Bench Press S EZ Šipkom

Dio tijela: Prsa

Mišić: Prsa

Oprema: EZ šipka

Bench press s EZ šipkom je vodoravno tiskanje koje izvodiš ležeći na ravnoj klupi, pritiskajući EZ šipku — kraću šipku s valovitim, cik-cak oblikom — od prsa prema gore do potpunog ispravljanja lakata. Radi po istom osnovnom obrascu kao klasični bench press s raven šipkom, ali zaobljeni hvatovi EZ šipke postavljaju ti ruke u blago manje rotiranu poziciju prema van, što mnogim vježbačima ugodnije leži zglobovima i ramenima.

Primarno se aktiviraju prsni mišići, uz snažnu pomoć tricepsa koji ispravljaju laktove i prednjih deltoida koji pomažu gurati šipku prema gore. Budući da je EZ šipka kraća i lakša od standardne olimpijske šipke, ukupni teret obično je malo manji, ali obrazac pokreta i mehanika tiskanja dobro se prenose na teže bench press varijante.

Ova je varijanta odličan izbor za vježbače koji osjećaju nelagodu u zapešćima ili ramenima s raven šipkom, jer polu-supinirani kut hvata smanjuje stupanj torzije podlaktice koji je potreban. Korisna je i za trening u kućnoj teretani, gdje je lakšu EZ šipku lakše rukovati i vadići samostalno. Početnicima kraća šipka djeluje manje zastrašujuće, a iskusniji vježbači koriste je kao dodatno tiskanje za nakupljanje volumena za prsa i triceps uz lagano drugačiji podražaj.

Postavljanje je ovdje jednako važno kao i kod ravne šipke. Oči ti trebaju biti otprilike ispod šipke kad se spustiš na klupu, stopala čvrsto na podu, a lopatice stisnute zajedno i povučene prema dolje ispod tebe kako bi stvorile stabilnu policu za tiskanje. Labavo i nestabilno postavljanje najčešći je razlog nekonzistentne putanje šipke.

Za izvođenje tiskanja spusti šipku pod kontrolom prema srednjem i donjem dijelu prsa, dopusti da se laktovi otvore pod kutom od otprilike 45 do 60 stupnjeva umjesto da idu ravno u stranu. Lagano dodirni prsa, zatim gurni šipku prema gore i lagano prema natrag prema liniji stalka dok se ruke ne isprave, bez tvrdog blokiranja lakata. Tijekom cijelog pokreta drži zapešća otprilike iznad lakata.

Kao i kod svakog bench pressa sa slobodnim tegom, sigurnost proizlazi iz poštovanja prema šipci. Koristi osigurače na tuljcima, na prvoj treningu kreni s manjim teretom nego što misliš da ti treba, i ako treniraš sam bez sigurnosnih stupova, ne izvodi seriju do točke gdje bi se šipka mogla zaustaviti iznad lica ili vrata.

