Sjedeće Kruženje Rukama S Dlanovima Prema Gore Na Stolici

Dio tijela: Prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Vlastita težina

Sjedeće kruženje rukama s dlanovima prema gore na stolici jednostavna je vježba s tjelesnom težinom koja se izvodi uspravno sjedeći na stolici, s rukama ispruženim ravno u strane i dlanovima okrenutim prema gore. Iz tog položaja ruke opisuju neprekinute krugove prema naprijed, putujući od visine kukova, iznad razine ramena i natrag dolje. Budući da ruke ostaju otvorene, a dlanovi okrenuti prema stropu, prsa i prednja strana ramena ostaju zategnuti kroz cijeli luk, a ne samo na vrhu ili dnu pokreta.

Stolica radi više nego što biste očekivali. Sjedenje uklanja zamah iz donjeg dijela tijela i prisiljava torzo da ostane uspravan, što znači da ruke same moraju stvarati i kontrolirati kružnu putanju. Sjedeći položaj također čini ovu vježbu izvrsnim izborom za sve koji ne mogu udobno stajati dulje vrijeme, za početnike koji grade izdržljivost ramena ili za uredske radnike koji žele diskretan način da probude gornji dio tijela između zadataka.

Glavne mišiće koje obavljaju posao predstavljaju prsni mišići, koje položaj dlanova prema gore drži pod stalnom napetošću, zajedno s prednjim deltoidnim mišićima na prednjoj strani svakog ramena. Biceps i podlaktice pomažu dok se ruke rotiraju i drže krug, a mišići između lopatica ostaju aktivni kako ruke ne bi padale prema naprijed. Manji krugovi naglašavaju izdržljivost i kontrolu, dok veći krugovi povećavaju opseg kroz koji se ramena moraju kretati.

Priprema je važnija nego što izgleda. Sjednite na prednju polovicu stolice s stopalima ravnim na podu, otprilike u širini kukova, i kralježnicom uspravnom bez naginjanja unatrag na naslon. Ispružite obje ruke u strane otprilike u visini ramena, dlanovima prema gore, prije nego što počnete kružiti. Ako vam ruke padnu ili se ramena podignu prema ušima, krug gubi oblik i prsa više ne vode pokret.

Da biste je izveli dobro, držite krugove glatkima i jednakima, kao da vrhovima prstiju iscrtavate dva istovjetna prstena u zraku. Dišite ravnomjerno umjesto da zadržavate dah, i počnite s veličinom kruga koju možete održati bez raspada tehnike. Deset do trideset sekundi neprekinutog kruženja po seriji praktičan je početni raspon, a napredovati možete povećanjem krugova ili vremena, a ne dodavanjem opterećenja.

Ova se vježba obično koristi kao zagrijavanje gornjeg dijela tijela prije gurajućih ili povlačnih vježbi, kao vježba pokretljivosti niskog intenziteta za ukočena ramena ili kao završna vježba izdržljivosti za prsa i deltoidne mišiće kada oprema nije dostupna. Držite vrat opušten, ne tjerajte ruke iznad ugodne visine i zaustavite se ako osjetite bilo kakvo štipanje u ramenom zglobu.

Upute

• Sjednite na stabilnu stolicu tako da stopala budu ravno na podu otprilike u širini kukova, a sjedne kosti posađene na prednjoj polovici sjedala.
• Uspravite se s rebrima složenim iznad kukova i ispružite obje ruke ravno u strane otprilike u visini ramena, dlanovima okrenutim prema stropu.
• Spustite ramena dolje, dalje od ušiju, i lagano zategnite core tako da torzo ostane miran tijekom cijele serije.
• Počnite opisivati krugove obje ruku prema naprijed, podižući ih prema visini glave, van u strane i natrag dolje prema kukovima.
• Držite laktove ispravljene, ali ne zaključane, i držite oba kruga iste veličine kako jedna ruka ne bi opisivala veći krug od druge.
• Na vrhu svakog kruga dopustite rukama da dosegnu gotovo iznad glave prema stropu bez podizanja ramena; na dnu ih vratite do visine kukova bez da padnu.
• Promijenite smjer na polovici serije ako kružite na vrijeme, kako bi se istrenirala i putanja prema naprijed i prema natrag.
• Izdahnite i udahnite u ravnomjernom ritmu prilagođenom krugovima umjesto da zadržavate dah.
• Završite ciljano vrijeme ili broj ponavljanja, zatim spustite ruke u krilo, protresite ramena i uspostavite ponovno pravilan držanje prije sljedeće serije.

