Veslanje S Bočnim Iskorakom

Dio tijela: Gornji dio leđa

Mišić: Leđa

Oprema: Elastična traka

Veslanje s bočnim iskorakom spaja dva posla u jedan tekući pokret: iskoračiš u stranu protiv napetosti elastične trake, i dok postavljaš stopalo na tlo, vučeš ručke trake prema prsima. U biti je to horizontalno veslanje i bočni iskorak spojeni zajedno, tako da gornji dio leđa radi kroz vuču, dok kukovi i noge kontroliraju iskorak. Budući da traka ostaje pod napetošću cijelo vrijeme, ruke nikada ne dobiju potpuni odmor između ponavljanja.

Ova vježba zaslužuje svoje mjesto u programu kada želiš više od običnog veslanja. Uredski radnici i svi koji provode dugo vremena za stolom često imaju 'uspavane' mišiće srednjih leđa i zaobljenu gornju kralježnicu, a dio s veslanjem izravno cilja romboidne i srednji dio trapeznog mišića koji povlače lopatice unatrag. Iskorak zatim traži od glutealnih mišića na bočnoj strani kuka da stabiliziraju i pogone pokret, što jednostavno veslanje u sjedu ne može pružiti.

Postavljanje je ovdje važnije nego u većini vježbi s trakom jer napetost mora biti jednaka na obje strane. Prikvači traku otprilike u visini prsa, uzmi ručku u svaku ruku i vrati se unatrag dok ti ruke ne budu ispružene prema naprijed s laganom napetošću, prije nego što uopće počneš s iskoracima. Ako je sidrište previsoko ili prenisko, kut vuče se mijenja i veslanje prestaje čisto pogoditi srednji dio leđa.

Za dobru izvedbu drži torzo uspravnom i pogled ispred sebe dok iskoračuješ jednom nogom u stranu. Povuci ručke prema donjem dijelu prsa, vodeći s laktovima i stisnuvši lopatice zajedno na vrhu pokreta. Iskorak i veslanje trebali bi završiti istovremeno, a zatim vraćaš oboje istom kontroliranom brzinom: ispruži ruke dok se stopalo vraća u početni položaj. Izmjenjuj strane svakim ponavljanjem ili napravi sve ponavljanja na jednoj strani prije nego pređeš na drugu.

Ovaj pokret vidjet ćeš u zagrijavanjima za dane gornjeg dijela tijela, u kućnim treningima gdje jedna traka mora pokriti puno toga, te u kondicijskim krugovima gdje trener želi volumen vuče bez kabelske sprave. Dobro funkcionira i kao vježba niskog udara, budući da bočni iskoraci nježno opterećuju kukove, a istovremeno povećavaju zahtjev na core da spriječi uvrtanje torza.

S aspekta sigurnosti, glavne stvari kojih se treba pridržavati su sidrište i donji dio leđa. Provjeri da je traka čvrsto pričvršćena za nešto stabilno u visini prsa i pregledaj je na trošenje prije svakog treninga. Tijekom veslanja odoli nagonu da se naginješ unatrag ili savijaš; ako ti torzo počneljuljati, teret je pretežak ili je napetost prevelika, pa se približi sidrištu i kreni ispočetka.

Upute

• Prikvači elastičnu traku otprilike u visini prsa za čvrstu gredu ili sidro za vrata i provjeri da je sigurno pričvršćena prije nego počneš.
• Uhvati ručku u svaku ruku i vrati se unatrag dok ti ruke ne budu ispružene ravno prema naprijed u visini prsa s laganom, jednakom napetošću na obje strane trake.
• Stoji uspravno s nogama u širini kukova, blago savijenim koljenima i ramenima iznad kukova; zategni trbušne mišiće da ti se torzo ne uvija.
• Iskorači desnom nogom u stranu u širi stav, držeći torzo okrenut prema naprijed.
• Kada stopalo dodirne tlo, povuci obje ručke prema donjem dijelu prsa, vodeći laktove unatrag pokraj rebara.
• Na kraju vuče stisni lopatice zajedno i zadrži taj položaj kratki trenutak.
• Vrati pokret u jednom kontroliranom potezu: potpuno ispruži ruke dok se desno stopalo vraća u početni stav.
• Izdahni kod iskoraka i veslanja, a udahni kod vraćanja u ispruženi početni položaj.
• Ponovi na lijevoj strani, izmjenjujući noge svakim ponavljanjem ili napravi sva ponavljanja na jednoj strani prije promjene.
• Na kraju serije priđi sidrištu kako bi otpustio napetost trake prije nego što pustiš ručke.

