# Bench Press S EZ Šipkom - Canonical: https://fitwill.app/hr/exercise/8818/ez-barbell-bench-press/ - Media ID: 8818 - Primary muscle: Prsa - Body part: Prsa - Equipment: EZ šipka - Video: https://fitwill.app/videos/8818/ez-barbell-bench-press.mp4 ## Description Bench press s EZ šipkom je vodoravno tiskanje koje izvodiš ležeći na ravnoj klupi, pritiskajući EZ šipku — kraću šipku s valovitim, cik-cak oblikom — od prsa prema gore do potpunog ispravljanja lakata. Radi po istom osnovnom obrascu kao klasični bench press s raven šipkom, ali zaobljeni hvatovi EZ šipke postavljaju ti ruke u blago manje rotiranu poziciju prema van, što mnogim vježbačima ugodnije leži zglobovima i ramenima. Primarno se aktiviraju prsni mišići, uz snažnu pomoć tricepsa koji ispravljaju laktove i prednjih deltoida koji pomažu gurati šipku prema gore. Budući da je EZ šipka kraća i lakša od standardne olimpijske šipke, ukupni teret obično je malo manji, ali obrazac pokreta i mehanika tiskanja dobro se prenose na teže bench press varijante. Ova je varijanta odličan izbor za vježbače koji osjećaju nelagodu u zapešćima ili ramenima s raven šipkom, jer polu-supinirani kut hvata smanjuje stupanj torzije podlaktice koji je potreban. Korisna je i za trening u kućnoj teretani, gdje je lakšu EZ šipku lakše rukovati i vadići samostalno. Početnicima kraća šipka djeluje manje zastrašujuće, a iskusniji vježbači koriste je kao dodatno tiskanje za nakupljanje volumena za prsa i triceps uz lagano drugačiji podražaj. Postavljanje je ovdje jednako važno kao i kod ravne šipke. Oči ti trebaju biti otprilike ispod šipke kad se spustiš na klupu, stopala čvrsto na podu, a lopatice stisnute zajedno i povučene prema dolje ispod tebe kako bi stvorile stabilnu policu za tiskanje. Labavo i nestabilno postavljanje najčešći je razlog nekonzistentne putanje šipke. Za izvođenje tiskanja spusti šipku pod kontrolom prema srednjem i donjem dijelu prsa, dopusti da se laktovi otvore pod kutom od otprilike 45 do 60 stupnjeva umjesto da idu ravno u stranu. Lagano dodirni prsa, zatim gurni šipku prema gore i lagano prema natrag prema liniji stalka dok se ruke ne isprave, bez tvrdog blokiranja lakata. Tijekom cijelog pokreta drži zapešća otprilike iznad lakata. Kao i kod svakog bench pressa sa slobodnim tegom, sigurnost proizlazi iz poštovanja prema šipci. Koristi osigurače na tuljcima, na prvoj treningu kreni s manjim teretom nego što misliš da ti treba, i ako treniraš sam bez sigurnosnih stupova, ne izvodi seriju do točke gdje bi se šipka mogla zaustaviti iznad lica ili vrata. ## Upute 1. Postavi ravnu klupu u stalak ili klupični stalak tako da ti, kad legneš, oči budu otprilike ispod odmarane EZ šipke. 2. Hvati EZ šipku na zaobljenim unutarnjim dijelovima s hvatom nešto užim nego kod standardnog bench pressa, obično otprilike u širini ramena, i provjeri da su obje ruke simetrično postavljene na valovima. 3. Legni natrag, postavi stopala ravno na pod, stisni lopatice zajedno i prema dolje, te zadrži blagi prirodni luk u donjem dijelu leđa s prsima podignutim prema gore. 4. Udiši u trbuh, zategni core i izvadi šipku sa stalka, odvodeći je iznad donjeg dijela prsa s ispravljenim rukama. 5. Spusti šipku pod kontrolom prema srednjem i donjem dijelu prsa, držeći laktove pod kutom od otprilike 45 do 60 stupnjeva od torza, umjesto da idu ravno u stranu. 6. Lagano dodirni šipkom prsa bez odbijanja, držeći zapešća iznad lakata. 7. Gurni šipku prema gore i lagano prema natrag istom putanjom dok se ruke ne isprave i šipka ne bude iznad donjeg dijela prsa ili gornjeg dijela trbuha. 8. Izdiši prilikom tiskanja prema gore, udahni na vrhu prije spuštanja sljedeće ponavljanja, ili zadrži dah kroz najtežu točku kod težih serija i diši između ponavljanja. 