Bočni Rak-hod S Leđnim Rasklapanjem

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Vlastita težina

Bočni rak-hod s leđnim rasklapanjem spaja dva obrasca kretanja koje se rijetko treniraju zajedno: nizak bočni korak po podu i široko rasklapanje ispravljenih ruku kojim ruke prelaze u širinu i okolo na visini ramena. Cijelo vrijeme ostaješ u atletskom stavu sa savijenim koljenima, korak po korak krećeš se u stranu i puštaš da ruke prave široki luk od prednje strane tijela do T-pozicije, točno kao što slika pokazuje s potpuno ispruženim rukama i nogama u širokom, razmaknutom stavu.

Ovo je prije svega vježba koordinacije ramena i gornjeg dijela prsa, ali istovremeno traži puno i od donjeg dijela tijela. Široki bočni koraci opterećuju kvadricepe, unutarnju stranu bedara i glutuse, osobito srednji gluteus, koji kontrolira kuk kod svakog bočnog koraka. Držanje ruku na visini ramena kroz cijelu seriju gradi izometrijsku snagu deltoida, dok pokret rasklapanja dodaje dinamički rad ramenom obruču i prsima. Trup, osobito kosi trbušni mišići, mora stabilizirati torzo dok se tjelesna težina pomjera s jedne strane na drugu sa svakim korakom.

Postavljanje je ovdje važnije od brzine. Budući da rak-hod drži tijelo u poziciji polučučnja, koljena i kukovi moraju biti dovoljno pokretljivi da se krećeš u stranu bez urušavanja trupa prema naprijed. Drži prsa podignuta, težinu na sredini stopala i prste lagano okrenute prema van tako da koljena prate smjer prstiju. Ako započneš rasklapanje sa savijenim rukama ili podignutim ramenima prema ušima, gubiš izolaciju ramena koja ovu vježbu čini vrijednom.

Za dobru izvedbu: korak u stranu, stabilno postavi stopalo, a zatim dovrši luk ruku između koraka, tako da gornji i donji dio tijela ostaju u ritmu umjesto da se bore jedan protiv drugog. Prijeđi određenu udaljenost u jednom smjeru, a zatim se vraćaj vodeći s drugom nogom. Tempo treba biti promišljen: tihi koraci, glatke ruke, bez odskakanja.

Ova vježba dobro se uklapa u zagrijavanja za sportove koji zahtijevaju bočno kretanje, u opće krugove snage kao vježba niskog intenziteta za kondiciju te u rad na izdržljivosti ramena kada želiš visok broj ponavljanja bez opreme. Korisna je opcija i za trening kod kuće jer ne treba ništa osim nekoliko metara slobodnog prostora. Ako osjećaš nelagodu u koljenima u dubokim stavovima, koristi plići čučanj i kraće korake umjesto da u potpunosti izostaviš vježbu.

Upute

• Stani s nogama širim od širine ramena i lagano okreni prste prema van, otprilike 15 do 30 stupnjeva.
• Otpgni kukove prema natrag i spusti se u udoban polučučanj, držeći prsa podignuta i težinu raspoređenu po cijelom stopalu.
• Spoji obje ruke ispred prsa na visini ramena s blagim savijanjem u laktovima, dlanovi okrenuti jedan prema drugome ili prema naprijed.
• Zategni trup i povuci lopatice prema dolje, dalje od ušiju, prije nego što počneš s kretanjem.
• Korakni desnom nogom u stranu, a zatim približi lijevu nogu kako bi se vratio u široki stav, održavajući istu dubinu čučnja.
• Kada postaviš svaki korak, raširi obje ruke ravno u strane dok ne tvore T na visini ramena, a zatim ih vrati prema naprijed.
• Nastavi s bočnim koracima 8 do 15 koraka ili dok ne dođeš do kraja prostora.
• Diši ravnomjerno tijekom cijele vježbe, udahni dok se ruke otvaraju i izdahni dok se vraćaju prema naprijed.
• Pri povratku vodi s nasuprotnom nogom kako bi obje strane tijela radile jednaku količinu posla.
• Potpuno se uspravi i odmaraj između serija, protresevši ramena prije sljedećeg kruga.

