Veslanje U Predklonu Bez Tereta
Veslanje u predklonu bez tereta je obrazac veslanja iz zgloba kuka koji izvodiš praznih ruku. Saviješ se naprijed dok torzo ne bude gotovo paralelan s podom, pustiš ruke da slobodno vise, a zatim povlačiš laktove prema natrag uz bokove kao da ti je u rukama šipka. Nema vanjskog tereta, pa je cijela poanta vježbe u poziciji zgloba kuka, stiskanju lopatica i čistoj putanji lakata.
Koristi je kao zagrijavanje prije veslanja sa šipkom ili bučicama, kao vježbu tehnike kad ne možeš dizati teško, ili kao završnu vježbu s velikim brojem ponavljanja. Praktična je i za putovanje. Budući da su ruke prazne, ljudi često žure. Cilj je zadržati isti oblik koji bi koristio sa šipkom: ravna leđa, miran torzo i veslanje koje završava na kuku, a ne na vratu.
Najširi mišići leđa povlače nadlaktice prema natrag. Zadnje glave ramena i romboidni mišići stiskaju lopatice zajedno u vršnoj poziciji. Kralježnični ekstenzori drže predklon. Zadnja loža i stražnjični mišići sprječavaju da se kukovi podignu dok vesiš. Dobro ponavljanje osjeća se kao da laktovi voze prema stražnjim džepovima dok torzo ostaje miran kao stol.
Stani s nogama u širini kukova, omekšaj koljena i gurni kukove prema natrag dok torzo ne bude gotovo paralelan s podom. Pusti ruke da vise ravno prema dolju, sa šakama stisnutim ili otvorenim. Povuci ramena dalje od ušiju i gledaj u pod malo ispred sebe da vrat ostane u liniji s kralježnicom.
Izdahni i povuci oba lakta gore i prema natrag dok ruke ne dođu uz bokove. Zadrži trenutak sa stisnutim lopaticama, a zatim spusti ruke dok opet ne počnu visiti. Udahni prilikom spuštanja. Ne uspravljaj se iz predklona između ponavljanja. Kukovi ostaju na mjestu; miču se samo ruke.
Serije od 12 do 20 mirnih ponavljanja dobro funkcioniraju. Ako se donja leđa zaobljuju, podigni torzo malo više ili još savij koljena. Ako osjećaš vježbu samo u rukama, radiš savijanje ruku umjesto da voziš laktove. Stani kad više ne možeš držati leđa ravnima, čak i ako ruke još imaju snage. Veslanje u predklonu bez tereta dobro se kombinira i s kasnijim veslanjem s teretom: napravi seriju praznih ruku, pa uzmi bučice ili šipku i zadrži isti predklon i istu putanju lakata.
Fitwill
Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.
Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!
Upute
- Stani s nogama u širini kukova i omekšaj koljena.
- Gurni kukove prema natrag dok torzo ne bude gotovo paralelan s podom i dok leđa ne budu ravna.
- Pusti ruke da vise ravno prema podu, s lagano stisnutim šakama.
- Povuci ramena dolje od ušiju i stegni trbušne mišiće.
- Izdahni i povuci oba lakta gore i prema natrag dok ruke ne dođu uz bokove.
- Stisni lopatice zajedno i zadrži kratko u vršnoj poziciji.
- Udahni i spusti ruke dok opet ne vise ravno, bez da se uspraviš.
- Drži predklon zaključanim i ponovi planirani broj ponavljanja, a zatim se uspravi gurajući kukove prema naprijed.
Savjeti i trikovi
- Zamisli da vlačiš laganu šipku prema kuku, a ne par biceps pregiba prema rebrima.
- Ako ti torzo poskakuje, koristiš zamah. Uspori veslanje i prvo zaključaj predklon.
- Drži vrat dugačkim. Gledanje u ogledalo često savija vrat i omogućuje gornjim dijelovima trapeznog mišića da preuzmu posao.
- Malo viši torzo je bolji od zaobljenih leđa. Paralelna pozicija je cilj, ali ne bolan pregib.
- Vodi laktove prema stražnjim džepovima. Ako ih podigneš previsoko, vježba postaje zamah za zadnje glave ramena.
- Pritisni pod cijelim stopalom da se koljena ne isprave i ne izbiju te iz predklona.
- Ako ti veslanje praznih ruku djeluje preslano, zadrži dvije sekunde u vršnoj poziciji.
- Stani kad donja leđa počnu se zaobljivati, čak i ako je bilo planirano više ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod veslanja u predklonu bez tereta?
Najviše jača najšire mišiće leđa, zadnje glave ramena i romboidne mišiće, dok zadnja loža i kralježnični ekstenzori drže poziciju predklona.
Zašto raditi ovu vježbu bez tereta?
Učitava isti obrazac kao veslanje sa šipkom i može se raditi bilo gdje. Izazov je u poziciji i stiskanju, a ne u teretu.
Koliko duboko trebam biti predklonjen za veslanje u predklonu bez tereta?
Teži torzu koji je blizu paralelnog s podom, s ravnim leđima. Ako zadnja loža ili donja leđa ne mogu držati paralelu, podigni se malo više.
Trebaju li mi ruke biti otvorene ili stisnute?
Radi oboje. Lagano stisnuta šaka često pomaže ljudima da zamisle šipku. Ne stiskaj tako jako da podlaktice prve oslabe.
Je li to dovoljno za snagu leđa?
Odlična je vježba i za tehniku i za zagrijavanje, ali većina ljudi i dalje će htjeti veslanje s teretom ili zgibove za pravi rad na snazi.
Zašto osjećam ovu vježbu u donjem dijelu leđa?
Zglob kuka mora ostati potpuno miran. Omekšaj koljena, stegni trbuh ili podigni torzo dok leđa ne mogu ostati ravna.
Mogu li veslati jednom rukom istovremeno?
Da. Naizmjenično veslanje praznim rukama je sasvim u redu ako ti pomaže da bolje osjetiš pokret lopatice.
Koliko ponavljanja trebam raditi?
Dvanaest do dvadeset kontroliranih ponavljanja je dobar raspon. Ako možeš napraviti 40 neurednih ponavljanja, ne zadržavaš u vršnoj poziciji ili ne držiš predklon.