Savjeti i trikovi

• Podizanje ramena prema ušima najčešća je greška ovdje; ako osjećate napetost u vratu, nešto smanjite krugove i svjesno pritisnite lopatice dolje.
• Položaj dlanova prema gore je ono što angažira prsa — ako vam se dlanovi zarotiraju prema naprijed i okrenu dolje, ramena preuzimaju posao i prsni mišići gube napetost.
• Savijanje laktova pretvara ovo u drugu vježbu; ako primijetite da vam se ruke omekšavaju, zamislite da vrhovima prstiju gurate prema zidovima s obje strane.
• Počnite s krugovima otprilike veličine tanjura i povećavajte ih samo kada možete držati ruke na razini tijekom cijele serije.
• Naginjanje unatrag na naslon stolice ubija posturalni zahtjev — držite širinu dlake zraka između donjeg dijela leđa i naslona.
• Ako se jedno rame umara brže od drugog, usporite krugove umjesto da skratite opseg slabije strane.
• Topli osjećaj koji se širi prsima i prednjom stranom ramena nakon 20-30 sekundi normalan je; oštro štipanje na vrhu kruga nije, pa smanjite visinu luka.
• Držite pogled ispred sebe u razini očiju umjesto da gledate ruke, što pomaže da glava ne'll drift naprijed.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi sjedeće kruženje rukama s dlanovima prema gore na stolici?

Prsa su primarna mišićna skupina, a prednja strana ramena obavlja većinu posla podizanja iznad glave. Biceps, podlaktice i mišići između lopatica pomažu dok se ruke rotiraju i drže krug.

Zašto su dlanovi okrenuti prema gore u ovoj vježbi umjesto prema dolje?

Položaj dlanova prema gore rastegne prsa i drži prsne mišiće pod napetošću kroz cijeli krug. S dlanovima okrenutim prema dolje, ramena dominiraju i doprinos prsa primjetno pada.

Je li sjedeće kruženje rukama s dlanovima prema gore na stolici dobro za početnike?

Da, to je jedna od najpristupačnijih vježbi za gornji dio tijela jer ne zahtijeva opremu osim stolice i ne opterećuje zglobove. Početnici trebaju početi s malim krugovima i kratkim serijama prije povećanja luka.

Koliko veliki trebaju biti krugovi rukama?

Počnite s krugovima otprilike u širini ramena kako biste mogli držati obje ruke u ravnomjernom pokretu. Kada možete glatko kružiti 30 sekundi bez podizanja ramena ili savijanja laktova, postupno povećavajte krugove prema punom rasponu ruku.

Koliko dugo trebam izvoditi svaku seriju?

Deset do trideset sekundi neprekinutog kruženja praktična je početna točka, s postupnim napredovanjem prema minuti po smjeru. Budući da je ovo vježba izdržljivosti, vrijeme pod napetošću važnije je od brojanja pojedinačnih krugova.

Zašto mi se ramena podižu prema ušima kada kružim iznad glave?

Gornji dio trapeznog mišića preuzima posao kada ruke putuju izvan ugodnog raspona ili kada nastupi zamor. Smanjite vrh luka na visinu od prsa do glave, pritisnite lopatice dolje i postupno obnavljajte raspon.

Mogu li ovu vježbu izvoditi stojeći umjesto sjedeći?

Možete, ali sjedenje je poanta ove varijacije — stolica uklanja zamah nogu i prisiljava ruke i torzo da obave sav posao. Ako stojite, kukovi i noge se mogu njihati i varati kod krugova.

Kakva stolica najbolje odgovara za sjedeće kruženje rukama s dlanovima prema gore na stolici?

Koristite stabilnu stolicu bez naslona za ruke koja se ne naginje niti klizi, s stopalima ravnim na podu. Izbjegavajte stolice s naslonima za ruke, koje blokiraju pokret dolje, i rotacijske stolice koje se mogu okrećati dok kružite.

Je li ova vježba sigurna za ukočena ili osjetljiva ramena?

Općenito je blaga jer je neopterećena, ali radite unutar bezbolnog luka i na početku držite krugove malima. Ako pokret uzrokuje štipanje na prednjoj strani ramena, smanjite vrh kruga ili se posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom prije nastavka.

Trebam li kružiti prema naprijed, prema natrag ili u oba smjera?

Oba smjera vrijedi trenirati, jer prema naprijed i prema natrag okrenuti krugovi opterećuju rame i prsa na blago različite načine. Jednostavan pristup je kružiti prema naprijed polovicu serije, a zatim promijeniti smjer za drugu polovicu.