Preacher Curl S Bučicama I Zamahom

Dio tijela: Ruke

Mišić: Biceps

Oprema: Bučice

Preacher curl s bučicama i zamahom je varijacija na Scottovoj klupi u kojoj tvoja nadlaktica na početku visi preko naslona umjesto da na njemu počiva. Iz tog ispruženog položaja njihom bučice u luku prema gore, dok se nadlaktice u valjanju spuste na naslon, a koljena se savijaju dok se utezi kreću prema ramenima. Ta duža putanja stavlja biceps pod napetost od dubokog istezanja pa sve do potpune kontrakcije, što obični preacher curl pokriva samo djelomično.

Budući da ruka kreće ispod i ispred naslona, biceps radi kroz puno veći raspon nego kod običnog preacher curla. Donji dio pokreta, gdje ruke vise i laktove su gotovo potpuno ispravljeni, je najzahtjevniji dio i upravo onaj koji većina vježbača nikad ne trenira na ovoj klupi. Brachialis i brachioradialis pomažu tijekom cijelog pokreta, a podlaktice intenzivno rade na kontroli bučica u istegnutom položaju.

Ova varijacija odgovara vježbačima koji već udobno savladavaju obični preacher curl i žele napasti donju polovicu ovijanja. Korisna je i za ljude kojima se laktove osjećaju stišćeno u standardnom položaju, jer ih zamah na početku omogućuje da pronađu manje komprimirani kut lakta. Budući da je biceps opterećen pri dužim duljinama mišića, počni s vidno lakšim bučicama nego što koristiš za normalan preacher curl.

Priprema je ovdje važnija nego kod većine varijacija ovijanja. Sjedi tako da pazuho ostanu čvrsto preko gornjeg ruba naslona, prsa naslonjena na podlogu, a bučice neka slobodno vise ravno ispod ili blago ispred ramena. Ako ti se trup odmiče natrag ili ramena sklize prema naprijed na početku, istegnuti položaj gubi svoju svrhu, a posao preuzima donji dio leđa.

Izvedi vježbu tako da bučice pokrene gore i natrag u glatkom luku, dopusti da se stražnja strana nadlaktica smjesti na naslon dok se penješ, i završi s bučicama u blizini ramena, uz potpuno savijene laktove. Kontrolirano ih spusti istim lukom, dopuštajući nadlakticama da se vrate s naslona dok bučice ponovno ne počnu viseći. Kreći se promišljeno na oba kraja; istegnuti start i kontrolirani povratak su točno ono po čemu ova vježba zaslužuje svoje mjesto u treningu ruku.

Upute

• Sjedi na klupi Scottove klupe i prilagodi je tako da pazuho ostanu odmah preko gornjeg ruba naslona, a prsa ostaju u kontaktu s osloncem.
• Uhvati bučicu u svaku ruku s dlanovima okrenutima prema naprijed i pusti da nadlaktice vise ispred naslona, tako da bučice vise ispod ili blago ispred ramena.
• Stopala čvrsto postavi ravno na pod, blago zategni trup i drži prsa na naslonu kako se trup ne bi ljuljao tijekom vježbe.
• Počni ovijanje tako da bučice pokrene gore i natrag u glatkom luku, dok se nadlaktice penju na naslon kao što se savijaju laktove.
• Nastavi luk sve dok bučice ne budu blizu ramena, uz potpuno savijene laktove i nadlaktice koje počivaju na naslonu, i na vrhu kratko stisni biceps.
• Spusti bučice istom lučnom putanjom, dok se nadlaktice vraćaju s naslona dok se laktove ispravljaju.
• Svaku ponavljanje završi s rukama koje ponovno vise ispružene i bicepsom u blagom istezanju, bez zaključavanja ili štrcanja laktova u ravni položaj.
• Izdahni dok bučice njihom gore, udahni dok ih spustiš natrag u položaj visećih ruku.
• Završi seriju, a zatim ustani s bučicama ili ih postavi na pod prije nego otpustiš hvat; nikad ih ne ispusti iz istegnutog položaja.

