Sjedeći Izmjenični Krugovi Ramenima

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Vlastita težina

Sjedeći izmjenični krugovi ramenima jednostavna su vježba mobilnosti s vlastitom tjelesnom težinom koja cilja ramenske zglobove, jednu stranu istovremeno. Sjediš uspravno, vrhove prstiju svake ruke staviš na istoimeno rame i crtaš puni krug laktom, izmjeničujući smjer kojim se svaka ruka okreće tako da jedna ruka ide naprijed dok druga ide natrag. Budući da vrhovi prstiju ostaju priljubljeni uz ramena, pokret izolira rameni obruč i prisiljava rotatornu manžetu te okolne mišiće da obave vodeći posao.

Naglašena područja u ovoj vježbi su deltoidni mišići, skupina rotatorne manžete i muskulatura gornjeg dijela leđa oko lopatica. Rolanje lakta kroz veliki luk provlači rame kroz rotaciju, abdukciju i ekstenziju u jednom neprekidnom putu, a to je upravo vrsta kombiniranog pokreta koju svakodnevne vježbe guranja i povlačenja često preskaču. Sjedeći položaj drži trup mirnim, pa ramena ne mogu posuđivati zamah iz naginjanja ili ljuljanja.

Ovaj je pokret koristan gotovo svima. Uredski radnici s ukočenim ramenima, dizači koji se zagrijavaju prije treninga guranja ili povlačenja i starije osobe koje održavaju pokretljivost ramena svi imaju koristi od njega. Dobro funkcionira i kao vježba aktivnog oporavka između teških serija za gornji dio tijela, jer održava zglobove u pokretu a da pritom ne dodaje opterećenje.

Postavljanje je važnije nego što izgleda. Uspravno sjedenje na klupi ili na petama s neutralnom kralježnicom daje lopaticama stabilnu podlogu s koje se kreću. Ako se pogrbiš, lopatice se nagnu prema naprijed i krug postaje plitak i manje učinkovit. Vrhovi prstiju samo lagano leže na ramenima kao referentne točke; ne pritišći ih snažno u zglobove.

Za dobru izvedbu drži krugove velikima i glatkima, namjerno prati najveći luk koji ti rame dopušta. Kreći se dovoljno sporo da osjetiš kako rame prelazi kroz svaku četvrtinu kruga, posebno dio iza tebe, gdje je većini ljudi najveća ukočenost. Diši ravnomjerno kroz cijelu seriju i na polovici serije promijeni smjer tako da oba ramena dobiju jednaku količinu rada u svakom smjeru.

Najčešće greške su dizanje ramena prema ušima, skraćivanje kruga kada ruka prolazi iza tijela i puštanje glave prema naprijed. Drži vrat dugačkim, otvori prsa i pusti lopaticu da putuje s rukom umjesto da je zaključaš u mjestu. Ako jedno rame ima vidljivo manji raspon od drugog, posveti malo više vremena ograničenoj strani umjesto da žuriš kroz ponavljanja.

Upute

• Sjedi uspravno na klupi ili se nasloni na pete s uspravnom kralježnicom i ramenima opuštenima prema dolje, dalje od ušiju.
• Podigni obje ruke i stavi vrhove prstiju svake šake lagano na istoimeno rame, s laktovima okrenutima prema van.
• Lagano napni trup i drži rebra složena iznad kukova tako da ti se torzo ne miče tijekom krugova.
• Počni crtati krugove oba lakta istovremeno, praveći velike, glatke lukove svakom rukom.
• Kreći rukama u suprotnim smjerovima: dok jedan lakat prati krug naprijed i gore, drugi ga prati dolje i natrag.
• Drži vrhove prstiju u kontaktu s ramenima cijelo vrijeme kako pokret ostaje u ramenom zglobu i lopatici.
• Izvedi otprilike polovicu svojih ponavljanja, a zatim promijeni smjer obje ruke tako da svako rame prođe kroz oba puta.
• Izdahni glatko dok se laktovi podižu prema gore i udahni dok se spuštaju dolje i natrag, održavajući disanje neprekidnim.
• Završi seriju, spusti ruke i lagano zarotiraj ramena jedanput ili dvaput prije prelaska na sljedeću vježbu.