Savjeti i trikovi

• Ako ti se torzo njiše unatrag pri svakom povlačenju, napetost trake je prevelika za tvoju snagu veslanja; skrati raspon tako da se približiš sidrištu.
• Drži ručke u visini donjeg dijela prsa umjesto da vučeš do brade, tako da laktovi ostanu na horizontalnom putu i da rade srednja leđa, a ne gornji trapez podizanjem ramena.
• Pazi da stopalo kod iskoraka doskoči cijelim stopalom ravno na tlo; doskok na prste prebacuje izazov ravnoteže na list i čini da kukovi ljuljaju.
• Nemoj dopustiti da traka olabavi kada ispružiš ruke između ponavljanja. Ako traka popusti, napravi pola koraka unatrag od sidrišta da vratiš kontinuiranu napetost.
• Koljena trebaju ići u liniji s prstima kod iskoraka u stranu. Ako koljeno iskoračne noge padne prema unutra, svjesno ga guraj prema van i suzi iskorak dok položaj ne postane stabilan.
• Na početku izmjenjuj strane iz ponavljanja u ponavljanje kako bi uočio razliku u snazi između lijevog i desnog veslanja i riješio je prije nego što postane navika.
• Izbjegavaj savijanje zapešća unatrag kod vuče; drži stražnju stranu šaka u liniji s podlakticama kako bi podlaktice ostale opuštene i hvat se ne umorio prerano.
• Pri vraćanju kreći rukama i stopalom zajedno, umjesto da prvo pustiš traku da se vrati naglo. Ekscentrični dio pokreta je tamo gdje se gradi velik dio kontrole srednjih leđa.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće Veslanje s bočnim iskorakom najviše angažira?

Glavni posao obavljaju srednja leđa, prvenstveno romboidni i srednji trapezni mišić, uz pomoć bicepsa i stražnjih ramena pri vuči. Bočni iskorak dodaje zahtjev na gluteus mišiće, osobito stabilizatore kuka, a core radi da spriječi rotaciju torza.

Je li Veslanje s bočnim iskorakom prikladno za početnike?

Da, ako počneš s laganom trakom i staneš dovoljno blizu sidrišta da je napetost umjerena. Prvo savladaj veslanje s obje noge na tlu, pa dodaj bočni iskorak tek kada možeš vući bez naginjanja unatrag.

U kojoj visini trebam pričvrstiti traku za Veslanje s bočnim iskorakom?

Postavi sidrište otprilike u visini prsa tako da traka ide u ravnini s tvojim rukama kada su ispružene. Previsoko sidrište mijenja kut vuče prema dolje i smanjuje rad srednjih leđa.

Zašto mi se ramena podižu prema gore tijekom Veslanja s bočnim iskorakom?

Podizanje ramena obično znači da je gornji trapez preuzeo posao jer je teret pretežak ili put vuče ide prema gore. Povuci ručke do donjeg dijela prsa, drži laktove blizu rebara i smanji napetost dok podizanje ramena ne nestane.

Mogu li raditi Veslanje s bočnim iskorakom bez trake?

Isti obrazac iskoraka i vuče možeš izvesti na kabelskoj spravi s dvije ručke postavljene u visini prsa. Traka je obično praktičnija za kućni trening, ali kabelska verzija daje glađu krivulju otpora.

Trebam li izmjenjivati strane ili napraviti sva ponavljanja na jednoj nozi?

Izmjena strana svakim ponavljanjem daje pokretu ritam i najbolja je za većinu ljudi. Ako primijetiš da je jedna strana vidljivo slabija ili manje stabilna, dodaj nekoliko dodatnih ponavljanja na toj strani na kraju serije.

Koliko širok treba biti moj bočni iskorak?

Iskorači samo onoliko koliko možeš uz cijelo stopalo ravno na tlu, koljeno u liniji s prstima i torzo uspravno. Kontrolirani uži iskorak bolje trenira kukove nego široki iskorak koji tjera torzo da se naginje.

Je li Veslanje s bočnim iskorakom sigurno za donji dio leđa?

Općenito se dobro podnosi jer teret dolazi od trake, a ne od utega na kralježnici. Rizik nastaje kod naginjanja unatrag tijekom veslanja, pa drži trbušne mišiće zategnute i smanji napetost ako ti se torzo počne ljuljati.

Koliko serija i ponavljanja Veslanja s bočnim iskorakom trebam raditi?

Dvije do četiri serije po 10 do 16 ponavljanja po strani dobro funkcionira za snagu i mišićnu izdržljivost. Budući da napetost trake ovisi o tome koliko si daleko od sidrišta, prilagodi udaljenost tako da zadnja ponavljanja budu zahtjevna, ali i dalje pod kontrolom.