Otvaranje Prsa U Ležanju Na Boku

Dio tijela: Prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Podloga za vježbanje

Otvaranje prsa u ležanju na boku je vježba istezanja prsa i ramena na podu koja se izvodi iz položaja na boku. Ležeš na jednom boku s obje ruke ispruženima ravno ispred prsa, a zatim gornjom rukom zamahuješ prema stropu i dalje preko prema podu iza sebe, dopuštajući da se torakalna kralježnica rotira dok kukovi ostaju jedna iznad drugoga. Pokret podsjeća na otvaranje knjige ili vrata, pa se zato često naziva širokim otvaranjem.

Ova vježba jedan je od najjednostavnijih načina istezanja pectoralis majora i prednje strane ramena, a istovremeno potiče rotaciju kroz srednji dio leđa. Budući da pod nosi donji dio tijela, a kukovi djeluju kao sidro, istezanje ostaje usredotočeno na prsa i gornji dio trupa umjesto da opterećuje donja leđa. Osobe koje dugo sjede, vježbači koji često rade potiske i svi s zaobljenim, zatvorenim držanjem tijela najviše profitiraju od nje.

Postavljanje je važnije nego što izgleda. Visina ruku ispred tebe, položaj kukova jednih iznad drugih i to jesu li su koljena savijena, sve to mijenja gdje ćeš osjetiti istezanje. Ruke u visini ramena naginju istezanje prema srednjem dijelu prsnog mišića; ako donju ruku podigneš malo više, naglasak se pomjera prema gornjem dijelu prsa i prednjem ramenu. Držanje koljena zajedno na podu sprječava da lumbalna kralježnica radi rotaciju umjesto torakalne.

Za dobru izvedbu pomiči gornju ruku polako i pusti da disanje vodi raspon. Izdiši dok se ruka otvara, prati ruku pogledom i spusti je samo onoliko koliko rame i prsa udobno dopuštaju. Cilj je široko, ravnomjerno istezanje preko prsnog mišića, a ne prisiljavanje lopatice da dotakne pod. Trenutak mirovanja na kraju raspona učinit će više nego ikakvo odskakanje.

Otvaranje prsa u ležanju na boku dobro se uklapa u zagrijavanje prije potiska za gornji dio tijela, u istezanje nakon treninga prsa ili ramena te u svakodnevne rutine mobilnosti za osobe koje rade za stolom. Ne treba nikakvu opremu osim strunjače ili parčeta poda, traje manje od dvije minute po strani i prirodno se kombinira s vježbama rotacije torakalne kralježnice i klizanjem uz zid.

S gledišta sigurnosti, drži pokret glatkim i ostani daleko od bilo kakvog osjećaja štipanja na prednjoj strani ramena. Ako se stražnji dio ramena ili vrat žale, smanji raspon, omekšaj kut ruke ili lagano savijeni lakat. Dosljedno, umjereno vježbanje uvijek pobjeđuje agresivno prisiljavanje u krajnjem rasponu.

Upute

• Lezi na desni bok na strunjači s nogama jednom iznad druge i koljenima savijenima otprilike pod kutom od 90 stupnjeva, tako da su kukovi stabilni i usidreni.
• Ispuči obje ruke ravno ispred prsa u visini ramena, dlanovima pritisnutima jedan o drugi, s glavom oslonjenom u liniji s kralježnicom.
• Lagano napni trup i drži oba koljena zajedno i u kontaktu s podom tijekom cijelog pokreta.
• Udahni da se pripremiš, a zatim izdiši dok gornjom rukom zamahuješ prema stropu, vodeći s dlanom i prateći ruku pogledom.
• Nastavi luk sve dok se ruka ne otvori prema podu iza tebe, dopuštajući da se gornji dio leđa i grudni koš rotiraju dok kukovi ostaju jedna iznad drugoga.
• Zastani na kraju raspona gdje osjećaš široko istezanje preko prsnog mišića i prednje strane ramena, te uzmi jedan ili dva spora daha.
• Vrati se istim putem u kontroliranom pokretu, dovodeći ruku natrag dok se dlanovi ponovno ne spoje ispred prsa.
• Izradi svoje ponavljanja na desnoj strani, a zatim se preokreni i ponovi isti broj ponavljanja na lijevoj strani.
• Između ponavljanja podesi visinu ruku i položaj kukova tako da svako ponavljanje kreće iz istog, poravnatog položaja.