9. Nakon zadnjeg ponavljanja vodi šipku natrag na stupove, ostvari kontakt sa stalkom prije nego što otpustiš hvat. 10. Resetiraj položaj lopatica i stopala prije svake serije umjesto da prilagođavaš usred ponavljanja. ## Savjeti i trikovi - Najčešća greška s EZ šipkom je hvatanje na nasumičnom dijelu valova — stavi obje ruke na odgovarajuće zaobljene segmente kako jedna strana ne bi bila opterećena drugačije od druge. - Ako te bole zapešća na dnu pokreta, hvat ti je vjerojatno preširok i zapešća se urušavaju prema natrag; malo suzi hvat i drži zglobove prstiju okrenute prema stropu. - Ne juri brojke bench pressa s raven šipkom — EZ šipka je obično kraća i lakša, pa je opterećuj prema osjećaju u seriji, a ne prema egu. - Pazi da šipka ne lutá prema licu ili stalku dok se spušta; ravna okomita putanja iznad donjeg dijela prsa drži ramena u jačoj poziciji. - Odbijanje šipke od prsa pretvara ovo u vježbu na inerciju — ako te se uhvatiš odbijanja, napravi kratku pauzu na dodiru. - Drži bokove na klupi; podizanje bokova visoko kako bi skratio put kretanja oduzima posao prsima i stavlja donji dio leđa u ugroženu poziciju. - Koristi osigurače na oba tuljca, jer kraća EZ šipka se lakše prevrne ako klipa sklizne s jedne strane. - Ako treniraš sam bez osiguravajućih ruku, postavi sigurnosne pinove ili šipke odmah ispod točke dodira s prsima kako bi neuspjelo ponavljanje moglo sigurno pasti. - Čvrsto stisni šipku i misli na to da je blago razvlačiš na dvije strane dok tiskaš — to obično stabilizira zapešća i poboljšava aktivaciju prsa. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade kod bench pressa s EZ šipkom? Prsa su glavni pokretač, s tricepsima koji ispravljaju laktove i prednjim deltoidima koji pomažu u tiskanju. Hvati i stabilizatori ramena također rade na kontroli šipke. ### Zašto koristiti EZ šipku umjesto ravne šipke za bench press? Valoviti hvat stavlja ruke u djelomično zakrenut položaj, što mnogim vježbačima smanjuje ekstenziju zapešća i rotaciju ramena. Dobra je opcija ako ti ravna šipka smeta u zapešćima ili ramenima. ### Je li bench press s EZ šipkom dobar za početnike? Da. Kraća i lakša šipka lakše se vadi i kontrolira, što ga čini udobnim načinom za učenje obrasca bench pressa prije prelaska na punu olimpijsku šipku. ### Koliko širok hvat trebam koristiti na EZ šipci? Počni s rukama na zaobljenim unutarnjim dijelovima otprilike u širini ramena, međusobno zrcalno postavljenima. Ako ti se zapešća osjećaju uvrnuto na dnu, malo suzi hvat. ### Gdje trebam spustiti šipku kod bench pressa s EZ šipkom? Spusti je na srednji i donji dio prsa kontroliranom putanjom. Dodir blizu prsne kosti drži ramena u sigurnijoj poziciji nego spuštanje visoko prema vratu. ### Mogu li razviti istu veličinu prsa s EZ šipkom kao s običnom šipkom? Trenira prsa kroz isti obrazac tiskanja, pa su rezultati u izgradnji mišića slični kad se trud i teret podudaraju. Glavna je razlika u udobnosti hvata i ukupnoj težini koju kraća šipka dopušta. ### Što mogu koristiti ako nemam EZ šipku? Bucice na ravnoj klupi najbliža su zamjena i omogućuju prirodni kut zapešća. Radi i standardna šipka — jednostavno malo suzi hvat kako bi oponašao položaj ruku kao na EZ šipci. ### Kako mogu ostati siguran kad tiskam sam s EZ šipkom? Postavi sigurnosne pinove ili osiguravajuće ruke odmah ispod točke dodira s prsima, koristi osigurače na oba tuljca, i izbjegavaj serije do potpunog otkaza gdje bi se šipka mogla zaustaviti iznad lica. ### Trebaju li mi se laktovi otvarati u strane kod ovog tiskanja? Umjereno otvaranje od otprilike 45 do 60 stupnjeva dobro funkcionira. Potpuno otvoreni laktovi ravno u strane povećavaju opterećenje ramena, dok ih potpuno privlačenje uz rebra pretvara pokret više u tiskanje za triceps.