Veslanje Šipkom Ležeći Na Klupi Sa Stalaka

Dio tijela: Leđa

Mišić: Leđa

Oprema: Šipka

Veslanje šipkom ležeći na klupi sa stalaka strogo je horizontalno veslanje koje izvodiš licem prema dolje na visokoj ravnoj klupi, sa šipkom koja počiva na nosačima stalka postavljenim ispod tebe. Svako ponavljanje počinješ iz mrtve točke s rukama koje slobodno vise, povlačiš šipku prema donjoj strani klupe i spuštaš je do kraja natrag na nosače prije sljedećeg ponavljanja. Budući da ti trupac u potpunosti počiva na klupi, nema načina da variraš potiskom kukova, zamahom tijela ili inercijom — svako ponavljanje mora doći iz gornjeg dijela leđa, latissimusa i ruku.

Upravo ta postava razlikuje ovo veslanje od gotovo svakog drugog veslanja sa šipkom. S prsima i trbuhom priljubljenim uz podlogu, donji dio leđa je izbačen iz igre, što vježbu čini odličnim izborom za vježbače koji žele velik volumen veslanja bez zamarača mišića ispravljača kralježnice. Uklanja i problem veslanja u stojećem stavu gdje se trupac uspravlja kako set postaje teži, pa kut povlačenja ostaje isti od prvog do posljednjeg ponavljanja.

Glavni mišići koji rade su latissimi i srednji dio leđa — romboidni i srednji trapezni mišići privlače lopatice, dok latissimi povlače nadlaktice dolje i natrag. Stražnji rameni mišići pomažu u povlačenju, a biceps i podlaktice intenzivno rade na hvatu i savijanju lakta. Budući da klupa blokira put šipke na vrhu, dobivaš i snažnu kontrakciju na završetku svakog ponavljanja bez nagađanja kada stati.

Veslanje šipkom ležeći na klupi sa stalaka prikladno je za srednje napredne i napredne vježbače koji žele izgraditi deblja leđa, za powerliftere koji žele snagu veslanja uz manji umor donjeg dijela leđa između treninga mrtvog dizanja, te za sve čije veslanje u stojećem stavu postane nespretno savijanje unaprijed čim uteg postane težak. Koriste je i početnici jer potkrijepljen trupac olakšava učenje kako se osjeća pravilna retrakcija lopatica.

Izvedba je jednostavna, ali zahtjevna. Lezi licem prema dolje s prsima na gornjem rubu klupe tako da ti ruke slobodno vise, postavi šipku na nosače stalka otprilike na visini tvojih visećih ruku i hvati je malo šire od ramena. Povuci šipku gore dok ne dodirne ili gotovo dodirne donju stranu klupe, kratko se zadrži i kontrolirano je spusti natrag na nosače. Drži vrat neutralnim, prsa u kontaktu s podlogom tijekom cijele vježbe i pusti da mrtva točka između ponavljanja svaki pokret zadrži poštenim.

Nekoliko praktičnih savjeta čini veliku razliku. Postavi klupu tako da šipka prolazi iznad poda i kuka stalka kada su ruke potpuno ispružene, te zagrij hvat, jer držanje šipke u visećem položaju je zahtjevnije nego što većina ljudi očekuje. Ako klupa nije dovoljno visoka za potpuno ispruženje ruku, postavi je na blokove ili koristi sigurnosne čepove u stalku za postavljanje pravilne visine šipke, umjesto da skraćuješ raspon pokreta.

Upute

• Postavi ravnu klupu tako da je kraj na kojem počiva tvoja glava dovoljno visok da ruke mogu slobodno visjeti potpuno ispružene bez da šipka dodiruje pod, ili postavi klupu preko nosača stalka podešenih na tu visinu.
• Položi utovarenu šipku na nosače stalka izravno ispod svojih ramena, s tegovima koji su podalje od nogu klupe i poda.
• Lezi licem prema dolje na klupu s prsima na gornjem rubu, noge ispružene iza tebe, i pusti ruke da se spuste ravno dolje prema šipki.
• Hvati šipku malo šire od ramena uhvatom odozgo i stisni je čvrsto prije nego započneš bilo kakvo povlačenje.
• Lagano zategni trup i drži prsa i trbuh priljubljene uz podlogu kako se trupac ne bi dizao dok veslaš.
• Povuci šipku ravno gore prema donjoj strani klupe vodeći laktove natrag i privlačeći lopatice jedno prema drugome.
• Na vrhu šipka treba dodirnuti ili doći blizu donje strane klupe — zadrži taj stisnuti položaj kratku pauzu.
• Kontrolirano spusti šipku sve do nosača stalka i pusti je da se potpuno zaustavi prije sljedećeg ponavljanja.
• Izdahni dok povlačiš šipku gore i udahni dok je spuštaš natrag na nosače.
• Nakon posljednjeg ponavljanja potpuno spusti šipku na nosače, pusti hvat i pažljivo sklizni s klupe.