Savjeti i trikovi

• Ako se prednji dio ramena štipa dok se ruka približava podu, zaustavi se nekoliko stupnjeva ranije i zadrži tamo umjesto da juriš kontakt s podom.
• Prebrzo širenje luka obično znači da se rotiraju donja leđa umjesto srednjeg dijela leđa; stisni koljena zajedno da zaključaš kukove i izoliraš rotaciju torakalne kralježnice.
• Mijenjaj visinu početnog položaja ruku u različitim serijama: niže ruke naginju istezanje prema srednjem i donjem dijelu prsnog mišića, a nešto više ruke dosežu gornji dio prsa i prednje rame.
• Nemoj dopustiti da se gornja lopatica podigne prema uhu; zamisli da dugo dosežeš vrhovima prstiju kako bi u ramenu ostao prostor.
• Pusti da glava prati ruku u pokretu umjesto da iskrivljuješ vrat; oči vode, vrat se opušta.
• Izdiši dok se ruka otvara i pusti da se grudni koš lagano spusti sa svakim izdahom, što obično donosi nekoliko dodatnih stupnjeva bezbolnog raspona.
• Izbjegavaj odskakanje u krajnjem rasponu; statička zadržavanja od 15 do 30 sekundi po ponavljanju bolje djeluju na otvaranje tkiva prsnog koša.
• Ako se dlanovi ne mogu držati zajedno na početku, stavi donju ruku na mali jastuk tako da ramena ostanu u ravnini umjesto da se nagnu prema naprijed.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće Otvaranje prsa u ležanju na boku isteže?

Prije svega isteže pectoralis major i prednju stranu ramena, sa sekundarnim rotacijskim otvaranjem kroz srednji dio leđa i blagim angažmanom kosih trbušnih mišića koji kontroliraju okret.

Trebaju li mi koljena ostati na podu tijekom Otvaranja prsa u ležanju na boku?

Da, držanje koljena jedno iznad drugog na podu usidruje kukove tako da rotacija dolazi iz gornjeg dijela leđa, a ne iz lumbalne kralježnice. Ako se koljena podižu, vjerojatno se rotiraš predaleko ili prebrzo.

Je li Otvaranje prsa u ležanju na boku prikladno za početnike?

Vrlo je prilagođeno početnicima jer pod daje potpunu potporu, a raspon sam ograničava tvoje vlastito rame. Počni s manjim lukom i povećavaj raspon samo onoliko koliko prsa i rame dopuštaju.

Zašto gornja ruka i lopatica ne mogu doći do poda?

Zategnuti prsni mišići, ukočena torakalna kralježnica ili ograničena mobilnost ramena obično ograničavaju raspon, a kontakt s podom nije potreban da bi vježba djelovala. Zadrži se udobno iznad poda i raspon se obično poboljšava tijekom tjedana vježbanja.

Koliko dugo trebam držati otvoreni položaj u svakom ponavljanju?

Od 15 do 30 sekundi dobro djeluje ako je fokus na istezanju, a možeš izvesti i 8 do 10 sporih, tekućih ponavljanja po strani kao dinamičko zagrijavanje prije vježbi potiska.

Mogu li raditi Otvaranje prsa u ležanju na boku svaki dan?

Da, dovoljno je blago za svakodnevnu upotrebu, osobito za osobe koje dugo sjede. Drži intenzitet umjerenim, a ako se rame osjeti iritirano umjesto istegnutim, preskoči vježbu ili smanji raspon.

Što mogu koristiti umjesto toga ako mi je ležanje na boku neugodno?

Istezanje prsa u stojećem položaju na okviru vrata, klizanje uz zid s rotacijom ili ležeći anđeo na leđima svi ciljaju slično tkivo prsnog mišića i prednjeg ramena bez pritiska u ležanju na boku.

Trebam li osjećati Otvaranje prsa u ležanju na boku u donjim leđima?

Ne, istezanje treba biti preko prsnog mišića i prednje strane ramena. Ako donja leđa rade ili se naprežu, kukovi se rotiraju; vrati fokus na držanje koljena zajedno i smanji luk.