, držeći lakat cijelo vrijeme fiksiran na mjestu. Izgleda kao sitan pokret, i upravo u tome je poanta: mišići na koje cilja su mali i reagiraju na precizan, kontroliran rad, a ne na velika opterećenja.

Glavni mišić koji radi je infraspinatus, jedan od ključnih vanjskih rotatora rotatorne manžetne, uz podršku teres minor i stražnjeg dijela ramena. Budući da tjelesna težina pritišće lopaticu uz pod, zglob ramena mora sam izvesti rotaciju, što ovu vježbu čini jednim od najčišćih načina izolacije vanjske rotacije. Ta izolacija bitna je svima koji obnavljaju zdravlje ramena nakon iritacije, grade izdržljivost za guranje, bacanje ili sportove iznad glave, ili jednostavno pokušavaju ispraviti uobičajenu neravnotežu između jakih unutarnjih rotatora i slabih vanjskih rotatora.

Postavljanje je ono što ovoj vježbi određuje uspjeh ili promašaj. Ležeći na boku s oslonjenom glavom i donjom rukom ispruženom pod glavom stabilizirate torzo tako da ništa drugo ne kompenzira. Gornji lakat ostaje zalijepljen uz bok, uz rebra; ako se udalji od tijela ili popne prema ramenu, opterećenje se prebacuje s rotatorne manžetne i pokret gubi svrhu. Laganja boca, bilo boca vode ili mala otežana boca, obično je sav otpor koji vam treba, pogotovo na početku.

Da biste je dobro izveli, sporo rotirajte iz početnog položaja s podlakticom na trbuhu dok podlaktica ne usmjeri prema stropu, kratko se zadržite, pa spustite pod kontrolom tijekom dvije do tri sekunde. Kušnja je uvijek da se žurite ili da zamahnete utegom pomoću zamaha, i upravo tu vježba pada. Držite opseg unutar onoga što vaše rame može bezkotrljavanja torza unatrag; većina ljudi završi negdje između 70 i 90 stupnjeva rotacije.

Ova se vježba najčešće pojavljuje u zagrijavanjima za rame, programima rehabilitacijskog tipa i dodatanom radu nakon treninga guranja. Budući da je oprema jednostavna, lako je izvoditi je kod kuće ili na putu, a položaj na boku čini varanje gotovo nemogućim ako je izvodite pošteno. Tretirajte je kao vježbu preciznosti: umjerena težina, strogi položaj lakta i promišljen tempo donijet će vam mnogo više od lova na dodatno opterećenje.

Upute

• Legnite na bok na prostirku za vježbanje s donjom rukom ispruženom uz pod i glavom koja počiva na toj ruci ili na malom jastučiću.
• Držite laku otežanu bocu u gornjoj ruci u neutralnom hvatu i savijte gornji lakat pod 90 stupnjeva tako da podlaktica počiva na trbuhu, a lakat je priljubljen uz rebra.
• Poravnajte kukove i noge te lagano zategnite trup da ostane miran i ne kotrlja se tijekom pokreta.
• Izdahnite i rotirajte podlakticu prema gore s trbuha, okrećući se samo u ramenu dok lakat ostaje priljubljen uz bok.
• Nastavite dok podlaktica ne usmjeri prema stropu ili dok ne dosegnete svoj ugodan krajnji opseg, pa se zadržite na jedno odbrojavanje.
• Udahnite i spustite bocu polako natrag tijekom dvije do tri sekunde dok podlaktica ponovno ne počine na trbuhu.
• Cijelo vrijeme držite zapešća ravnim i čvrstim tako da boca ostane vodoravna i ne naginje se naprijed ni natrag.
• Izvedite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim se prebacite na ležanje na drugom boku i ponovite s drugom rukom.
• Kratko se odmorite između strana i namjestite položaj tijela prije svake serije kako bi položaj lakta i poravnanje torza ostali dosljedni.