Savjeti i trikovi

• Koristi lakše bučice nego što koristiš za normalan preacher curl. Start s rukama koje vise drži biceps pod opterećenjem u duljini, i uobičajena težina će ti razbiti formu već na prvoj ponavljanju.
• Drži prsa zalijepljena na naslon. Ako se trup ljulja natrag kako bi pomogao da bučice njihom gore, taj potisak dolazi iz trupa, a ne iz bicepsa.
• Ne trzaj bučice iz visećeg položaja. Prve par stupnjeva povuci promišljeno; rastezanje zbog odskoka s dna je upravo ono što želiš izbjeći kad su laktove opterećeni u ravnom položaju.
• Dopusti da se nadlaktice prirodno spuste na naslon tijekom luka umjesto da ih prisilno guraš dolje prerano. Prisilni kontakt prerano skraćuje raspon i pretvara vježbu u standardni preacher curl.
• Zadrži blagi savijanje u laktu na dnu umjesto da se ukočeno opustiš u potpuno visećem položaju. Potpuno zaključani laktove pod opterećenjem bučica u duljini su najčešća točka ozljede u ovom pokretu.
• Ako se zglobovi na vrhu savijaju prema natrag, težina je prevelika ili je hvat preslab. Drži zglobove u ravni s podlakticom da mišići podlaktice ne preuzmu završetak pokreta.
• Zamisli putanju kao luk, a ne kao ravno okomitu liniju. Ovijanje ravno gore udara bučicama u naslon i prisiljava ramena da se dignu iz položaja.
• Na dnu, između ponavljanja, napravi kratku pauzu u visećem položaju. Žurba na dnu pretvara seriju u ljuljajući ritam i oduzima bicepsu istegnuto naprezanje zbog kojega ova varijacija uopće postoji.

Često postavljana pitanja

Po čemu se preacher curl s bučicama i zamahom razlikuje od običnog preacher curla?

Kod običnog preacher curla nadlaktice ostaju na naslonu cijelo vrijeme, dok verzija s zamahom kreće s rukama koje vise sa naslona i penje ih se gore tijekom ovijanja. Time se proširuje raspon pa biceps radi iz dubokog istezanja, što standardna verzija ne može opteretiti.

Koje mišiće preacher curl s bučicama i zamahom cilja?

Glavni pokretač je biceps brachii, uz snažnu pomoć brachialisa i brachioradialisa. Podlaktice također intenzivno rade na kontroli bučica, posebno u visećem početnom položaju.

Je li preacher curl s bučicama i zamahom siguran za početnike?

Početnicima je obično bolje prvo savladati obični preacher curl, jer istegnuti start čini ovu varijaciju zahtjevnom za laktove. Kad ti je forma na preacher curlu solidna, dodaj ovu verziju s lakim bučicama i strogom kontrolom.

Zašto mi se ramena dignu dok njihom bučice gore?

Dizanje ramena obično znači da je težina prevelika ili da je luk preslab, pa ramena pokušavaju podići bučice u posljednjim centimetrima. Smanji teret i usredotoči se na savijanje laktova da bi ih pokrenuo u luk, držeći gornji dio trapeza opuštenim cijelo vrijeme.

Trebaju li mi nadlaktice ostati zalijepljene za naslon cijelo vrijeme?

Ne. Osnovna značajka ove varijacije je da nadlaktice kreće sa naslona i penju se na njega tijekom ovijanja. Ako ih prisilno guraš na naslon prerano, vježba se samo vraća u standardni preacher curl i skraćuje se faza istezanja.

Što mogu koristiti ako nemam Scottovu klupu?

Klupa za nagib postavljena pod strmim kutom, s pazuho preko gornjeg naslona, može vrlo vjerno oponašati ovaj položaj. Pokret možeš izvoditi i jednom rukom istovremeno, oslanjajući aktivni lakot na unutarnju stranu bedra.

Koliko teško trebam ići na preacher curl s bučicama i zamahom?

Počni s otprilike polovicom do dvije trećine težine koju koristiš za obični preacher curl. Biceps je opterećen dok je gotovo ravan, što je mehanički puno zahtjevnije, a forma se obično raspada prije nego snaga izostane.

Laktove me bole na dnu pokreta. Što trebam promijeniti?

Zadrži mali savijanje u laktovima u visećem položaju umjesto da ih potpuno zaključaš, i provjeri da spuštaš s kontrolom, a ne da padaš u istezanje. Ako neugodnost ostane, smanji težinu ili se vrati na standardni preacher curl gdje lakot ostaje oslonjen.

Gdje bi bučice trebale biti na početku svakog ponavljanja?

Treba vise ravno ispod ili blago ispred ramena, s ispruženim rukama i nadlakticama koje su slobodne od naslona. Ako im dopustiš da odmaknu predaleko prema naprijed, povlače prsa sa naslona i prebacuju naprezanje na ramena i donji dio leđa.

Kako trebam disati tijekom ove vježbe?

Izdahni dok bučice njihom gore kroz luk i udahni dok ih spustiš natrag u viseći položaj. Drži disanje ravnomjernim da ne zadržiš zrak kroz najteži istegnuti položaj.