Savjeti i trikovi

• Najčešća greška je da se dubina čučnja smanjuje kako dolazi do zamora, pa hod postaje uspravno šetanje. Odaberi savijanje koljena koje možeš održati u svakom koraku i provjeri ga u ogledalu.
• Ako se ramena podižu prema ušima kada ruke dođu u T-poziciju, svjesno pritisni lopatice prema dolje i lagano skrati luk umjesto da sile ruke više.
• Drži pokret ruku u horizontalnoj ravnini na visini ramena. Ako ruke zađu ispred ili iza trupa, rad se pomjera s ramena i prsa.
• Korakni tiho i ravno umjesto da odskakuješ između ponavljanja. Jako gaženje obično znači da je tvoja težina prenapple po prstima.
• Usmjeri koljena u istom smjeru kao i prste u svakom koraku. Ako se koljena urušavaju prema unutra kod koraka u stranu, smanji širinu stava.
• U prvim serijama broji korake umjesto vremena. Time ostaješ pošten u oba smjera i sprječavaš da jedna strana dobije dulji radni prostor.
• Na klizavim podovima radi bos ili u tenisicama s ravnim potplatom kako bi stopala mogla zahvatiti pod i kako bi osjetio pomak pritiska u svakom koraku.
• Ako držanje ruku u strani postane ograničavajući faktor prije nego što se umore noge, izvodi hod s manje rasklapanja po koraku ili spusti ruke između pokreta radi kratkog odmora.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi bočni rak-hod s leđnim rasklapanjem?

Mišići ramena, osobito srednji deltoidi, obavljaju glavninu rada ruku, uz pomoć prsa dok se ruke šire. Široki bočni stav i koraci opterećuju kvadricepe, unutarnju stranu bedara i glutuse, dok kosi trbušni mišići stabiliziraju torzo dok se težina pomjera.

Je li bočni rak-hod s leđnim rasklapanjem prikladan za početnike?

Da, sve dok je dubina čučnja plića a broj koraka umjeren. Početnicima najviše koristi usporavanje i savladavanje obrasca nogu, a potom dodavanje punog rasklapanja ruku kada se stav učini stabilnim.

Koliko širok treba biti moj stav tijekom bočnog rak-hoda s leđnim rasklapanjem?

Počni s nogama nešto širim od ramena i širi samo ako koljena mogu neometano pratiti smjer prstiju. Stav koji prisiljava koljena da se uruše prema unutra poražava svrhu vježbe.

Treba li rasklapanje ruku raditi tijekom koraka ili između koraka?

Između koraka najbolje funkcionira za većinu ljudi. Postavi stopalo, dovrši rasklapanje do T-pozicije i natrag, a zatim napravi sljedeći korak. Time ritam ostaje čist i sprječava rotaciju trupa tijekom koraka.

Zašto mi ramena gore prije nogu tijekom ove vježbe?

Držanje ruku na visini ramena trajna je izometrijska kontrakcija za deltoidne mišiće, koja se umara brže od povremenog rada nogu po koraku. To peckanje je normalno, ali ako te prisiljava da potpuno spustiš ruke, smanji ukupan broj koraka po seriji.

Što mogu zamijeniti ako nemam prostora na podu za hod u stranu?

Izvedi pokret na mjestu tako da prebacuješ težinu s jedne na drugu nogu u širokom stavu uz isto rasklapanje ruku. Izgubit ćeš malo bočnog kretanja, ali zadržati gotovo sav rad ramena i kukova.

Koliko daleko trebam prijeći prije promjene smjera?

Ciljaj na 8 do 15 koraka u jednom smjeru ili jednostavno hodi dok ne ponestane prostora. Uvijek se vraćaj vodeći s nasuprotnom nogom kako bi obje strane podnijele isti teret.

Je li bočni rak-hod s leđnim rasklapanjem siguran za koljena?

Općenito je naklonjen koljenima jer je tjelesna vježba niskog opterećenja, ali duboki, široki stavovi mogu smetati osjetljivim koljenima. Drži čučanj plićim, lagano okreni prste prema van i zaustavi se ako osjetiš oštru bol umjesto mišićnog napora.