Savjeti i trikovi

• Ako se lakat odlijepi od rebara usred serije, težina je preteška ili ste umorni; prijeđite na lakšu bocu ili smanjite broj ponavljanja umjesto da pustite lakat da odluta.
• Ako osjećate pritisak ili nelagodu između rebara i lakta, stavite mali presavijeni ručnik između njih, ali zadržite lakat na istom mjestu.
• Kotrljanje torza unatrag najčešće je varanje kod ovog pokreta; pretvara vježbu u djelomično guranje ramena i rasterećuje rotatornu manžetnu, pa se ako niste sigurni pogledajte u zrcalu sprijeda.
• Spustite bocu sporije nego što je podižete. U fazi spuštanja od dvije do tri sekunde odvija se velik dio rada rotatorne manžetne.
• Ako vam rame zublja na vrhu rotacije, zaustavite se nekoliko stupnjeva prije okomitog položaja umjesto da silite krajnji opseg.
• Držite bocu uravnoteženom u ruci; ako se nagne prema prstima, mijenja se poluga otpora i zapešće izlazi iz linije.
• Počnite s bocom koja djeluje gotovo prelagano. Položaj na boku ne daje vam pomoć zamaha, a posljednja ponavljanja trebala bi biti glatka, a ne naporna.
• Radite ovu vježbu nakon treninga guranja ili vuče, ili kao dio zagrijavanja za rame, a ne prije teškog guranja kada je manžetna već umorna.
• Objje strane trebale bi se osjećati simetrično u snazi i opsegu; ako jedna strana očito zaostaje, dodajte joj jednu ili dvije serije umjesto da je odmah usklađujete s jačom stranom.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi vanjska rotacija ramena s otežanom bocom ležeći na boku?

Prvenstveno cilja infraspinatus i teres minor rotatorne manžetne, koji vanjski rotiraju rame. Stražnje rame i mišići koji stabiliziraju lopaticu pomažu u manjoj mjeri.

Je li otežana boca dovoljno teška ili bih trebao koristiti bučicu?

Lagana boca je ovdje namjerno prikladna, posebno za početnike ili sve koji rade rehabilitacijski rad za rame. Budući da položaj na boku uklanja zamah i polugu tijela, čak i mali otpor daje stvaran učinak treninga; napredovalite dodavanjem ponavljanja ili malo više vode prije nego što prijeđete na težu opremu.

Zašto moram ležati na boku umjesto da stojim kod ove vježbe?

Ležanje na boku pritišće lopaticu i torzo uz pod, čime se sprječava da tijelo zamahuje ili se naginje u pomoć. To prisiljava sam zglob ramena da izvede rotaciju, što ga čini jednim od najpoštenijih načina izolacije vanjskih rotatora.

Koliko daleko trebam rotirati podlakticu kod vanjske rotacije ramena s otežanom bocom ležeći na boku?

Rotirajte dok podlaktica ne usmjeri otprilike prema stropu, što je obično 70 do 90 stupnjeva rotacije. Zaustavite se ranije ako torzo počne kotrljati unatrag ili osjećate zubanje na prednjoj ili stražnjoj strani ramena.

Lakat mi se cijelo vrijeme odlijepljuje od rebara tijekom serije. Što radim pogrešno?

To obično znači da je težina preteška ili da se žurite. Smanjite opterećenje, usporite tempo i svjesno držite lakat priljepljen; ako i dalje odluta, završite seriju ranije i postupno se razvijajte.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi?

Većini ljudi dobro leže dvije do tri serije po 12 do 20 kontroliranih ponavljanja po strani. Budući da je cilj izdržljivost i kontrola u maloj mišićnoj skupini, veći broj ponavljanja s malim opterećenjem bolje djeluje od teških serija s malim brojem ponavljanja.

Mogu li početnici raditi vanjsku rotaciju ramena s otežanom bocom ležeći na boku?

Da, vrlo je prikladna za početnike. Položaj je stabilan, oprema je lagana i sigurna, a pokret je lako naučiti. Početnici trebaju početi s praznom ili jedva napunjenom bocom i u potpunosti se usredotočiti na držanje lakta fiksiranog.

Što mogu koristiti umjesto otežane boce?

Rade vrlo lagana bučica, mala konzerva juhe ili laka elastična traka pričvršćena u visini struka. Ključ je mali otpor koji vam omogućuje da zadržite strogi položaj lakta i spor tempo.

Je li normalno da ovo više osjećam u stražnjem dijelu ramena nego u prednjem?

Da. Mišići koji rade smješteni su na stražnjoj strani lopatice, pa je radna bol ispod i iznad lopatice očekivana. Oštra bol u prednjem dijelu ramena znak je da smanjite opseg ili težinu.

Trebam li raditi obje ruke u istom treningu?

Da, trenirajte obje strane čak i ako vam se jedna čini jačom, počevši sa slabijom stranom. Usklađivanje broja ponavljanja sa slabijom stranom sprječava da se neravnoteža s vremenom produbi.