Upute

• Postavi ravnu klupu u stalak ili klupični stalak tako da ti, kad legneš, oči budu otprilike ispod odmarane EZ šipke.
• Hvati EZ šipku na zaobljenim unutarnjim dijelovima s hvatom nešto užim nego kod standardnog bench pressa, obično otprilike u širini ramena, i provjeri da su obje ruke simetrično postavljene na valovima.
• Legni natrag, postavi stopala ravno na pod, stisni lopatice zajedno i prema dolje, te zadrži blagi prirodni luk u donjem dijelu leđa s prsima podignutim prema gore.
• Udiši u trbuh, zategni core i izvadi šipku sa stalka, odvodeći je iznad donjeg dijela prsa s ispravljenim rukama.
• Spusti šipku pod kontrolom prema srednjem i donjem dijelu prsa, držeći laktove pod kutom od otprilike 45 do 60 stupnjeva od torza, umjesto da idu ravno u stranu.
• Lagano dodirni šipkom prsa bez odbijanja, držeći zapešća iznad lakata.
• Gurni šipku prema gore i lagano prema natrag istom putanjom dok se ruke ne isprave i šipka ne bude iznad donjeg dijela prsa ili gornjeg dijela trbuha.
• Izdiši prilikom tiskanja prema gore, udahni na vrhu prije spuštanja sljedeće ponavljanja, ili zadrži dah kroz najtežu točku kod težih serija i diši između ponavljanja.
• Nakon zadnjeg ponavljanja vodi šipku natrag na stupove, ostvari kontakt sa stalkom prije nego što otpustiš hvat.
• Resetiraj položaj lopatica i stopala prije svake serije umjesto da prilagođavaš usred ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Najčešća greška s EZ šipkom je hvatanje na nasumičnom dijelu valova — stavi obje ruke na odgovarajuće zaobljene segmente kako jedna strana ne bi bila opterećena drugačije od druge.
• Ako te bole zapešća na dnu pokreta, hvat ti je vjerojatno preširok i zapešća se urušavaju prema natrag; malo suzi hvat i drži zglobove prstiju okrenute prema stropu.
• Ne juri brojke bench pressa s raven šipkom — EZ šipka je obično kraća i lakša, pa je opterećuj prema osjećaju u seriji, a ne prema egu.
• Pazi da šipka ne lutá prema licu ili stalku dok se spušta; ravna okomita putanja iznad donjeg dijela prsa drži ramena u jačoj poziciji.
• Odbijanje šipke od prsa pretvara ovo u vježbu na inerciju — ako te se uhvatiš odbijanja, napravi kratku pauzu na dodiru.
• Drži bokove na klupi; podizanje bokova visoko kako bi skratio put kretanja oduzima posao prsima i stavlja donji dio leđa u ugroženu poziciju.
• Koristi osigurače na oba tuljca, jer kraća EZ šipka se lakše prevrne ako klipa sklizne s jedne strane.
• Ako treniraš sam bez osiguravajućih ruku, postavi sigurnosne pinove ili šipke odmah ispod točke dodira s prsima kako bi neuspjelo ponavljanje moglo sigurno pasti.
• Čvrsto stisni šipku i misli na to da je blago razvlačiš na dvije strane dok tiskaš — to obično stabilizira zapešća i poboljšava aktivaciju prsa.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade kod bench pressa s EZ šipkom?

Prsa su glavni pokretač, s tricepsima koji ispravljaju laktove i prednjim deltoidima koji pomažu u tiskanju. Hvati i stabilizatori ramena također rade na kontroli šipke.

Zašto koristiti EZ šipku umjesto ravne šipke za bench press?

Valoviti hvat stavlja ruke u djelomično zakrenut položaj, što mnogim vježbačima smanjuje ekstenziju zapešća i rotaciju ramena. Dobra je opcija ako ti ravna šipka smeta u zapešćima ili ramenima.

Je li bench press s EZ šipkom dobar za početnike?

Da. Kraća i lakša šipka lakše se vadi i kontrolira, što ga čini udobnim načinom za učenje obrasca bench pressa prije prelaska na punu olimpijsku šipku.

Koliko širok hvat trebam koristiti na EZ šipci?

Počni s rukama na zaobljenim unutarnjim dijelovima otprilike u širini ramena, međusobno zrcalno postavljenima. Ako ti se zapešća osjećaju uvrnuto na dnu, malo suzi hvat.

Gdje trebam spustiti šipku kod bench pressa s EZ šipkom?

Spusti je na srednji i donji dio prsa kontroliranom putanjom. Dodir blizu prsne kosti drži ramena u sigurnijoj poziciji nego spuštanje visoko prema vratu.

Mogu li razviti istu veličinu prsa s EZ šipkom kao s običnom šipkom?

Trenira prsa kroz isti obrazac tiskanja, pa su rezultati u izgradnji mišića slični kad se trud i teret podudaraju. Glavna je razlika u udobnosti hvata i ukupnoj težini koju kraća šipka dopušta.

Što mogu koristiti ako nemam EZ šipku?

Bucice na ravnoj klupi najbliža su zamjena i omogućuju prirodni kut zapešća. Radi i standardna šipka — jednostavno malo suzi hvat kako bi oponašao položaj ruku kao na EZ šipci.

Kako mogu ostati siguran kad tiskam sam s EZ šipkom?

Postavi sigurnosne pinove ili osiguravajuće ruke odmah ispod točke dodira s prsima, koristi osigurače na oba tuljca, i izbjegavaj serije do potpunog otkaza gdje bi se šipka mogla zaustaviti iznad lica.

Trebaju li mi se laktovi otvarati u strane kod ovog tiskanja?

Umjereno otvaranje od otprilike 45 do 60 stupnjeva dobro funkcionira. Potpuno otvoreni laktovi ravno u strane povećavaju opterećenje ramena, dok ih potpuno privlačenje uz rebra pretvara pokret više u tiskanje za triceps.