Savjeti i trikovi

• Ako šipka grebe pod pri potpunom ispruženju ruku, podigni klupu na blokove ili prilagodi nosače stalka — skraćeni vis oduzima prednost mrtve točke ove vježbe.
• Najčešća greška je da se prsa odlijepe od klupe kako set postaje teži; ako se trupac digne, uteg je pretežak ili je set gotov.
• Ne odbijaj šipku od nosača između ponavljanja — pauza je poanta, ona prisiljava svako ponavljanje da počne iz potpunog istezanja bez inercije.
• Drži vrat u liniji s kralježnicom gledajući dolje u podlogu; dizanje glave da pratiš šipku opterećuje vrat i miče prsa s pozicije.
• Ako ti hvat izda prije nego leđa, koristi remene za hvat umjesto da prekineš set — samo veslanje treba biti limitirajući faktor.
• Usmjeri laktove na otprilike 45 do 60 stupnjeva od trupa; potpuno priljubljeni laktovi čine pokret više usmjerenim na latissimuse, dok pretjerano rašireni skraćuju raspon i opterećuju ramena.
• Natrljaj ruke kredom ili koristi puni uhvat s palcem omotanim oko šipke — viseće držanje s labavim hvatom bez palca poziva šipku da isklizne.
• Kreni s lakšim utegom nego kod običnog veslanja s pretklonom; ovdje nema pogona iz nogu ni zamaha tijelom, pa je poštena težina znatno niža.
• Ako ti put šipke djeluje nespretno, provjeri jesu li nosači centrirani ispod ramena — šipka koja leži previsoko ili prenisko prema glavi ili stopalima izvlači te iz ravnoteže.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi veslanje šipkom ležeći na klupi sa stalaka?

Prvenstveno cilja latissimuse i mišiće srednjeg dijela leđa — romboide i srednje trapezne mišiće — uz pomoć stražnjih ramena, bicepsa i podlaktica. Budući da je trupac potkrijepljen, rad ostaje u gornjem dijelu tijela umjesto da prelazi u donji dio leđa.

Zašto šipka počiva na nosačima stalka umjesto na podu?

Postavljanje šipke na nosače stavlja je točno na visinu tvojih visećih ruku, tako da svako ponavljanje može početi iz mrtve točke s potpunim istezanjem bez potrebe za izuzetno visokom klupom. Također sprječava da tegovi udare o pod.

Je li veslanje šipkom ležeći na klupi sa stalaka prikladno za početnike?

Da, dok god je uteg umjeren. Potkrijepljen trupac zapravo olakšava učenje dobre tehnike veslanja nego veslanje u stojećem stavu, jer ne možeš kompenzirati zamahom kukova ili naginjanjem unatrag.

Zašto je ovo veslanje teže od veslanja sa šipkom u pretklonu s istom težinom?

Kod veslanja u pretklonu možeš stvoriti inerciju kukovima i nogama, ali ležanje licem prema dolje na klupi uklanja svaki oblik zamaha tijelom. Svako ponavljanje mora doći isključivo iz leđa i ruku, pa je pošteno opterećenje znatno niže.

Koliko visoka treba biti klupa za veslanje šipkom ležeći na klupi sa stalaka?

Dovoljno visoka da kada ležiš licem prema dolje s prsima na gornjem rubu, ruke vise ravno dolje i potpuno ispružene sa šipkom koja tek prolazi iznad poda i nosača. Ako je klupa preniska, postavi je na čvrste blokove ili dodatne tegrice.

Trebam li držati prsa na klupi tijekom cijelog ponavljanja?

Da. Ako ti se prsa podignu s podloge dok vučeš, inercija ili pretjerana težina radi posao umjesto tebe. Smanji opterećenje i povlači laktevima i lopaticama.

Mogu li raditi veslanje šipkom ležeći na klupi sa stalaka bez stalka?

Možeš, dok god imaš klupu dovoljno visoku za potpuno ispruženje ruku i način da držiš šipku na visini visećih ruku, npr. dva niska stalaka za čučanj ili sigurnosne čepove. Postavljanje šipke na pod opcija je samo uz vrlo visoku klupu.

Što mogu zamijeniti ako nemam visoku klupu ni nosače stalka?

Veslanje s potkrijepljenim prsima na kosoj klupi s bučicama najbliža je alternativa, a slijedi veslanje na spravi s potkrijepljenim prsima. Obje varijante drže trupac potkrijepljen i uklanjaju iste obrasce varanja.

Kako spriječiti da mi hvat izda prije leđa?

Koristi kredu, omotaj palac potpuno oko šipke, a ako ti hvat i dalje ograničava set, dodaj remene za hvat. Umor podlaktica i hvata čest je u početku jer šipka visi iz tvojih ruku između svakog ponavljanja.

Je li veslanje šipkom ležeći na klupi sa stalaka sigurno za donji dio leđa?

Općenito je ugodno za donji dio leđa jer klupa podupire trupac i uklanja opterećenje kralježnice iz jednadžbe. Ipak, penji se na klupu i silazi s nje dok šipka miruje na nosačima, i izbjegavaj uvrtanje trupa dok držiš uteg.