Savjeti i trikovi

• Napravi krug jednako visokim sprijeda koliko i straga; većina ljudi smanjuje luk kada lakat prolazi pored uha i ponovno iza leđa, a to su dvije točke kojima je najviše potreban raspon.
• Ako osjetiš ubadanje na vrhu ramena, napravi krug malo manjim i drži lakat malo nižim umjesto da guraš kroz nelagodu.
• Izbjegavaj snažno pritiskanje vrhova prstiju u ramena; oni su referentne točke za pokret, a ne sidra na koja se oslanjaš.
• Nedaj da glava juri za pokretnim laktom. Drži pogled prema naprijed i vrat dugačkim kako bi gornji dio trapeza ostao opušten.
• Ako sjediš na klupi, čvrsto postavi obje ravnog stopala na pod. Ako sjediš na petama, sjedi uspravno kroz kralježnicu da ti se torzo ne zaokruži dok laktove vučeš natrag.
• Počni sa sporim, namjernim krugovima prije nego što ubrzaš. Vježba brzo gubi vrijednost čim zamah preuzme rotaciju.
• Ako jedno rame radi primjetno lošije, izvedi nekoliko dodatnih krugova u jednom smjeru na toj strani, ali ostani u rasponu bez boli.
• Česta greška je dizanje ramena dok se lakat podiže. Prije svake serije udahni, spusti ramena prema dolje i zadrži taj položaj dok se ruke kreću.
• Koristi ovu vježbu prije trčanja s utegom iznad glave, bench pressa ili zgibova kako bi ramena prošla kroz rotaciju koju neće dobiti samo od prve radne serije.

Često postavljana pitanja

Kojim se mišićima radi tijekom sjedećih izmjeničnih krugova ramenima?

Primarni mišići su deltoidi ramena, uz snažnu potporu skupine rotatorne manžete. Gornji dio trapeza i mišići oko lopatica također rade na kontroli lopatice dok lakat crta krug.

Zašto moram držati vrhove prstiju na ramenima tijekom ove vježbe?

Dodir ramena uklanja lakat i šaku iz pokreta i pretvara vježbu u čistu rotaciju ramenog zgloba. Također ti daje trenutačnu povratnu informaciju ako se kontakt prekine, što obično znači da krug postaje neuredan.

Zašto se ruke rotiraju u suprotnim smjerovima?

Izmjenični smjerovi izazivaju koordinaciju između dva ramena i omogućuju svakoj ruci da istovremeno prođe kroz prednju i stražnju polovicu kruga. To također odražava kako ramena moraju raditi neovisno u stvarnom treniranju i svakodnevnim aktivnostima.

Odgovaraju sjedeći izmjenični krugovi ramenima početnicima?

Da, to je jedna od najsigurnijih vježbi za ramena jer ne koristi opterećenje, a raspon sam određuješ. Početnici trebaju početi s malim, sporim krugovima i postupno ih povećavati kako se ramena opuštaju.

Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?

Deset do petnaest krugova u svakom smjeru po seriji dobro funkcionira, obično za jednu ili dvije serije. Promijeni smjer na polovici serije kako bi oba ramena pokrila oba rotacijska puta.

Trebam li osjećati istezanje u stražnjem dijelu ramena?

Blago istezanje dok lakat prolazi iza tebe normalno je, posebno ako su ti ramena ukočena. Oštra bol, ubadanje na prednjoj strani ramena ili trnci znak su da smanjiš krug ili prestaneš.

Mogu li ovu vježbu raditi u stojećem položaju umjesto sjedećeg?

Možeš, ali sjedenje je poanta ove varijante. Sjedalo sidri kukove i kralježnicu pa ramena ne mogu varati ljuljanjem ili uvrtanjem, što čini vježbu čišćom za mobilnost ramena.

Koja je najčešća greška kod ove vježbe?

Dizanje ramena prema ušima i smanjivanje kruga iza tijela. Drži ramena lagano spuštena i namjerno tjeri lakat da prolazi što dalje natrag i što više, koliko je udobno.

Kada je najbolje vrijeme za sjedeće izmjenične krugove ramenima?

Najbolje se uklapa u zagrijavanje prije bilo kojeg treninga guranja ili povlačenja, ili kao vježba aktivnog oporavka između serija ili na danima odmora. Budući da je bez opterećenja, dovoljno je blaga da se izvodi svakodnevno ako ti ramena osjećaš ukočenima.