# Veslanje U Predklonu Bez Tereta - Canonical: https://fitwill.app/hr/exercise/8790/bodyweight-bent-over-row/ - Media ID: 8790 - Primary muscle: Leđa - Body part: Leđa - Equipment: Vlastita težina - Video: https://fitwill.app/videos/8790/bodyweight-bent-over-row.mp4 ## Description Veslanje u predklonu bez tereta je obrazac veslanja iz zgloba kuka koji izvodiš praznih ruku. Saviješ se naprijed dok torzo ne bude gotovo paralelan s podom, pustiš ruke da slobodno vise, a zatim povlačiš laktove prema natrag uz bokove kao da ti je u rukama šipka. Nema vanjskog tereta, pa je cijela poanta vježbe u poziciji zgloba kuka, stiskanju lopatica i čistoj putanji lakata. Koristi je kao zagrijavanje prije veslanja sa šipkom ili bučicama, kao vježbu tehnike kad ne možeš dizati teško, ili kao završnu vježbu s velikim brojem ponavljanja. Praktična je i za putovanje. Budući da su ruke prazne, ljudi često žure. Cilj je zadržati isti oblik koji bi koristio sa šipkom: ravna leđa, miran torzo i veslanje koje završava na kuku, a ne na vratu. Najširi mišići leđa povlače nadlaktice prema natrag. Zadnje glave ramena i romboidni mišići stiskaju lopatice zajedno u vršnoj poziciji. Kralježnični ekstenzori drže predklon. Zadnja loža i stražnjični mišići sprječavaju da se kukovi podignu dok vesiš. Dobro ponavljanje osjeća se kao da laktovi voze prema stražnjim džepovima dok torzo ostaje miran kao stol. Stani s nogama u širini kukova, omekšaj koljena i gurni kukove prema natrag dok torzo ne bude gotovo paralelan s podom. Pusti ruke da vise ravno prema dolju, sa šakama stisnutim ili otvorenim. Povuci ramena dalje od ušiju i gledaj u pod malo ispred sebe da vrat ostane u liniji s kralježnicom. Izdahni i povuci oba lakta gore i prema natrag dok ruke ne dođu uz bokove. Zadrži trenutak sa stisnutim lopaticama, a zatim spusti ruke dok opet ne počnu visiti. Udahni prilikom spuštanja. Ne uspravljaj se iz predklona između ponavljanja. Kukovi ostaju na mjestu; miču se samo ruke. Serije od 12 do 20 mirnih ponavljanja dobro funkcioniraju. Ako se donja leđa zaobljuju, podigni torzo malo više ili još savij koljena. Ako osjećaš vježbu samo u rukama, radiš savijanje ruku umjesto da voziš laktove. Stani kad više ne možeš držati leđa ravnima, čak i ako ruke još imaju snage. Veslanje u predklonu bez tereta dobro se kombinira i s kasnijim veslanjem s teretom: napravi seriju praznih ruku, pa uzmi bučice ili šipku i zadrži isti predklon i istu putanju lakata. ## Upute 1. Stani s nogama u širini kukova i omekšaj koljena. 2. Gurni kukove prema natrag dok torzo ne bude gotovo paralelan s podom i dok leđa ne budu ravna. 3. Pusti ruke da vise ravno prema podu, s lagano stisnutim šakama. 4. Povuci ramena dolje od ušiju i stegni trbušne mišiće. 5. Izdahni i povuci oba lakta gore i prema natrag dok ruke ne dođu uz bokove. 6. Stisni lopatice zajedno i zadrži kratko u vršnoj poziciji. 7. Udahni i spusti ruke dok opet ne vise ravno, bez da se uspraviš. 8. Drži predklon zaključanim i ponovi planirani broj ponavljanja, a zatim se uspravi gurajući kukove prema naprijed. ## Savjeti i trikovi - Zamisli da vlačiš laganu šipku prema kuku, a ne par biceps pregiba prema rebrima. - Ako ti torzo poskakuje, koristiš zamah. Uspori veslanje i prvo zaključaj predklon. - Drži vrat dugačkim. Gledanje u ogledalo često savija vrat i omogućuje gornjim dijelovima trapeznog mišića da preuzmu posao. - Malo viši torzo je bolji od zaobljenih leđa. Paralelna pozicija je cilj, ali ne bolan pregib. - Vodi laktove prema stražnjim džepovima. Ako ih podigneš previsoko, vježba postaje zamah za zadnje glave ramena. - Pritisni pod cijelim stopalom da se koljena ne isprave i ne izbiju te iz predklona. - Ako ti veslanje praznih ruku djeluje preslano, zadrži dvije sekunde u vršnoj poziciji. - Stani kad donja leđa počnu se zaobljivati, čak i ako je bilo planirano više ponavljanja. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade kod veslanja u predklonu bez tereta? Najviše jača najšire mišiće leđa, zadnje glave ramena i romboidne mišiće, dok zadnja loža i kralježnični ekstenzori drže poziciju predklona. ### Zašto raditi ovu vježbu bez tereta? Učitava isti obrazac kao veslanje sa šipkom i može se raditi bilo gdje. Izazov je u poziciji i stiskanju, a ne u teretu. ### Koliko duboko trebam biti predklonjen za veslanje u predklonu bez tereta? Teži torzu koji je blizu paralelnog s podom, s ravnim leđima. Ako zadnja loža ili donja leđa ne mogu držati paralelu, podigni se malo više. ### Trebaju li mi ruke biti otvorene ili stisnute? Radi oboje. Lagano stisnuta šaka često pomaže ljudima da zamisle šipku. Ne stiskaj tako jako da podlaktice prve oslabe. ### Je li to dovoljno za snagu leđa? Odlična je vježba i za tehniku i za zagrijavanje, ali većina ljudi i dalje će htjeti veslanje s teretom ili zgibove za pravi rad na snazi. ### Zašto osjećam ovu vježbu u donjem dijelu leđa? Zglob kuka mora ostati potpuno miran. Omekšaj koljena, stegni trbuh ili podigni torzo dok leđa ne mogu ostati ravna. ### Mogu li veslati jednom rukom istovremeno? Da. Naizmjenično veslanje praznim rukama je sasvim u redu ako ti pomaže da bolje osjetiš pokret lopatice. ### Koliko ponavljanja trebam raditi? Dvanaest do dvadeset kontroliranih ponavljanja je dobar raspon. Ako možeš napraviti 40 neurednih ponavljanja, ne zadržavaš u vršnoj poziciji ili ne držiš predklon.